Kā izmantot mikromeditācijas, lai atrastu klātbūtnes un mierīgu brīdi, lai kur jūs atrastos

Bet, kad mēs sakām mikro, mēs nerunājam par samazinātiem ieguvumiem-tikai garums. Ir daudz labi zināmu meditācijas ieguvumu, ieskaitot iekaisuma samazināšanu, un pat tikai trīs minūšu meditācijas ir pietiekamas, lai izraisītu stresu un palielinātu mierīgu. Jums nav jābūt arī ekspertam meditācijā, lai gūtu labumu; 2019. gada pētījums, kas publicēts Uzvedības smadzeņu izpēte paskatījās uz notikušo, kad pieaugušie, kuri nebija pieredzējuši meditatorus, pabeidza četras nedēļas no 13 minūšu vadāmām uzmanības meditācijām-viņi ziņoja, ka ir labāki noskaņoti un jūtas uzmanīgāki. Pētījumā arī atklājās, ka "salīdzinoši īsa" meditācijas prakse bija līdzīga priekšrocība kā ilgākām, intensīvākām meditācijām.

"Galvenais šeit ir kvalitāte, nevis kvantitāte ... ja jūs veltāt tikai nedaudz laika [meditēt] un pilnībā ieguldot savu uzmanību, kas būtu izdevīgāka."-Viktoriya Karakcheyeva, MD, psihologs

Bet dienas pievienošana dienā ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, tāpēc kā jūs varat ievietot mikromeditāciju aizņemtā grafikā? Gan Chen, gan Viktoriya Karakcheyeva, MD, Džordža Vašingtonas Universitātes Medicīnas un veselības zinātņu skolas izturības un labklājības centra uzvedības veselības direktore MD, iesakām izmēģināt ātru meditāciju, kad vien jums ir dažas rezerves minūtes, lai koncentrētos tikai Tātad, kad jūs varat veltīt visu uzmanību, lai gūtu priekšrocības. “Galvenais šeit ir kvalitāte, nevis kvantitāte,” saka DR. Karakcheyeva. "Jūs varat meditēt ilgu laiku, ja neesat pārāk ieguldījis, un tas, iespējams, nesniedz rezultātus, bet, ja jūs veltīsit tikai nedaudz laika un pilnībā ieguldāt savu uzmanību, kas būtu izdevīgāka."

5 mikro-meditāciju veidi, ko izmēģināt

Viens. Alternatīva nāsa elpošana

Čena saka, ka viņa iesaka šo meditāciju saviem studentiem, jo ​​tā ir viegli un ātra. Pazīstams arī kā Nadi Shodhana, alternatīva nostila elpošana balstās uz jogas principu, ko sauc par pranajama, lai pārvaldītu elpu, vienlaikus aptverot vienu nāsi un elpojot. "Tas burtiski sistemātiski virza elpu no kreisās uz labo nāsi," saka Čens.

Lūk, kā to izdarīt: Ar aizvērtām lūpām un mēli piespiežot pret mutes jumtu, novietojiet labo īkšķi labajā nāsī un tās pašas rokas vidējā pirksta kreisajā nāsī. Aizveriet labo nāsi un ieelpojiet pa kreisi, pēc tam aizveriet kreiso nāsi un izelpojiet pa labo pusi. Tad ieelpojiet pa labo pusi un izelpojiet caur kreiso pusi. Atkārtojiet šo mainīgo modeli tik reižu, cik vēlaties.

Rādītājs. Kāpņu meditācija

Breathwork meditācijas var palīdzēt nomierināt nervu sistēmu, un DR. Karakcheyeva ir īss, lai jūs varētu izmēģināt, ko viņa sauc par "kāpņu meditāciju."Iedomājieties, kā elpot viens otram virsū, kuru viņa pielīdzina kāpšanai pa kāpnēm: ieelpojiet vienu skaitu, pēc tam izelpojiet vienu skaitu. Tālāk ieelpojiet divus skaitļus, pēc tam izelpojiet divus skaitļus. Pēc tam, kad jūs esat uzminējis, ka tas ir inhale trīs skaitļos, izelpojiet trīs skaitļos. Jūs varat turpināt tik ilgi, cik vēlaties. Tomēr neveiciet sevi ar to; iet tik ilgi, cik ir ērti. Kad jūs sasniedzat savu kāpņu augšdaļu, dodieties atpakaļ uz leju, samazinot katra ieelpas garumu un izelpojot ar skaitīšanu, līdz jūs atgriezīsities pie viena.

3. Rezonējoša elpošana

Ir pierādīts, ka šī vieglā elpošanas tehnika uzlabo garastāvokli un mazina trauksmi, samazinot sirdsdarbības ātrumu. Tas ir arī gandrīz komiski vienkārši izdarāms: “Vienīgā prasība ir izelpot vairāk sekundes, nekā jūs ieelpojat,” saka Čens. Lai sāktu, mēģiniet ieelpot divas sekundes un izelpot četras vai trīs sekundes ieelpot un izelpot piecas. Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams.

4. Vizualizācija

Šis ir vienkāršs vingrinājums, ko dr. Karakcheyeva saka, ka gandrīz ikviens var darīt. Vizuālās meditācijas ir par patīkamu situāciju un attēlu attēlošanu. Vienā virzienā dr. Karakcheyeva praktizē šo pašu vizuālus attēlus, piemēram, krāsas, formas, temperatūru un faktūras.

Piemēram, pieņemsim, ka jūs jūtaties neomulīgi un pamanāt, ka jūsu pleci jūtas saspringti un saspringti. Mēģiniet šai sajūtai piešķirt dažus vizuālus attēlus, tāpēc "jūs varat sākt manipulēt ar [šīm sajūtām]", viņa saka. "Jūs varat teikt, ka šī spriedze manā plecā izskatās kā sarkana pulsējoša bumba, un es mēģināšu mainīt šo krāsu uz kaut ko līdzīgu nedaudz mazāk intensīvai, piemēram, purpursarkanai."Viņa iesaka patiešām koncentrēties uz šiem attēliem, lai novirzītu jūsu smadzenes prom no stresa.

5. Sakiet noderīgu mantru

Izmantojiet apstiprināšanas vārdus, lai atvieglotu prātu. Nāciet klajā ar vienkāršu frāzi, piemēram, “Vai es varu būt labi, vai es varu būt vesels, vai es varu būt laimīgs.”Kad jums ir nepieciešams sevi piezemēt, vienkārši dziļi elpojiet un atkārtojiet frāzi tik bieži, cik nepieciešams. "Varbūt jums ir grūta diena un neesat pārliecināts, kad tas būs beidzies, tāpēc jūs varat apturēt, pamanīt, kas notiek, un pateikt, ka mantra, lai sev dotu kaut ko labu," saka Dr. Karakcheyeva.

Jūtieties brīvi pārbaudīt visas iepriekšminētās mini meditācijas metodes vai atrast citu, kas jums darbojas kā meditācijas lietotne, piemēram. Un jums nav jāgaida, kamēr jūtaties stresa, lai izmantotu šos paņēmienus, veicot dažus mirkļus no jūsu dienas, lai praktizētu piesardzību, var būt arī profilaktiska ietekme, kad runa ir par stresa un spriedzes mazināšanu.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.