Lūk, kā izskatās veselīga, sabalansēta plāksne, kad esat vegāns
“Dārzeņi un augļi ir svarīgi, jo tie uztur diētai šķiedrvielu, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, bet tiem ir maz kaloriju un daudz ūdens satura,” saka Hultin. "Ir daudz veidu veggies, no kuriem izvēlēties, bet vadlīnijas liek domāt par dažādu krāsu izvēli: zaļu, baltu, oranžu un sarkanu," viņa saka. Domājiet, ka Bell Peppers, ziedkāposti, sīpols, tomāti un zaļie dārzeņi ir šādi kategorijā.
Pievienojiet ogļhidrātiem veselus graudus un cietes saturošus dārzeņus
Līdz ceturtdaļai jūsu plāksnei jābūt veltītai ogļhidrātiem. Ogļhidrāti nodrošina enerģiju un barību vegānu diētā, tāpēc savienojot tos ar dažiem olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un zaļumiem. Tiem jābūt sarežģītiem ogļhidrātiem (piemēram, veseliem graudiem, pākšaugiem vai cieti saturošām veggies), jo tiem ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālu un antioksidantu, saka Hultin. Piemēram, balto rīsu un balto miltu makaronu vietā izvēlieties aunazirņu vai pilngraudu makaronus (šeit ir daži no labākajiem jūsu ērtai atsaucei), brūnie rīsi, kvinoja vai citi senie jūsu izvēlētie graudi.
Prioritizējiet augu bāzes olbaltumvielas no Whole Foods avotiem
Atlikušajai ceturtdaļai no jūsu plāksnes vajadzētu būt augu bāzes olbaltumvielu avotiem. "Ir dažas iespējas, bet parasti visaugstākais olbaltumvielu avots ir kaut kas balstīts uz sojas, kas nozīmē tofu, tempeh vai edamame," saka Rizzo. "Lēcām ir arī ļoti daudz olbaltumvielu."(Šeit ir saraksts ar dažām no labākajām augu gaļas alternatīvām.) Mūsdienās noteikti ir daudz buzzy viltus gaļas iespēju, taču, ņemot vērā to uzturvērtības profilu (un pēc būtības apstrādātas rakstura), tiem vajadzētu būt izņēmumam, nevis noteikumam.
Meklē vairāk lielisku veģetāriešu un vegānu olbaltumvielu? Pārbaudiet, vai šī dietologa ir viņas faves:
Viena lieta, kas jāatceras: lielākā daļa augu olbaltumvielu netiek uzskatīti par pilnīgiem, saka Rizzo. “Ir divu veidu olbaltumvielas:“ Pilnīgs olbaltumvielu ”, kas satur deviņas neaizstājamās aminoskābes, kas ķermenis nevar pagatavot un“ nepilnīgs olbaltumviela ”, kurai nav visu deviņu aminoskābju,” viņa saka.
Ja jūsu maltītē nav pilnīga olbaltumvielu (piemēram, kvinoja, sojas, kaņepes vai chia), Rizzo iesaka pārī savienot bezmaksas olbaltumvielas, lai tās papildinātu pilnu šīfera. Šeit ir daži Rizzo ieteikumi:
- Pupiņas un brūnie rīsi
- Riekstu sviests un pilngraudu maize
- Lēca un mieži
- Hummus un pita
- Auzas un mandeles
Bet, pirms katrā ēdienreizē izsitat savu olbaltumvielu pārī riteni, Hultins piebilst, ka, ja jūs visu dienu ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu no visdažādākajiem avotiem, jums vajadzētu būt labam, lai dotos uz priekšu. "Ķermeņa glabā aminoskābes, kuras jāizmanto vajadzības gadījumā, tāpēc patiesībā nav pietiekami grūti iegūt pietiekami daudz," viņa saka, ka viņa saka.
Kā izskatās parauga plāksne?
Nepieciešama iedvesma? Rizzo iesaka izmēģināt puslokus ar vārītām lēcām, kas savienotas pārī ar vienu tasi jūsu iecienīto grauzdētu dārzeņu un divas tases kāpostu salātu, kas papildināti ar iecienīto veselīgo salātu mērci. Vai arī jūs varētu pagatavot trīs līdz piecas unces tofu (vai esat mēģinājis to apcepot?) un savienot to ar tasi zaļo pupiņu un puslokiem vārītu brūnu rīsu. Kaut arī diēta pēc definīcijas izslēdz dažas pārtikas perioda sadaļas, potenciālās kombinācijas ir bezgalīgas, tāpēc nav ticams, ka jums būs garlaicīgi.
Ja jums ir nepieciešams vairāk vegānu maltīšu inspo, apskatiet šīs gardās vegānu tūlītējās podu receptes vai šo gardo vegānu cepumu recepti.
