Sajūta miega mazāks? Lūk, kā programmēt treniņu rutīnu, kas palīdz noķert dažus ZZZ

Lai gan jūs varat gūt labumu no miega gūšanas no jebkuras aktivitātes, kas liek kustēties, patiesībā ir daži veidi, kā īpaši plānot iknedēļas treniņu rutīnu, lai veicinātu labāku miegu. Viens nesens pētījums liecina, ka rezistences treniņš var uzlabot miega ilgumu, savukārt rezistences apmācības un aerobikas vingrinājumu kombinācija uzlabo miega efektivitāti (laiks, kad jūs gulējat gultā, pirms aizmigt). Un Džona Hopkinsa miega centrs ziņo, ka vismaz 30 minūtes mērena aerobā vingrošana var izraisīt labākas kvalitātes miegu tajā pašā naktī.

Tomēr Barringers norāda, ka labāka miega treniņu rutīnas izstrāde ir personīgs darbs, kas prasa izdomāt, kas jums der. Īpaši tāpēc, ka dienas laikā jūsu vingrinājums var ievērojami mainīt to, kā aktivitāte ietekmē jūsu miega ciklu.

Ja jums patīk trenēties naktī ..

Ikvienam, kam patīk vingrot vakaros, jums labāk ir izlaist enerģiskas HIIT sesijas vai citus intensīvus treniņus un tā vietā veicot mērenu fizisko aktivitāti, kas “varētu palīdzēt atbrīvot adenozīnu - ķīmisko vielu, kas mūs mudina gulēt Tā kā mūsdienās ir vairākas dienas enerģijas ziņā, ”saka Barringers. Mērķis apmēram 20 līdz 30 minūtes dienā no šāda veida aktivitātes, uz CDC ieteikumiem. Un iegūstiet to vismaz trīs stundu laikā, pirms jūs sasniedzat sienu, lai jums būtu laiks nokāpt no endorfīna steigas.

Ja jūs esat rīta vingrotājs ..

"Ja rīti ir jūsu ievārījums, pētījumi liecina, ka enerģiska aktivitāte (nespēj sarunāties, vairāk koncentrēties uz elpas aizķeršanos) varētu palīdzēt jums iemiesot papildu enerģiju, kas naktī liek gulēt nomodā, vienlaikus garīgi uzlādējot jūs par dienu," Barringers uz jūsu dienu, garīgi uzlādējot Barringeru. teicis. Tā kā CDC katru nedēļu iesaka 75 minūtes enerģiskas sirds un asinsvadu aktivitātes, Barringers atzīmē, ka tas “bieži ir ilgtspējīgs mazākās cīņās vairākas reizes visu nedēļu.”

Padariet treniņu rutīnu darboties jūsu vietā

Jums vajadzētu arī ņemt vērā cita veida personīgās izvēles, piemēram, koncentrējoties uz mērenu vai enerģisku darbību, kuru jūs patiesībā esat piemēram, darīšana. Turpmāk šajā rutīnā iekļaujiet 30 minūšu spēka treniņu, lai palīdzētu gulēt uz nākamo līmeni, ”saka Barringers. Viņa sniedz piemēru nedēļu “trīs 10 minūšu mērenas intensitātes pastaigas visas dienas garumā un viena 30 minūšu pretestības/izturības apmācības sesija piecas dienas nedēļā.”Tāds plāns, kas atzīmētu rūtiņas, lai iegūtu labāku miega kvalitāti, ilgumu un efektivitāti.

Kopumā vislabākais rīcība ir eksperimentēt un pēc tam redzēt, kāda veida kārtība jūs patiesībā pieturaties. Darbs ar personīgo treneri, piemēram, Barringer nākotnē, varētu palīdzēt to visu izprast.

"Tikai tāpēc, ka dati liecina par vienu lietu, tas nenozīmē, ka tas ir piemērots jums vai jūsu skaisti unikālajai dzīvei," saka Barringers. “Dažreiz jebkura darbība ir labāka nekā nekāda darbība, atbalstot veselību, kas domājošs dzīvesveids un jaunu rutīnu atbloķēšana.”Labi pacēlāji un mīļi sapņi!

Var būt noderīgs arī labs nakts noslēgums. Izmēģiniet šo gulētiešanas posmu:

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.