Nospiediet atiestatīšanas pogu ar mūsu 30 dienu garīgās labsajūtas izaicinājumu

Šis izaicinājums ir arī jaunu stratēģiju izmēģināšana, lai uzzinātu, kas jums der. Tāpēc saglabājiet savu prātu atvērtu eksperimentēšanai. "Nejūties vainīgs, ja kaut kas, ko izmēģini, nedarbojas jūsu labā. Kaut kas cits notiks, ”saka psihologs Aimee Daramus, PSY.S.30 dienu beigās izvēlieties izmaiņas, kurām ir vislielākā ietekme uz jūsu laimi, un saglabājiet tās atlikušo gadu mierīgāku, centrēta jūs.

Gatavs sākt izaicinājumu? Lūk, ko mēs jums esat veikalā nākamajām 30 dienām:

1. diena: atveriet kaut ko prātā

Tērzēt ar uzticamu draugu vai ģimenes locekli par stresu, kuru jūs piedzīvojat, vai garīgās veselības diagnozi, ko esat saņēmis. Papildus tam, lai palīdzētu mums strādāt caur mūsu problēmām, diskusijas par garīgo veselību paveikšana ir pirmais solis, lai normalizētu tēmu. “Būtu jauki dalīties ar terapijā iemācīto, lai samazinātu ārstēšanas meklēšanas stigmu,” saka Dr. Datillo. “Mēs to glabājam noslēpumā, kas veicina aizspriedumus un kaunu. Viena no vissliktākajām lietām garīgajai veselībai ir kauns.”

2. diena: iedomājieties savu laimīgo vietu

Attēlā kaut kur jūs mīlat, jūs varat justies atviegloti un mierināti, saka Dr. Datillo. Nokļūstiet ērtā stāvoklī, sēžot vai guļot un aizveriet acis. Iedomājieties vietu, kur jūtaties laimīgs, drošs un mīlēts. Tas var būt kaut kur, kur jūs jau esat bijis vai ir vieta, kuru vēlaties apmeklēt, bet nekad nav patiesībā. Tad aizpildiet šo vietu ar sensoro detaļu. Kādas krāsas jūs redzat? Vai tas ir silts, vēss vai mīksts? Kas tur ir? Kā tas smaržo? Ko tu dari? Kad esat atradis savu laimīgo vietu, dodieties atpakaļ jebkurā laikā, kad jums ir vajadzīgas garīgas brīvdienas.

3. diena: atvienojiet vienu stundu

Varbūt ziņas liek justies ārpus kontroles. Vai varbūt sociālie mediji šķiras fomo. Šāda veida neveselīgas uzmanības novēršana var likt mums justies sliktākam un pat veicināt trauksmes un depresijas sajūtas. Tik apzināti nolieciet tālruni un izslēdziet televizoru vienu pilnu stundu, lai būtu klāt šeit un tagad. "Kad esat atvienots, jūs sapratīsit, ka jums tik daudz pietrūkst," saka Dr. Datillo.

4. diena: ieplānojiet IRL drauga datumu

Mēs visi esam aizņemti, un, redzot, kā draugi un ģimene bieži ir zema mūsu prioritāšu sarakstā. Bet sajūta, kas saistīta ar citiem cilvēkiem, ir būtiska laimes sastāvdaļa. “Sociālie mediji var likt justies kā jūs savienot, taču pastāv liela atšķirība starp tekstu un klātienes mijiedarbību,” saka DR. Datillo. Daži pētījumi ir saistījuši palielinātu sociālo mediju izmantošanu ar depresiju un vientulības sajūtu. Atrodoties vienā un tajā pašā telpā vienlaikus ar savu iecienīto personu, savieno jūs tādā veidā, ka viedtālrunis nevar saskaņot.

5. diena: veiciet piecas minūtes fizisko vingrinājumu

“Sviedru terapija” kā DR. Datillo to sauc, ir viens no labākajiem veidiem, kā samazināt stresu un uzlabot garastāvokli, un ietekme ir tūlītēja. “Laika veikšana regulārai treniņam ir svarīga ilgtermiņa stratēģija stresa novēršanai un pārvaldībai,” viņa saka. Lai izbaudītu ieguvumus, jūsu treniņam ir jājūtas piepūles un tīši. Tas nenozīmē, ka jums katru dienu jādara HIIT vai 10 jūdžu skrējiens; Pat pāris minūtes smaga darba izdara triku. Izmēģiniet piecas minūtes piepūles: vienu līdz divu minūšu dēļi, vienu līdz divu minūšu push-up, un viena līdz divu minūšu tupēšana vai siena sēž vai W+G “Mēneša trenera” kluba treniņus, kas ir tikai septiņi minūtes garš.

