Saņemt atvieglojumu no PMS simptomiem ar šīm 4 maigajām kustībām

Dr. Hūvers saka, ka daži vingrinājumu veidi var arī izraisīt mūsu ķermeni atpūsties. "Kad mēs nejūtamies labi, mums ir tendence zemapziņā sargāt vai saspringt muskuļus zemapziņā kā daļa no mūsu simpātiskās nervu sistēmas reakcijas," viņa saka. “Pielāgošana mūsu ķermenī un pamanot spriedzes zonas, kamēr mēs pārvietojam savu ķermeni, var uzlabot muskuļu spriedzi un arī palīdzēt nomierināt nervu sistēmu.”

McEwen piebilst, ka jebkura veida fiziskās aktivitātes palielina asinsriti un ķermeņa endorfīnu ražošanu. Šīs atbildes var palielināt jūsu enerģiju un garastāvokli, kuras abas bieži ir zemas ar PMS. “Prioritāšu noteikšana ar zemāku triecienu un maigām kustībām, ja jums ir PMS, var arī palīdzēt samazināt iekaisumu, uzturēt ķermeņa temperatūru un regulēt stresa līmeni.”

Maigi vingrinājumi un stiepjas, lai mēģinātu

Kustības, kas atver ribas, vēderu, mugurkaulu un gurnu. “Parasti PMS laikā mums ir simptomi iegurņa un vēdera reģionā, un tas šajā apgabalā var izraisīt spriedzi,” DR. Hūvers skaidro. “Gurnu atvēršana, mugurkaula pagriešana, rumpja atpūtai un pagarināšanai un dziļa elpošanas praktizēšana var palīdzēt uzlabot asins plūsmu un mazināt PMS pilnības sajūtu PMS laikā.”

Viņa piebilst, ka kustības, kuru mērķis ir kakls un pleci, vienlaikus veicinot atvieglotu elpošanu, var arī palīdzēt mazināt spriedzes galvassāpes, kas bieži saistītas ar PMS.

Kaķu govs

McEwen saka, ka mugurkaula, muguras muskuļu un vēdera samazināšana un pagarināšana var mazināt spriedzi un krampjus un palielināt apriti.

• Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem galda pozīcijā ar plakanu muguru un jūsu kodolu.
• Ieelpojiet, paplašinoties caur mugurkaulu un pagariniet caur priekšējo ķermeni, uzvilkot krūtis uz priekšu un skatoties uz augšu.
• Izelpojiet un saraujieties caur vēderu, kad ap mugurkaula augšdaļu pret griestiem, nometot galvu un astes kaulu pret grīdu.
• Turpiniet tik daudz atkārtojumu un ar ātrumu, kas vislabāk der jūsu ķermenim.

Ceļos plaušas

McEwen saka, ka tas ir lielisks dinamisks posms PMS simptomu mazināšanai. “Koncentrējieties uz elpošanu un telpas radīšanu gurnos,” viņa saka. “Tas var veicināt apriti un mazināt pārmērīgu saistību vai spriedzi.”

• Nometiet lejā uz viena ceļa, otra pēda priekšā (ar ceļgaliem taisnā leņķī) ar jūsu rumpi vertikāli un stingri.
• Saspiediet glUTE uz aizmugurējās kājas un pārslēdziet iegurni uz priekšu, vienlaikus sasniedzot virs galvas.
• Atkārtojiet astoņus līdz 10 lēnus atkārtojumus.
• Pēc tam atveriet priekšējo kāju apmēram 45 grādus uz sāniem un atkal novirziet gurnus šīs pēdas virzienā, stiepjoties augšstilbos, sasniedzot virs galvas.
• Atkārtojiet astoņus līdz 10 lēnus atkārtojumus.
• Neaizmirstiet savu otro pusi.

Stāvošas vēdera rotācijas

“Šis solis var palīdzēt palielināt asinsriti, viegli iesaistot vēderu un pagriežoties pa muguru,” atzīmē Makveens.

• Stāviet garu uz vienas kājas, ar otru kāju smailu priekšā. Saspiediet glute uz kājas, uz kuras stāvat, un sasniedziet rokas virs galvas.
• Ieelpojiet, pagarinot savu abs un krūtis. Tad izelpojiet, novedot priekšējo ceļgalu un rokas uz ķermeņa viduslīniju, vienlaikus pagriežot rumpi priekšējās kājas virzienā.
• Pabeidziet astoņus līdz 10 atkārtojumus.
• Pārslēgt sānus

Diafragmatiska elpošana ar sānu sasniedzamību

Izmantojot šo vingrinājumu, McEwen saka, lai mērķis. "Tas var palīdzēt iekļūt parasimpātiskā stāvoklī (" atpūtai un sagremot "), nomierināt nervu sistēmu un tādējādi veicināt zemāku kortizola līmeni," viņa skaidro.

• Sēdiet ērtā stāvoklī, turot garu, neitrālu mugurkaulu. Novietojiet rokas ap zemo ribu būru.
• Ieelpojiet, paplašinot visu vēderu un ribu būru 360 grādos.
• Izelpojiet lēnām, nesaturot plecus, gurnus vai vēderu.
• Turpiniet šo elpošanas modeli, sasniedzot rokas taisni uz abām pusēm, lai vēl vairāk izveidotu vietu un relaksāciju.

Padomi vingrinājumiem, lai mazinātu PMS simptomus

Kad esat uzskaitīts ar PMS simptomiem, jūs, iespējams, nejutīsities, lai ilgstoši izvilktu cieto HIIT klasi vai mežizstrādes jūdzes. Un tas ir pilnīgi labi.

“Izvēlieties kustību, kas atbilst tam, ko jūtat šajā dienā. Ievērojiet, kur jums ir spriedze vai kur jūs varat sajust simptomus, un mēģiniet koncentrēt savas kustības šajā apgabalā, ”DR. Hūvers iesaka. “Var šķist, ka pārvietoties tur, kur jums ir neērti, bet savienojums ar to, ko jūtat, un pēc tam ļaujot pārvietoties šajās vietās, faktiski uzlabos asins plūsmu un galu galā mazinās jūsu simptomus.”

Plānojiet trenēties laikā, kad jums ir enerģija koncentrēties un pārdomāt. "Parasti treniņu intensitātes saglabāšana īsākā un maigākā pusē var palīdzēt mazināt dažus PMS simptomus un palīdzēt novērst kortizola pieaugumu," saka Makveens.

McEwen arī iesaka plānot treniņus stratēģiski visur Jūsu menstruālais cikls, izmantojot optimālo laiku, lai koncentrētos uz izturību, kardio, atveseļošanos utt. Atkarībā no jūsu hormonālā līmeņa. Pūtīt.Volve pēc pieprasījuma sērijas fāzē un funkcijā ir kustība, domāšanas veids, ēdieni un izglītības rīki, kas tika izveidoti ar reģistrētu dietologu un ob-gyn, lai palīdzētu jums sākt ciklu sinhronizācijas rutīnu. Tā kā jūsu izdarītā izvēle var ietekmēt to, kā jūtaties nākamajā. “Cikla sinhronizēšana ne tikai tad, kad ir PMS, bet visā ciklā, var veicināt optimālu hormonu līdzsvaru un tādējādi mazināt PMS,” saka Makveens.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.