Kā identificēt un rīkoties) emocionālos izraisītājus, pirms tie nodara reālu kaitējumu

"Dažreiz jūs varat zināt, ka esat iedarbināts, jo jūtat, ka jūsu sirds dauzās, vai arī jūsu krūtis vai zarnas ir savilktas tādā veidā, kā jūs zināt, ir izeja no proporcijas, kas tikko notika," saka psiholoģe Helēna Brennere, PhD, autore no Es zinu, ka esmu kaut kur tur. "Ja tas notiek, jūs varat mēģināt to pārdomāt, pirms jūs darāt kaut ko tādu, ko jūs varētu nožēlot vēlāk."

Zemāk uzziniet, kā identificēt, sazināties un strādāt, lai apstrādātu savus emocionālos izraisītājus, lai iegūtu sevi un tuviniekus.

Kā pamanīt emocionālos izraisītājus

Pat tad, kad visi ir objektīvi droši, emocionālie izraisītāji var atvieglot sajūtu, ka jūtas emocionāli apdraudēti, kad tos iedarbina. "Kaut arī tie var nebūt patiesi bīstami, emocionāli draudi sajūta katrs tikpat draudošs mūsu izdzīvošanai kā fiziskiem draudiem, "saka Dr. Brenners. "Kad mēs jūtamies, ka tas draud, mums ir tendence ļoti, ļoti ātri pāriet cīņas vai lidojuma režīmā, reaģējot vispirms un domājot par to, ko mēs darām vēlāk. Tātad, mēs, iespējams, galu galā reaģējam tādā veidā, ka vēlāk mēs nejūtamies labi."

Acīmredzot spēja atpazīt emocionālos izraisītājus šķiet gudrs veids, kā apturēt hipotētiskā vilciena avāriju, bet diemžēl šī aspekta identificēšana nav tik viegli izpildāma praksē. Katrs cilvēks ir atšķirīgs un tādējādi emocionāli izraisīts dažādos veidos. Tātad, ļoti personalizētai Intel atšķetināšanai ir nepieciešama īpaša doma. "Smagā daļa par emocionālajiem izraisītājiem ir tā, ka tos nav tik viegli pamanīt," saka Dr. Brenners. Piemēram, "mums ir pilnīgi saprātīgi, kad mēs satraucamies ar savu partneri, sakot:" Kā tev iet?'Nedaudz nepareizā balss tonī."Bet vai jūs zināt kāpēc? Un vai jūsu partneris?

Dažreiz vislabākais (un, iespējams, vienīgais) veids, kā izvairīties no aktivizēšanas, ir vienreiz iziet pieredzi un pēc tam mācīties no tā. Kad esat identificējis, kas precīzi spēlē, jūs varat risināt problēmu. Un šeit ir labākā daļa: jums tas nav jādara vienam.

Kā pārvaldīt emocionālos izraisītājus īstermiņa

"Ir grūti novirzīt uzmanību no spēcīga sprūda," saka Aimee Daramus, PSY.S., licencēts klīniskais psihologs un autors Izpratne par bipolāriem traucējumiem. "Jums ir nepieciešams kaut kas tikpat spēcīgs. Cilvēkiem, kuri ir apmācījuši meditāciju, tas parasti palīdzēs."

Ja vēlaties aktīvi rīkoties, pārvaldot savus emocionālos izraisītājus, tad pieņemot meditācijas praksi, pat kaut kas līdzīgs EFT pieskaršanās un labvēlīgai ir atšķirības pasaule. Ideja ir tāda, ka jums būs kaut kas, kas jūs centrā, kad vien esat satricināts. Bet, ja tas jums vēl nav izstrādāts pārvarēšanas paņēmiens, DR. Daramus iesaka spēcīgu, iespējams, taustāmu uzmanības novēršanu, lai novērstu jūsu uzmanību.

"Ja tas ir patiešām smags, jums varētu būt nepieciešams kaut kas neērts, bet nekaitīgs, piemēram, turēt ledus rokās vai degustēt karstu mērci, lai šokētu jūsu sistēmu, novirzot sevi no sprūda," viņa saka. Oof, yikes. Bet tas arī nav jābūt tik satraucošam vai nepatīkamam, un ideālā gadījumā jūs vēlaties virzīties uz lietām, kas sevi saudzē. "Tomēr, ja jūs varat, novirziet sevi, iegremdējoties sensoro pieredzē, kas ir droši un jūtas labi, piemēram, labu ēdienu, kafiju, skaistu priekšmetu, kuru varat pārbaudīt, apskāviens, mūzika vai snupis savu mājdzīvnieku," Dr. Darams saka.

Kā ilgstoši pārvaldīt emocionālos izraisītājus

Tas ir nedaudz sarežģītāk, un, iespējams, būs nepieciešama garīgās veselības speciālista palīdzība, piemēram, terapeits. Tomēr tiešām, es atgriezīšos pie tā, ka varu identificēt sprūdus, kad tie notiek.

"Jums jāsaprot, kādi ir jūsu izraisītāji un kāpēc šī situācija jūs izraisa, un iemācieties pilnībā pārcelt savu izpratni uz šeit un tagad, lai jūs varētu pārtraukt atkārtot sāpīgus modeļus," saka Dr. Darams. "Galu galā jūs vēlaties mainīt savu mērķi no izvairīšanās no pagātnes izraisītājiem uz savu nākotnes veidošanu uz to, ko vēlaties.

3 īpašas stratēģijas, lai palīdzētu jums rīkoties ar emocionāliem izraisītājiem

Viens. Izmēģiniet drošu kosmosa meditāciju (vai citu meditācijas veidu)

Tas ir, lai palīdzētu jums atkāpties kaut kur, kur nejūtaties, ka esat briesmas ... it īpaši, ja jūs nevarat fiziski atkāpties citur.

"Jūs izveidojat drošu vietu galvas iekšpusē un dodaties uz turieni, kad sākat justies iedarbinātam," saka Dr. Darams. "Izpētiet šo iedomāto vidi ar visām jūsu maņām. Apdomīga meditācija daudziem cilvēkiem darbojas labi, bet citi var secināt, ka tā padara izraisītas domas sliktākas, nevis labākas."

Rādītājs. Spēlējiet vienkāršu, mono-uzdevumu-y videospēli, lai jūs novērstu uzmanību

"Video spēles ir lieliskas, lai nozagtu jūsu uzmanību no trauksmes un izraisītājiem," saka Dr. Darams. "Izmēģiniet vienkāršu loģikas spēli, kas prasa daudz koncentrēšanās, piemēram, Tetris vai Solitaire."

3. Izmēģiniet 5-4-3-2-1 paņēmienu

Metode 5-4-3-2-1 var palīdzēt noņemt prātu no negatīvām domām, un tas ietver pie rokas sprūdu. "Mēģiniet sevi iezemēt pašreizējā brīdī, skatoties sev apkārt piecām lietām, kuras varat redzēt, četras, kurām varat pieskarties, trīs jūs varat dzirdēt, divas jūs varat smaržot un vienu, ko varat nobaudīt," DR. Darams saka.

Dr. Brennera galvenais ieteikums pārvaldīt jūsu sprūdu ir savs Jūsu pašu aktivizētāji. Tas nozīmē atzīt izcelsmes punktu un paziņot par problēmu, kas nav vainīga mīļajiem.

"Ja jūs sakāt savam partnerim", es tiku aktivizēts jo Jūs izdarījāt šādu un tādu: “Jūs joprojām vainojat savu partneri par savu sprūdu un īsti nepieņemat, ka sprūda ir jūsos”, Dr. Brenners saka. "Ja tā vietā, jūs sakāt kaut ko līdzīgu:" Wow! Es tiešām tiku aktivizēts kad Jūs teicāt X un Y, jo es domāju, ka tas nozīmē, ka jūs… 'Tad jums var būt īsta saruna par to, ko jūsu partneris patiešām izdarīja vai nedarīja, un tiešām darīja vai nenozīmēja."

Kā izskatās veselīga saruna? Dr. Brenners saka, ka tam vajadzētu noteikt, kāpēc jūs vispirms tika aktivizēts, kāda pagātnes pieredze noveda pie šī brīža, ko jūsu partneris var darīt, lai palīdzētu jums vairs netikt iedarbināts, un ko jūs varat darīt, lai redzētu lietas savādāk, lai jūs varētu reaģēt mierīgākā veidā. Šie notiekošie dialogi aicina uz caurspīdīgumu un var palīdzēt justies mazāk vienatnē, strādājot ar kaut ko, kas satrauc.

Un, darīt Sazinieties (nevis slēpj vai nomāc) aktivizētājus. Dr. Brenners norāda, ka jaunākie pētījumi ir atbalstījuši, ka mēģinājums noliegt vai apspiest negatīvās emocijas, kas atspoguļo iedarbināto. Drīzāk šo emociju pildīšana pudelēs mēdz parādīties citās dzīves jomās.

"Cilvēki, kuri mēģina to darīt, joprojām ir daudz fizioloģisku briesmu pazīmju," saka Dr. Brenners. "Tas ir tad, kad cilvēki izjūt sajūtu, bet pēc tam pārvērtē notiekošo, lai viņi to redzētu mazāk negatīvā un draudīgā gaismā, ka viņi faktiski kļūst fiziski mierīgāki, emocionāli mazāk reaģējoši un vairāk spēj rīkoties."

Viņa man saka, ka šo paņēmienu sauc par kognitīvo pārvērtēšanu, un tas ir efektīvs līdzeklis emociju kontrolei. Tomēr saskaņā ar pētījumiem, papildus tam, ka tas ir efektīvs ilgtermiņa emocionālās regulēšanas uzlabošanai, tas ir arī lietpratīgs, lai mazinātu īstermiņa fizioloģiskos simptomus. Tātad šis pauzes un atzīšanas brīdis bēgt Palīdziet jums, kad jūtaties iedarbināts.

Acīmredzot, nodarbošanās ar emocionālajiem izraisītājiem nav nakšņošana. Bet, apņemoties saglabāt komunikācijas līnijas atvērtas ar saviem mīļajiem un ar sevi, jūs varat atpūsties, ka jūs esat uz pareizā ceļa.

Publicēts 2021. gada 21. novembrī. Atjaunināts 2021. gada 12. maijā.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.