6. diena: ej gulēt stundu agrāk

Pētījumi parādīja, ka miega atņemšana palielina stresu un aizkaitināmību, palielinot depresijas un trauksmes risku. “Miega lielākais ieguvums ir ļaut jūsu smadzenēm atpūsties un uzlādēt, tāpēc tā ir labākā ikdienas gaitās,”. Datillo saka. Veltiet šodien, lai prioritāti padarītu septiņu līdz deviņu stundu kvalitatīvu miegu. (Izmēģiniet dažus no šiem padomiem, kā atiestatīt diennakts ritmu, ja esat zaudējis).

7. diena: samaksājiet to uz priekšu

Pērciet kafiju personai, kas atrodas aiz jums rindā. Atteikties no savas vietas uz metro. Atveriet kādam durvis. Šie žesti prasa maz pūļu, bet var radīt lielu pozitīvu ietekmi uz citas personas dienu un jūsu pašu. "Ir pierādīts, ka šī saiknes sajūta ar citiem uzlabo garīgo stāvokli un pozitīvas siltas sajūtas," saka Dr. Datillo.

8. diena: apņemšanās pārtraukt stigmatizācijas valodas lietošanu

Termini, kurus mēs lietojam katru dienu, piemēram, “traks”, var stigmatizēt garīgās veselības apstākļus. “Es domāju, ka mūsu izvēlētie vārdi vairāk atspoguļo mūs. Ja mērķis ir justies labāk par sevi, kā mēs sazināmies un ko mēs sakām, ir svarīgi, ”saka Dr. Datillo. Saskaitiet, cik bieži jūs izmantojat tādus vārdus kā “Crazy”, Psycho ”un“ Schizo ”šodien sarunās. Tad pārdomājiet, kā šāda veida valoda varētu būt kaitīga ikvienam, kurš cieš no garīgās veselības traucējumiem (ieskaitot sevi), un nākamreiz, kad jums ir kārdinājums lietot šos vārdus, padomājiet par labāku nomaiņu. (Piemēram, tā vietā, lai teiktu, ka jums bija traka diena, sakiet, ka jūsu diena bija drudžaina vai ļoti aizņemta.)

9. diena: veiciet “smadzeņu izgāztuvi”

“Kad mēs atgriežamies vai uztraucamies, mūsu smadzenes ir neefektīvas. Mēs pavadām daudz laika, koncentrējoties uz problēmas risināšanu, kuru var nebūt atrisināma, ”saka Dr Datillo. Ja jūs pēc savas būtības esat satraucošs, žurnāls var pārvietot jūsu bažas ārpus galvas un uz lapu. Tomēr dr. Daramus piebilst, ka žurnālistika jāizmanto, lai kaut ko atstātu pagātnē un virzītos tālāk. "Kamēr žurnālu veidošana var palīdzēt, ja tas ļauj jums virzīties uz priekšu, tas var sāpināt, ja jūs to izmantojat, lai paliktu iestrēdzis," viņa saka. Tāpēc viņa iesaka veikt jūsu smadzeņu izgāztuvi uz lūžņu papīra un pēc tam to pārstrādāt, lai izvairītos no jūsu problēmu novēršanas.

10. diena: iestatiet atgādinājumu ikdienas pastaigai

Asins plūsmas iegūšana samazina stresa hormonu kortizolu un izlaiž labu labo endorfīnu-plus, kas ir pat 20 minūtes dabā, lai mazinātu stresu. “Vingrinājums ir labākais, ko varat darīt tūlītējam stresa mazināšanai,” saka DR. Datillo. Ja jūs nevarat atstāt savu biroju dienas vidū, dariet lekt domkratus, apiet ap savu grīdu vai staigājiet augšup un lejup pa pāris kāpnēm.

11. diena: dari draugam labvēlību

Darīt stabilu nav tikai nesavtīgs; Tas arī veicina jūsu garīgo veselību. Psihologi saka, ka dāvanu devēji faktiski gūst vairāk psiholoģisku ieguvumu nekā saņēmēji. “Tas palīdz jums justies mērķtiecīgi,” saka Dr. Datillo. Piedāvājiet paņemt drauga ķīmisko tīrīšanu mājās no darba vai auklēt savus bērnus. Un, ja jūs nevarat iedomāties par piemērotu labvēlību, piedāvājiet mīļoto nedaudz “tikai tāpēc, ka” dāvana, kuru, jūsuprāt, viņi patiks. Tas padarīs viņu dienu un arī jūsu.

