6 TEINY, TINY BARRE kustības, kas papildina pilnu treniņu
Rādītājs. Plié tupēt un papēžus uzplaukst: Aizdedziniet augšstilbus un laupījumu ar šo pusaudzīgo pielāgoto gājienu. “Stāviet ar kājām platāk par gūžas platumu viens no otra un kāju pirksti, turot hanteli abās rokās, pagarinātas rokas,” norāda to, ka to dibinātāja Karena Dawn. “Paceliet papēžus no zemes. Ar savu iegurni piestiprinātu, mugurkaula garu un kodolu, kas ir saderinājies, nolaidiet taisni uz leju, līdz augšstilbi ir pēc iespējas tuvāk paralēlai zemei. Pieslēdziet divas collas, pēc tam uz leju divās collas un atkārtojiet 20 atkārtojumus.”
3. Plaša sekunde: Torch savus četriniekus un šķēršļus, vienlaikus uzlabojot kopējo līdzsvaru ar šo vienkāršo baleta kustību. “Sasniedziet rokas priekšā pleca augstumā,” norāda Digiorgio. “Izejiet kājas platāk par gurniem un nedaudz izslēdziet pirkstus. Pārliecinieties, ka pleci ir sakrauti virs gurniem, un krūtīs ir atvērta. Nolieciet trīs līdz četras collas, kad rokas sasniedz līdz griestiem. Paceliet atpakaļ, kad rokas sasniedz uz priekšu.”Dariet to 30 sekundes. “Saglabājiet rokas līdz griestiem un pulsējiet kājas,” viņa saka, atzīmējot, ka atkārtojas 30 sekundes. “Pacelieties uz abiem Tippie kāju pirkstiem, sasniedz rokas uz priekšu, atkārtojiet vienu un divus.”Pabeidziet ar 10 sekunžu galu-toe izometrisko aizturēšanu.
4. Rokot laivu: Apmeklējiet savu kodolu ar šo baleta-meet-yoga kustību. “Sāciet sēdēt ar saliektu ceļgaliem un pēdas paceltas no zemes,” norāda Dawn. “Ar līdzenu muguru un lādi paceltu, noliecieties atpakaļ 45 grādu leņķī un izvelciet rokas kopā ar elkoņiem. Pagrieziet rumpi pa labi, pēc tam atpakaļ uz centru. Atkārtojiet kreisajā pusē. Dariet 15 atkārtojumus katrā pusē.”
5. Kliņģeris: Jūsu šķēršļi, abs un glutes izjutīs apdegumu ar šo sapinušo twister. “Sēdiet uz grīdas un salieciet kreiso kāju līdz 90 grādiem jūsu priekšā,” norāda Digiorgio. “Salieciet labo ceļgalu rindā ar gūžu vai nedaudz aiz gūžas līnijas. Nogādājiet labo papēdi pret savu vietu, norādiet kāju pirkstus. Novietojiet pirkstu galus uz grīdas. Apsēdies gari. Pagrieziet labo gūžu uz priekšu un pēc tam atlaidiet.”Dariet to 30 sekundes. “Veiciet mazas rotācijas uz priekšu 30 sekundes, pēc tam peldiet labo kāju no grīdas, paceliet uz augšu un turiet divas sekundes un atkārtojiet 30 sekundes,” viņa saka. “Turiet kāju lidinoties uz grīdas, vai arī ir iespēja sasniegt abas rokas uz priekšu un veikt mazus pacēlājus. Atkārtojiet 30 sekundes un pēc tam pārslēdziet kājas un atkārtojiet.”
Ar. Paralēla salocīšana: Visbeidzot, mērķējiet uz jūsu šķēršļiem, abs un glutes ar šo vieglo virzītāju. “Stāviet pret krēslu, sienu vai pretstatu līdzsvaram,” uzdod Digiorgio. “Novietojiet abas rokas uz jūsu atbalstu un ejiet atpakaļ, lai salocītu sevi pushipos, kas sakrauti virs pēdām. Atgrieziet kājas gūžas platumā un paralēli. Salieciet labo papēdi pie sava sēdekļa un salieciet kāju. Paņemiet mīkstu līkumu savā stāvošajā ceļgalā. Lēnām nolaidiet labo ceļgalu rindā ar kreiso pusi, pēc tam lēnām nospiediet atpakaļ uz augšu.”Atkārtojiet šeit 30 sekundes. “Turiet ceļgalu gūžas augstumā, veiciet mazas preses uz augšu 30 sekundes, lēnām pagariniet labo kāju visu taisni, pēc tam lēnām salieciet papēdi atpakaļ uz savu sēdekli,” viņa saka. “Atkārtojiet 30 sekundes, turiet kāju taisni, norādiet kāju pirkstus, veiciet mazus pacēlājus un atkārtojiet vēl 30 sekundes pirms kājām maiņas.”
Ja jums patīk lieli rezultāti no vienkāršas rutīnas, apskatiet šo 3-MOVE kopējo ķermeņa treniņu. Vai šis 15 minūšu AB treniņš, kas apņem katru muskuļus jūsu kodolā.
