Cik dienas nedēļā jums vajadzētu skriet?

Labāk ir pievienot frekvenci pirms apjoma pievienošanas, saka Elmore. Viņa ierosina sākt ar skriešanas pieeju: skriet 30 sekundes, staigājiet 4 1/2 minūtes un atkārtojiet 5 reizes (kopā 30 minūtes). Dariet to 3 reizes nedēļā, pievienojot 30 sekunžu skriešanu katra izbraukuma laikā, līdz jūs strādājat līdz apmēram 30 minūtēm skriešanas. Pieturoties pie 3 vai 4 dienām, skrienot nedēļā.

Ja vēlaties tikt galā ar 10 mileriem ar draugiem

Kad jums ir daži gari skrējieni vai pusmaratoni zem jostas, jums varētu rasties kārdinājums izlaist dažas no tām nedēļas dienu jūdzēm un vienkārši iziet ilgstoši, nāciet sestdienas rītā. Problēma ar to, ka esat nedēļas nogales vadīšanas karavīrs? Tas šokē jūsu mīkstos audus, saka Elmore. "Es nedomāju, ka tas kādreiz ir ieteicis veikt ilgu laiku, neatbalstot skrējienus," viņa saka. "Jūsu ilgtermiņā nevajadzētu būt vairāk kā 20 procentiem no jūsu nedēļas nobraukuma. Tas kaitē jūsu muskuļiem un cīpslām."

Tā vietā mērķējiet uz šo garo nedēļas nogales skrējienu un vismaz dažus citus braucienus, lai aizpildītu jūsu nedēļu. Tie var būt viegls temps, ja jums nav prātā sacensību vai mērķa laika; Ja jūs to darāt, pārliecinieties, vai vismaz viens treniņš ir fartleks (aka pārslēgšanās starp sprintu un skriešanu), kalna intervāli vai kaut kāds ātruma darbs. "Atkarībā no jūsu apmācības vēstures jūs, iespējams, varēsit nokļūt mazāk dienu laikā, bet tikai viena vai divas dienas nedēļā neļaus jums veidot," saka Sims. "Jums ir vajadzīgas vismaz trīs vai četras dienas plānotās sesijas.

Ja jūs trenējaties maratonam

Kad jūs gatavojaties 26. segumam.2 jūdzes vienā dienā, jūs nevēlaties apslāpēt, cik dienas nedēļā jūs skrienat. Bet precīzs sesiju skaits var atšķirties atkarībā no tā, ko jūs cerat darīt, kad esat top šo starta līniju. Vienkārši vēlaties, lai šī finiša medaļa ap kaklu? Trīs vai četras dienas varētu būt piemērotas, saka Elmore. Bet, ja vēlaties PR vai kvalificēties Bostonam (pazīstams arī kā misiņa gredzens no maratona sacīkstēm), pastipriniet to. "Jūsu laika uzlabošana ir milzīga atšķirība, un jums būs nepieciešams diezgan daudz skriešanas zem jostas," viņa saka, ka viņa saka. Elmore iesaka piecas dienas skriešanas nedēļā, un divām no tām vajadzētu būt sava veida kvalitātes ātruma darbam.

Vēlaties apmainīt vienu vai pāris no šiem braucieniem uz eliptisku treniņu vai cita veida kardio? Tā parasti nav labākā stratēģija, saka Elmore. "Skriešanas lieta ir tā, ka tā ir tik specifiska, un slodzes aspekts ir tik atšķirīgs nekā jebkurš cits sporta veids," viņa skaidro. "Ja jūs tikai peldat vai braucat ar velosipēdu, jūs neveicat muskuļus vienādi. Tātad, kad jūs ejat uz tiem patiešām ilgajiem skrējieniem, viņi var galu galā sadalīties."

Ja vēlaties tonizēt savu ķermeni

Labā ziņa ir tā, ka, lai tonizētu, jums nav jāpievieno tonnas iknedēļas braucienu savam kalendāram. Jums vienkārši jāpārliecinās, ka jūsu veiktie skrējieni ir kvalitāte.

"Lielākais, ko cilvēki nedara efektīvi, kas noteikti palīdz ar dedzinošām kalorijām un ķermeņa sastāvu, ir intensitātes pievienošana," saka Elmore, kurš ierosina trīs vai četrus nedēļas braucienus un padarīt divas no tām ātrās sesijas, piemēram, fartlek, tempu skrējienu, vai kalna atkārto. "Šie treniņi pievieno dažādību un ir milzīgs sprādziens jūsu buksi," viņa saka.

Sims arī iesaka veikt divus ātrus intervāla treniņus un vienu vai divus vienkāršus skrējienus, kā arī divas dienas izturības treniņus iknedēļas sajaukumā. Svara treniņš ne tikai palīdzēs jūsu ķermenim sadedzināt taukus un palielinās metabolismu, bet arī uzlabos jūsu izturību un palīdzēs jums izvairīties no ievainojumiem ilgtermiņā, viņa saka, ka jūs varat turpināt vingrot un uzturēt šo ķermeni.

Ja esat super stresa un vienkārši jāattīra galva

"Stresa mazināšana ir skaista lieta, ko skriešana dara jūsu labā," saka Douse. Viņa iesaka domāt par to, kad skrējiens, šķiet, piedāvā jums vislielāko mieru un uz tā balstīt iknedēļas grafiku. Patīk nomierināties ar agru rīta skrējienu pāris dienas nedēļā? Pēc tam izvēlieties divas vai trīs dienas un plānojiet sašūpot kurpes. Ja to nagu pusdienlaikā vai, tiklīdz jūs pavadāt laiku naktī, noved pie vislielākā stresa samazināšanas, palaidiet tūlīt pēc četrām vai pat piecām dienām nedēļā, lai gūtu šo atvieglojumu. Elmore iesaka, ja iespējams, izskrēt ārpus telpām, ja iespējams, un atstājot GPS pulksteni mājās, lai palīdzētu sev "apmaldīties brīdī un iekļūt zonā."

Lai ko jūs darītu, kad vien skrienat, neaizmirstiet, ka jūsu sākotnējais iemesls, lai to izdarītu."Labāk nav, er, svīst.

Tuviniet šo pirmo jūdzi ar šo skriešanas atskaņošanas sarakstu-tad redziet, kuras obligātās lietotnes palīdzēs jums maksimizēt katru skrējienu.