5 garšīgi augu bāzes pārtikas produkti, kas ir slepeni pabeigti olbaltumvielas

Viens. Sojas

Sojas olbaltumvielas ir visatzītākais pilnīgs un augstas kvalitātes augu olbaltumvielas, ņemot vērā to, cik daudz olbaltumvielu jūs saņemat uz vienu porciju. Atkarībā no tā, kā jūs to patērējat, jūs iegūsit pienācīgu daudzumu olbaltumvielu uz vienu porciju: piemēram, 100 gramiem stingri tofu ir septiņi grami olbaltumvielu, savukārt ekvivalentam tempeh (izgatavots no raudzētām sojas pupām) ir 20 grami daudzi grami no proteīns. “[Soju] bieži izmanto kā tiešu gaļas nomaiņu, kā tofu vai tempeh, maisījumā, sviestmaizē, iesaiņojumā, makaronu ēdienā, fajitas un daudz ko citu,” saka Džounss.

Edamame ir arī lieliska iespēja, un 100 grami nodrošina 12 gramus olbaltumvielu. “Edamame, neatkarīgi no tā, vai tas ir svaigs vai grauzdēts, ir lieliski kā uzkodas, uzkodas vai salāti un graudu bļodas virskārtas, kā arī sastāvdaļa maisa mazuļos,” viņa saka.

Rādītājs. Pistācijas

Šie rieksti ir viens no veselīgākajiem uzkodu riekstiem, kas piedāvā sešus gramus augu bāzes olbaltumvielu uz vienu unces porciju, lai nodrošinātu ķermeni ar visām nepieciešamajām būtiskajām aminoskābēm. Plus, tur ir arī tonna šķiedru (trīs grami uz porciju)-tāpēc jūs paliksiet pilnīgāk. Un, lai gan jūs varat baudīt pistācijas kā patstāvīgu uzkodu, tās ir arī garšīgas kā salātu augšdaļa, kad zeme kā garoza tofu vai zivīm vai kad sajaukts iemērkšanā un enerģijas kodumos. "Jūs varat tos arī sasmalcināt un izmantot kā auzu pārslu, jogurta un pat uz augu saldējumu," saka Džounss, saka Džounss.

3. Kvinoja

Jā, kvinoja ir pilnīgs augu olbaltumviela, pārāk lieli astoņi grami uz vārītu kausa porciju. "To bieži izmanto, lai aizstātu rīsus graudu traukos un labi darbojas lielākajā daļā maisa vai graudu bļodu receptes," saka Džounss. Tas ir arī lielisks plaukts stabils ēdiens, kas mājās ir uz rokas pieliekamais, jo tas ir tik daudzpusīgs un ilgstoši.

4. Kaņepju sēklas

Viena trīspārbaude ar lobītu kaņepju sēklu pasniegšanu nodrošina 10 gramus pilnīga augu olbaltumvielu, tāpēc izbaudiet tos pēc gardās tekstūras un augstas tauku un augsta olbaltumvielu profila. “Kaņepju sēklas ir arī lielisks veids, kā palielināt dzelzs uzņemšanu, samazinot arī gaļas patēriņu,” viņa saka. “Viņi ir garšīgi līdz augstākajiem auzu pārslām, pankūkām, vafelēm, salātiem, zupām un daudz ko citu. Jūs varat tos iekļaut arī mājās gatavotos enerģijas joslās vai kodumos, ”viņa ierosina.

5. Chia sēklas

Vēl viena augstas šķiedrvielu un tauku piepildīta izvēle, chia sēklas piedāvā piecus gramus olbaltumvielu uz vienu unci porciju. "Tie tiek izmantoti kokteiļos, auzu pārslos un sajaukti jogurtā, bet Chia pudiņš un želejas ir populāri arī želejveida tekstūras dēļ, ko viņi iemieso no šķīstošās šķiedras," saka Džounss. Tomēr nepaļaujieties uz chia kā jūsu vienīgo olbaltumvielu avotu, jo daudzums uz vienu porciju ir tik zema rather, izmantojot tos, lai papildinātu un palielinātu esošās uz augu bāzes ēdienreizes.

Meklē citus veģetāriešiem draudzīgiem olbaltumvielām? Šeit ir RD veselīgu cērtes saraksts: