Kā panākt, lai putu ripošana justos tāpat kā pilna ķermeņa masāža

Ja vēlaties vienlaikus mērķēt uz abiem četriniekiem, Liglers saka gulēt seju uz leju uz grīdas ar putu veltni zem augšstilbiem.”Atbalstot ķermeņa augšdaļu ar rokām, lēnām velciet no gurniem līdz pat ceļgaliem, kas novietojas pret labo vai kreiso kāju, īpaši, lai palielinātu intensitāti, ja nepieciešams.”

Ir svarīgi izkārtot četriniekus, jo tie ir blīvi muskuļi, kas sastāv no četrām dažādām grupām, kurām ir liela loma jūsu ikdienas dzīvē. “Mūsu kājas tur lielāko daļu ķermeņa svara, un ar šo spiedienu palielinās spriedze un rētaudi no aktivitātes,” skaidro Spicers. “Putu ritēšana atbrīvo šīs muskuļu grupas un ļauj uzlabot kustību diapazonu un mazina gūžas un ceļa spiedienu.”

Sānu kāja: VaiApguļiet uz sāniem ar putu veltni zem gūžas, ”uzdod Spicers. “Izmantojiet ķermeņa atbalstu, lai ripotu uz priekšu un atpakaļ no gūžas līdz ceļgalam.”Ir būtiska nozīme, lai izvilktu sānu kāju (ti: kur ir tava IT josla), jo tā mazina stresu un spriedzi gurnos un ceļgalos. "Šī muskuļu grupa mēdz būt stingrāka pret sievietēm, pateicoties gurnu anatomiskajai struktūrai," atzīmē Spicers.

Glutes: VaiSēdiet uz putu veltņa un šķērsojiet labo kāju pār kreiso, ”saka Liglers. “Novietojiet rokas uz grīdas aiz muguras un izmantojiet tās atbalstam, kad jūs noliecaties kreisajā glute un lēnām rullējiet un lejup.”

Glude aktivizēšana, trenējoties, var būt grūta, bet putu ripošana pēc katra vingrinājuma palīdz to padarīt iespējamu. Tas ir tāpēc, ka, pēc Liglera domām, putu ritēšana uzlabo asiņu plūsmu un fasciālo kustību glutes, kas var uzlabot toņu un reakciju abās ikdienas kustībās (piemēram, staigājot pa kāpnēm) un apmācības specifiskām (piemēram, tupus un plaušām). Vēl vairāk, ja jūs neizrullējat, stingras glutes var izraisīt ceļa un muguras lejasdaļas sāpes. Saskaņā ar spararata instruktoru Amandu Vortmanu, glutes ripināšana var atbrīvot sprūda punktus, ļaujot jums brīvi pārvietoties, mazāk un bez sāpēm ne tikai šajā reģionā, bet arī visā jūsu ķermenī.

Cirksnis: “Apguļ seju uz leju ar vienu augšstilbu, kas balstās uz putu veltņa,” norāda Spicers. “Izmantojot rokas un pretējo kāju, pārslēdziet svaru uz putu veltņa, ripojot augšup un lejup no cirksnes uz ceļgalu.”

Lai gan šī muskuļu grupa ir īpaši svarīga sportistu ieviešanai, tā var gūt labumu arī ikdienas fitnesa fanātiķiem. “Adduktoriem ir nozīme gūžas locītavas stabilitātē un kustībā, pat apgalvo, ka viņi ir daļa no jūsu kodola,” saka Vortmans.

Teļi: “Šis ir mans mīļākais posms kā bokseris un dejotājs,” atzīmē Spicers. “Sēdā stāvoklī novietojiet putu veltni uz viena teļa ar kājām, kas sakrustotas pie potītēm. Izmantojot rokas, paceliet sevi uz augšu un ritiniet uz priekšu un atpakaļ visā teļa reģionā.”Punkts tukšs: jūsu teļi veic pukstēšanu no ikdienas aktivitātēm, piemēram, staigāt un pārslēgt, kuras kurpes jūs valkājat, nevis tikai teļa pacēlājus sporta zālē. “Putu ripošana šajā apgabalā var mazināt spriedzi no ceļgaliem, potītēm un pēdām,” saka Spicers.

Hamstrings: "Sēdā stāvoklī novietojiet putu veltni zem vienas kājas ar kājām, kas sakrustotas pie potītēm," saka Spicer. “Izmantojot rokas, paceliet sevi uz augšu un ripojiet uz priekšu un atpakaļ pa ceļgala aizmuguri pie muca vaiga.”