12. diena: izveidojiet garastāvokļa pastiprinošu atskaņošanas sarakstu

Izvēlieties melodijas, kas palīdz jums to sūknēt vai atdzesēt, neatkarīgi no tā, kas šodien der jūsu garastāvoklim un rezonē ar jums. “Mūzika ir ļoti pieejams veids, kā ātri mainīt garastāvokli. Tam ir veids, kā emocionāli sazināties ar mums, ”saka Dr. Datillo.

13. diena: pārskatiet savu uzdevumu sarakstu

Darbs ilgas stundas ir izplatīts stresa, trauksmes un depresijas izraisītājs. Sāciet savu nedēļu, izveidojot uzdevumu sarakstu vai pārskatot to, kas jums ir jāizdomā, kas patiešām jādara… un ko var gaidīt vēlāk. Jums nav jāpabeidz viss, bet var būt noderīgi, ja uzdevumi tiek veikti no galvas un uz papīra. “Dažreiz tas ir par laika pārvaldīšanu, bet bieži tas ir par jūsu enerģijas pārvaldīšanu un visu dienu,” saka Dr. Datillo. “Jūs sākat savu dienu, jūtoties produktīvi un paveikuši, kas jums liek gūt panākumus. Kad mēs jūtamies paveikti, mēs esam motivēti sasniegt vairāk.”

14. diena: plānojiet savu nākamo atpūtu

Mērķa izvirzīšana palīdz jums gaidīt, koncentrējoties uz tagadni, kas var uzlabot jūsu garastāvokli. “Tas neļauj jums justies iestrēdzis un satriekts. Pat ja ir mēneši, tas mudina jūs turpināt, jo atvieglojums ir redzams, ”saka Dr. Datillo. Izveidojiet iedvesmas dēli vietās, kuras vēlaties apmeklēt, pārlūkot kalendāru potenciālajiem datumiem vai beidzot rezervējiet šo lidojumu.

15. diena: sakiet vismaz vienu reizi

Sajūta, kas pārņemta par pienākumiem, ir spēcīgs negatīvu emociju izraisītājs. Mēs visi cenšamies pateikt nē, jo tas liek mums justies vainīgiem, un daudzi no mums nav pārliecināti, kā graciozi noraidīt iespēju. Bet nesakot sevi par to, ka sevi apbalvo. “Tas, ko jūs darāt, ir teikt jā, lietām, kuras jūs patiešām vēlaties darīt, un jā, par sevi,” saka Dr. Datillo. Izmēģiniet: “Es labprāt vēlētos, bet es vienkārši nevaru” vai “man šodien ir jāatsakās no šī iespēja, paldies.”

16. diena: skatīties kaut ko tādu, kas liks jums smieties

Tas ir viens no DR. Datillo galvenie padomi saviem pacientiem. Neatkarīgi no tā, vai jūs skatāties īpašo standupu, jūsu iecienīto romantisko komēdiju vai sēdēšanu, smiekli ir galvenais stresa aizsprostojums. "Jūs nevarat pasmieties un vienlaikus tikt uzsvērts," Dr. Datillo saka.

17. diena: klausieties draugu

Mēs visi runājam tik daudz, ka daudzi no mums aizmirst klausīties. Bet klausīšanās ir labākais veids, kā sazināties ar citiem. Tā vietā, lai mēģinātu atrisināt vai diagnosticēt problēmu, piedāvājiet būt pieejamam draugam vai ģimenes loceklim, lai atbrīvotu tik maz vai tik daudz laika, cik nepieciešams. “Savienot un izprast kāda cita viedokli ir ļoti labs jūsu pašu garīgajai veselībai un labsajūtai,” saka Dr. Datillo.

18. diena: izmēģiniet elpošanas vingrinājumu

Koncentrēšanās uz elpu ir meditācijas veids, kas maina jūsu parasimpātisko sistēmu no cīņas vai lidojuma līdz atdzesēšanas režīmam, saka DR. Datillo. Nokļūstiet ērtā stāvoklī neatkarīgi no tā, vai tas ir sēdēts vai guļus. Koncentrējieties uz savu elpošanu un palēniniet to, veicot apzinātu, vienmērīgu ieelpošanu un izelpu. Ja vēlaties vairāk struktūras, elpojiet piecus un piecus; Eksperimentējiet, lai atrastu jūsu ķermenim ērtu skaitu.

