Lūk, kā staigāt ar perfektu formu, lai jūs varētu atbrīvoties no jūdzēm bez sāpēm

Ja, sākot kaut ko līdzīgu regulārai pastaigas rutīnai, jūtas biedējoši, zināt, ka prakse, piemēram, šis staigāšanas vingrinājums senioriem, var palīdzēt jums sasniegt savus mērķus.

"Ja mēs sākam vingrot, varbūt mēs sākam no staigāt, iemācāmies pareizi staigāt, sajust to ķermenī, sakārtoties ar ķermeni," saka Fichtner. "Jums nav jāsāk veikt trakus vingrinājumus. Jūs varat sākt ar staigāšanu, iemācīties pareizi staigāt un kā būt saskaņā ar ķermeni.”

Jūs varat sekot līdzi Fichtner šajā 9 minūšu laikā, kad senioriem ir staigāšanas vingrinājumi, vai arī paši iziet cauri kustībām, ievērojot zemāk esošās instrukcijas. Un neaizmirstiet pārliecināties, ka esat aprīkots ar labu pastaigu apavu pāri, pirms jūs sasniedzat ietvi (vai taku vai pludmali)!

9 minūšu pastaigas vingrinājums senioriem

Formāts: Deviņas minūtes ar pilna ķermeņa muskuļu aktivizēšanu un mobilitātes vingrinājumiem, koncentrējoties uz vienu ķermeņa daļu vienlaikus, pirms visu kustību salikšanas, lai praktizētu ideālu pastaigas gaitu

Nepieciešams aprīkojums: Telpa, kur pārvietoties

Kas tas ir domāts: Seniori, kuri vēlas izstiepties, mobilizēt un aktivizēt muskuļus pirms došanās pastaigā

Viens. Atrodiet pirkstus

Pārliecinieties, ka varat pārvietoties pa pilnu kustības diapazonu kājā. “Nedaudz paceliet papēdi uz pēdas bumbiņas, un es vēlos, lai jūs vienkārši pārietu uz sāniem no lielā pirksta, sajust visus pirkstus līdz sārtai, vienkārši ir šis prāta un muskuļa savienojums,” saka Fichtner.

Rādītājs. Priekškāju ruļļi

Turpiniet mobilizāciju, bet šoreiz priekšā uz priekšu, nevis uz otru. “Paceliet papēdi un sava veida ripo uz pēdas bumbiņu, sajust kāju pirkstus, tad nolaidiet un tad vienkārši mainās,” saka Fichtner. “Galu galā jūs vienkārši sāksit gandrīz kā nelielu galopu, paceļot un ripot uz pēdu bumbiņām.”

3. Apakšējā ķermeņa locītavas apļi

Pārvietojieties pa apļiem pie savām locītavām, sākot ar potīšu apļiem uz vienas pēdas, bet pēc tam otru. Tad atgriezieties stāvēt uz divām pēdām. Ar nelielu līkumu ceļgalos, apvelciet ceļus vienā virzienā un pēc tam otru. Atkārtojiet apļa kustību ar gurniem. Pārliecinieties, ka esat iesaistījis savu kodolu.

4. Rokas šūpoles

Šis vingrinājums ir saistīts ar savienojuma veidošanu starp jūsu dziļo kodolu un kustību gurnos un ķermeņa augšdaļā. Stabilizējiet gurnus, iesaistiet savu kodolu un pēc tam sāciet maigi šūpot rokas, mainot, kurš no tiem ir priekšā.

“Vispirms ar gurnu stabiliem gurniem mēs jutīsim šo savienojumu jūsu krūšu mugurkaulā virs vēdera pogas,” saka Fichtner. “Vienkārši jūtiet šo rotāciju caur krūšu kurvja.”

5. Gūžas locītavas

Pieradiet, lai kustinātu kustību stabilizētos un kodolos savienotos gurnos. Praktizējiet tos, lai tos pagrieztu, lai katra puse pagrieztos uz priekšu pa vienam. “Tikai sava veida maza puse uz otru, jūtas jauki un vaļīgi. Par to pārāk daudz nedomāju, ”saka Fichtners.

Ar. Gaitas prakse

Salieciet pēdējos divus vingrinājumus, iekļaujot kodolu savienotās maigās rokas šūpoles gūžas pusē.

Plkst. Kāju pacēlāji

Šis vingrinājums ir par mācīšanos braukt no papēža. Pirmkārt, jūs praktizēsit kāju pacelt uz augšu ar saliektu ceļgalu, lai redzētu, no kurienes dabiski nāk jūsu spēks. Tad jūs koncentrēsities uz šī ceļgala braucienu no papēža uz augšu.

"Paceliet caur papēdi," Fichtner saka. “Padomājiet par prāta un ķermeņa savienojumu no papēža. Tāpēc padomājiet par kaut ko, kas tevi paceļ no papēža. Tagad jūs to nejūtat gūžas locītavā un nejūtat to augšstilbos.”

8. Praktizējiet staigāšanu no krusta

“Viena pēdējā lieta, pie kuras mēs strādāsim, ir sajūta, ka pagarinājums,” saka Fichtner. Veids, kā jūs to darīsit, ir identificēt savu krustu-kaulu iegurnī mugurkaula apakšā un tieši virs un starp glutēm un domājot par ķermeņa augšdaļas pacelšanu no mugurkaula pamatnes. Tas palīdzēs jums novilkt plecu asmeņus uz leju aizmugurē un atvērt krūtis, tāpēc viss jūsu ķermenis ir taisni un iegarens.

"Dodieties uz priekšu un paņemiet rokas uz šo krustu un jūtiet šo krustu," saka Fichtner. "Vienkārši staigājiet un jūtiet to krustu. Vai jūs nejūtaties mazliet garāks? Vai jūs jūtaties mazliet ilgāk? Kā ir šī poza? Pa labi? Vai tas ne jūtas tik daudz labāk ķermenī? Tagad jūs nenoapaļojat uz priekšu, labi?”

9. Salikt to visu kopā

Praktizējiet staigāšanu uz priekšu un atpakaļ ar paceltu papēdi, iegarenu mugurkaulu un galveno savienojumu, kad jūs viegli šūpojat gurnus un šūpojat rokas.

"Mēs domāsim par to krūšu kustību caur krūšu mugurkaulu virs vēdera," saka Fichtner. "Mēs domāsim par vaļīgiem gurniem. Mēs domāsim par iegarenu, jūtos jauki, gari un gari. Un mēs domāsim par pacelšanu caur papēdi.”

Tagad jūs esat gatavs ripot.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.