Jūsu šķēršļiem ir liela loma mobilitātē. Tie sastāv no trim dažādiem muskuļiem, kas savienojas ar ceļgalu aizmuguri līdz pat iegurnim. “Kad šie muskuļi ir saspringti, tie uzvelk iegurni un var radīt sāpes muguras lejasdaļā,” skaidro Spicers. “Putu ripošana mazina šo augšstilba un gūžas saspringumu, kas pēc tam ļauj labāk ROM un muguras lejasdaļas atvieglojumu.”

Augšējā un vidējā muguras: “Apguļ uz muguras un horizontāli novietojiet putu veltni plecu augšdaļā,” norāda Spicer. “Paceliet gurnus un spiediet ar kājām, lai pārvietotu putu veltni augšup un lejup pa augšējo un muguras vidu.”

Tā kā mums ir tendence nēsāt daudz stresa plecos un muguras vidū, ir svarīgi veltīt laiku, lai izvērstu, it īpaši, ja neveidojat tradicionālo masāžu par regulāro rutīnu. “Pielietojot dziļu spiedienu uz šīm vietām, ļaujiet sadalīt muskuļu šķiedras un mazina jutīgumu apgabalā,” skaidro Spicers.

Lats: VaiApguļ uz sāniem ar putu veltni, kas horizontāli novietots ribu augšdaļā (dažas collas zem paduses), ”Vortmans norāda. “Pagariniet apakšstilbu uz grīdas, šķērsojot augšējo kāju virs augšdaļas un novietojiet kāju plakanu. Pagariniet lata roku, kuru ripojat uz grīdas virs jums.”No šejienes viņa saka, lai paceltu jūsu gurnus uz augšu, ievietojot ķermeņa svaru priekšējā kājā. “Ritiniet uz augšu un uz leju dažas collas, medot visjutīgākos punktus. Pauziet tur un viegli velciet krūtis uz priekšu un atpakaļ dažas collas, ”iesaka Vortmans.

Vai jūs zinājāt, ka jūsu lati ir viens no lielākajiem muskuļiem mugurā, un jums ir pienākums mobilizēt un atbalstīt plecu locītavu, kā arī kustības muguras lejasdaļā? “Šī muskuļa uzturēšana elastīga un bez sāpēm ir atslēga, lai darbotos ikdienas dzīvē,” skaidro Vortmans, atzīmējot, ka tas pat var palaist labāku elpošanu. “LAT atbrīvošana palielinās jūsu kustības diapazonu un uzlabos pareizu formu pieskaitāmās pagarinājumos.”

Izmēģiniet šos putu veltņus muskuļu atjaunošanai

Sprūda punkta veiktspējas režģa putu veltnis (35 USD)

Šim miniatūrai putu veltnim ir mezgli, grēdas un plakanas plaknes, lai attiecīgi atdarinātu pirkstu galus, pirkstus un plaukstas. Rezultāts? DIY muskuļu masāža, kas ir tikai ritms.

Romberoller putu masāžas veltnis (70 USD)

Šis pilna izmēra mezglots rullītis nodrošina nopietni dziļas audu masāžu. Knuckle līdzīgi izciļņi mīca saspringtus muskuļus, galu galā padarot tos elastīgākus laika gaitā.

OPTP LOROX Infinity Roller (15 USD)

Šis kompaktais putu veltņa unikālais dizains, kuru izveidoja ķermeņa izlīdzināšanas speciālists Laurens Roxburgh, padara to par ideju sasniegt grūti sasniegt vietas, ieskaitot kaklu, plecu asmeņus, plaukstas un pēdas.

Gaiam atjaunot masāžas nūjas spiediena punkta muskuļu masāžas rullīti (8 USD)

Ja jūs esat sprūda punkta masāžas cienītājs, bet alkstiet kaut ko mazliet precīzāku, sasniedziet vienu no šiem mikro masāžas veltņiem. Spiky bumbiņas ļauj agresīvi izraisīt atveseļošanos, un, tā kā tās ir rokas, ir viegli izvilkt ķermeņa zonas, nenovietojot uz grīdas.

Satraukti strādāt pie muskuļu atveseļošanās? Izmēģiniet šo Ortopēdiskais ķirurgs apstiprināts gūžas rullītis arī. Un, kamēr jūs esat tajā, apsveriet iespēju sākt treniņus ar šo dinamiku 12-MOVE stiepšanās rutīna Lai palielinātu elastību un kustību diapazonu no get-go.