19. diena: vārīt vakariņas šovakar

Kad mūsu uzdevumu saraksts svētdien ir garāks par tirgotāja Džo norēķinu līniju, vakariņu veikšana var aizvest uz citām prioritātēm. Lai gan jūs noteikti esat dzirdējuši, ka ēšana mājās ir labāka gan jūsu ķermenim, gan maciņam, tas ir labs arī jūsu prātam. “Meditācija ir viena uzdevuma veikšana vai apzināti pievērš uzmanību vienai lietai,” saka Dr. Datillo. Un ēdiena gatavošana noteikti ietilpst šajā kategorijā. Izvēlieties savu iecienīto barojošo maltīti un šovakar to baudot. "Ja jūs nekad neesat saistīts ar meditāciju, tas var palīdzēt," saka DR. Darams.

20. diena: izlauziet krītiņus un krāsu

Ir iemesls, kāpēc bērni (un Kate Middleton) mīl krāsot, un tas nav tikai prieks būt radošam. “Kad jūs koncentrējaties uz vienu lietu, neatkarīgi no tā, vai tā ir krāsošana, elpošana, mūzika, vingrošana, sveces apgaismošana vai vadīti attēli, tā ir meditācijas forma,” saka Datillo. Faktiski 62 procenti lietotāju Saatchi mākslas aptaujā, kurā piedalījās 700 cilvēku, sacīja, ka sava veida mākslas veidošana viņiem palīdz pārvaldīt stresu. “[Eksperti uzskata], ka atkārtotie amatniecība faktiski var pazemināt asinsspiedienu,” piebilst DR. Darams. “Ar jebkuru no šīm metodēm, ieskaitot meditāciju, jūs varētu iegūt dažus rezultātus uzreiz, taču reālie rezultāti var aizņemt laiku.”

21. diena: Atrodiet savu gājienu

Nereālas cerības (piemēram, ideja, ka kaut kas Dzīvē var būt “perfekts”) barot negatīvu pašrunu, kas palielina stresa, trauksmes un depresijas sajūtas. Atrodiet mantru, kas uzrunā ar jums, piemēram, “Es to varu izdarīt”, “Es esmu cienīgs”, “Tas būs labi”, “tas viss izdosies”, “Es esmu stiprs” vai “es to saņēmu.”Pēc tam uzrakstiet to uz post-it un pakārt to kaut kur, jūs to redzēsit jūsu ledusskapis, priekšējās durvis vai spogulis. “Tas, kā mēs runājam ar sevi, ietekmē to, kā mēs jūtamies un ko mēs darām. Kad mēs izmantojam iedrošinošus paziņojumus, mēs mēdzam justies labāk un esam produktīvāki, ”saka DR. Datillo.

22. diena: Marie Kondo jūsu drēbju skapis

Ja tas nepadara jūs laimīgu, tas aizņem vietu un mazina lietas, kas padara jūsu dienu izgaismo. Izvēlieties trīs lietas no sava skapja, kuru vairs nenēsājat, un ziedojiet tās, lai kāds tos patiešām varētu izmantot. Jūs darīsit svešinieku cietu vienīgu veidu, kā justies savienotam un mērķtiecīgam, lai veicinātu garīgo veselību. Plus, atcelšana rada tūlītēju atvieglojumu.

23. diena: ēd tumšās šokolādes kvadrātu

Ēdot šokolādi (vai jebkuru citu ēdienu, kas jums patīk, bet ierobežots), piepilda “prieku” DR. Datillo evakuācijas pneimoniskā. “Daži cilvēki nekad nepārstāj domāt par to, kas viņiem patīk. Jūsu piecas maņas var palīdzēt jums atkārtoti aktivizēt savus izklaides centrus, ”saka DR. Datillo. “Ir pierādīts, ka laika pavadīšana, lai patiešām nogaršotu ēdienu. Tas ir vēl viens meditācijas veids.”

24. diena: apmelojiet hobijā

Kas ir viena lieta, ko vēlaties, lai jūs varētu pavadīt vairāk laika, darot? Rakstīšana savā emuārā? Brīvprātīgais darbs ar dzīvniekiem? Mācoties jaunu valodu? Veiciet stundu šodien, lai iegremdētos jebkurā hobijā, dodot jums stimulu.Viens no lielākajiem stresa un trauksmes avotiem ir dzīves neapmierinātība, saka DR. Datillo vai sajūta, ka mēs neesam kaislīgi vai mērķtiecīgi. Darot kaut ko tādu, kas dod jūsu dzīves mērķi, ir pierādīts, ka tas ļoti dod labumu jūsu garīgajai veselībai. Kaut arī mīlēt savu darbu ir viens no veidiem, kā justies mērķtiecīgi, hobiji ir vēl viens veids, kā piepildīt aizraušanos.

25. diena: dariet kaut ko pilnīgi ārpus tā

Dr. Daramus iesaka dažas stundas aizmirst "līdzsvaru" un iet uz iecienītāko dumju ieradumu. Izlasiet drūmo romānu, pārmērīgi skatieties karikatūru, kurai esat pārāk vecs, vai visu pēcpusdienu pavadiet gultā kopā ar partneri. Dažreiz jums ir jādod sev vieta, lai atbrīvotu.

26. diena: izlauziet Nintendo

Spēlēs ir jauna ziņkārīga tendence: videospēlēm līdzīgas Vientulības jūra, Nakts mežā, un Pry-that ir paredzēti, lai palīdzētu ar depresiju vai trauksmi. “Nevardarbīgas spēles, kas aizņem daudz koncentrēšanās, var palīdzēt atlaist slikto dienu, pārvēršot prātu kaut kam citam, samazinot panikas lēkmes vai sliktas atmiņas ietekmi vai vienkārši dodot aizņemtam prātam iespēju atpūsties, ”Saka dr. Darams. Mario Kart, kāds?

27. diena: skaitīt galvā

Ja meditācija šķiet biedējoša, mēģiniet skaitīt, lai atgrieztu prātu šeit un tagad. “Skaitīšana ir lielisks uzmanības novēršanas veids, it īpaši, ja esat satriekts, stresa, pārdomāts vai satraucošs. Tas jūs pārtrauc no šī cikla, pārorientējot uz lietām, kas notiek jūsu vidē, ”saka Dr. Datillo. Kad jūtaties stresa stāvoklī, apskatiet sev apkārt un identificējiet piecas lietas, ko redzat, un piecas lietas, kuras dzirdat un, voila, Jūs šodien esat meditējis!

28. diena: salabojiet kaut ko tādu, kas jūs bļāvis

Jūs esat domājis aizvest dažus džinsus uz drēbnieku, salabot durvju pogu vai sakārtot failus, bet jūs vienkārši nevarat atrast laiku, lai risinātu mazus uzdevumus. Padariet to notikt šodien. Uzrunājiet divas līdz trīs mazas lietas, kas ir bijušas jūsu galvas aizmugurē, bet uz aizmugurējā degļa. Jūs iztīrāt jucekli gan fiziski, gan garīgi, tāpēc jūs varat likt vairāk enerģijas lietām, kas jums ir patiešām svarīgas.

29. diena: apskauj savu mājdzīvnieku, partneri, vecāku vai draugu

Kuģra iegūšana palielina savienojošo hormonu oksitocīnu un samazina stresa hormona kortizolu, kas liek justies mierīgākam un laimīgākam. “Cilvēki alkst saikne. Tas ir kritisks labklājības aspekts, ”saka Dr. Datillo.

30. diena: ņemiet vērā vienu lietu, par kuru esat pateicīgs

Negatīva domāšana ir slidens slīpums; Kaut arī katarta ventilācijas sesh var palīdzēt jums atgriezties jūsu dienās, negatīvismam ir nekaunīgs veids. Apkarojiet šo ciklu, veltot minūti, lai pierakstītu vienu lietu, par kuru esat patiešām pateicīgs. Meklē progresīvāku izaicinājumu? Atrodiet iemeslu būt pateicīgam par kaut ko, kas padara jūs nožēlojamu, jo galu galā tas jums māca svarīgu mācību. “Lietas, kas liek jums stresot, rada izaicinājumus, kas māca jums svarīgas prasmes, piemēram, pacietību, izturību un izturību,” saka Dr. Datillo. “Laika gaitā praksē jūs sāksit atzīt pat par ne tik labām lietām.”

Ārsti saka, ka šī ir pārliecinoša uguns zīme, kas jums jāņem vērā terapija. Un vai jūs varat stresot, to nezinot?