Es izmēģināju progresīvu muskuļu relaksāciju, vienkāršu vingrinājumu, kas palīdzēs jums “saliekt” savu ceļu gulēt

Kā veikt progresīvu muskuļu relaksācijas meditāciju miegam

Es biju ļoti priecīgs izmēģināt progresīvo muskuļu relaksāciju, jo man ir bijušas problēmas gulēt tik ilgi, cik es atceros. Esmu izmēģinājis visa veida intervences, piemēram, nogriešanu no mana likteņa ritināšanas ieraduma, baudot priecīgas atmiņas un valkājot acu masku. Meditācija man parasti ir grūta, bet iespēja apvienot kustību un apdomību jutās kā kaut kas, ko es varētu pārvaldīt.

Tas ir tas, kā izskatās pamata progresīvā muskuļu relaksācijas secība, kuru jūs varat pabeigt gulēt vai sēdēt:

Viens. Izveidojiet elpas modeli

Tāpat kā daudzās uzmanības prakses gadījumā, elpošana ir galvenā progresīvās muskuļu relaksācijas sastāvdaļa. Tas nomierina nervu sistēmu un palīdz virzīt kustībām līdzīgu metronomas iestatīšanu pirms klavieru skalas uzsākšanas. Sāciet ar dziļu elpu, turot to un pēc tam lēnām izelpot. "Ideālā gadījumā ieelpošana ir nedaudz ilgāka nekā izelpošana," Dr. Džils saka. Pēc tam iestatiet savu tempu, pirms pārejat uz otro soli.

Rādītājs. Izlemiet izcelsmes punktu, kur jūs sākat progresīvo muskuļu relaksāciju

Elpojot, izlemiet, vai vispirms startēsit no ķermeņa apakšas vai augšdaļas. Kad dr. Buevaners māca cilvēkiem, kā to izdarīt, viņš parasti sāk ar roku (vispirms augšdelma, pēc tam apakšdelmus). Ieelpojiet un saspringt pirmo konkrēto muskuļu vai grupu, pārliecinoties, ka vismaz piecas sekundes noturēs šo pozīciju. Muskuļiem vajadzētu justies saspringtam un saspringtam, kamēr jūs tos saliekat. Jums vajadzētu sajust spiedienu, nevis sāpes; Muskulam vajadzētu būt līgumiem, bet ne līdz vietai, kur tas kļūst stīvs vai sāpīgs.

3. Ievērojiet atšķirības starp saliektiem un atvieglotiem muskuļiem

Izelpojiet un atbrīvojiet spriedzi, koncentrējot savu uzmanību uz atšķirību starp to, kā jūtas atviegloti muskuļi, salīdzinot ar saspringtajiem muskuļiem. Dr. Buevenar iesaka vismaz piecas sekundes noturēt katru pozīciju, saglabājot elpu vienmērīgu, lai dotu sev pietiekami daudz laika, lai patiešām marinētu šo savienojumu.

4. Atkārtojiet šo procesu visā ķermenī, saspringstot un pēc tam atbrīvojot dažādas muskuļu grupas.

Tā kā šī meditācija ir saistīta ar koncentrēšanos uz prātu un ķermeni vienlaikus, DR. Žils iesaka to darīt vienlaikus katru dienu, lai izveidotu ieradumu un būtu vieglāk koncentrēties uz savienojumu kā daļu no rutīnas. Viņa arī iesaka to darīt pietiekami tuvu, kad jūs faktiski nokļūstat gultā, lai viegli gulētu. Parasti man bija vajadzīgas 10 vai 15 minūtes, bet DR. Džils saka, ka kāds varētu gūt labumu no pat piecām prakses minūtēm, ja tas ir visu laiku, kas viņiem ir.

Šī metode ir saistīta ar ķermeņa klausīšanos, tāpēc pārliecinieties. "Kad es iemācu cilvēkiem to izdarīt, es saku, ka vēlaties noslēgt līgumu no 70 līdz 80 procentiem, tāpēc pietiek, lai jūs to sajustu, bet nav pietiekami, lai dotu sev krampju, "Dr. Buevaners saka. Ja jums ir grūtības saspringt vai atslābināt noteiktu muskuļu vai muskuļu grupu vai dziedināt no traumas, izlaidiet šo vienu un pārejiet uz nākamo.

Nepadodies, ja tas arī nenāk viegli. Tāpat kā daudzās citās nodarbībās, ar praksi tas kļūst vieglāk. Nepieiet, piemēram, par secības secību, un tā vietā koncentrējieties uz elpu, saspringumu un kontrolētu atbrīvošanu.

Cik progresīva muskuļu relaksācija strādāja miegam, kad es to izmēģināju

Pirms eksperimenta

Es nolēmu katru vakaru pirms nedēļas izmēģināt progresīvu muskuļu relaksāciju, lai redzētu, vai tas uzlabos manu spēju aizmigt. Es nolēmu izmantot YouTube videoklipu no U.S. Veterānu lietu departaments, lai katru nakti izietu mani cauri 14 minūšu vingrinājumam.

Es salīdzinātu, cik ilgs laiks man vajadzēja aizmigt tajās dienās, kad es veicu relaksāciju pret savu esošo bāzes līniju. Lai meditācija būtu iekļauta manā esošajā gulētiešanas rutīnā (notīriet zobus, uzklājiet ādas kopšanu, nolieciet drēbes un sakopjiet istabu, izlieciet drēbes nākamajai dienai un lasīju gultā), es sāktu iet uz priekšu -To-gultas process apmēram 30 minūtes agrāk nekā parasti.

Izmantojot eksperimenta parametrus, es ar prieku sāku stiepties un, cerams, gulēju.

Katru vakaru pirms gulētiešanas izmēģināt progresīvu muskuļu relaksāciju

Es pirmo reizi izmēģināju savu vadītu meditācijas video pirmdienas vakarā pēc grāmatas pabeigšanas. Stāvot blakus manai gultai, es strādāju cauri videoklipam un klausījos stāstītāja norādes. Audio ceļvedī stāstītājs saka. Es turēju acis aizvērtas un sāku ar vieglāku spiedienu, saskaņā ar DR. Buevenar ieteikums izjust secību.

Šajā videoklipā stāstītājs uzdod potenciālajiem meditatoriem sākt, ievelkot dziļi elpu un ļaujot gaisam ieplūst vēderā, uzstādot ritmu ar savām ieelpotām un izelpām. Tālāk viņa saka, lai reģistrētos pie jūsu emocionālā stāvokļa un domām: "Vienkārši pamanot notiekošo bez sprieduma vai bez cerībām, vienkārši ienesot viņu informētībā."Es biju pārsteigts par to, cik brīva bija tā, ka tā jutās atzīt ilgtermiņa raizes (piemēram, dažas satraukums par ģimeni un gaidāmajiem braucieniem), kas nedēļas laikā man ienāca man galvā. Es nebiju sapratusi, cik daudz patiesībā man prātā ir, tāpēc šo domu izvirzīšana priekšplānā un tad to iespiešana lika man justies atvieglinātai un gatavai sākt vingrinājumu.

Es biju pārsteigts par to, cik viegli es jutos pēc nakts… es uzkāpu gultā, un nākamais, ko atcerējos, es pamodos no rīta.

Es sekoju instruktora uzvedībai, lai mērķētu uz spriedzi visā ķermenī, sākot ar apakšējām ekstremitātēm un rumpi, pirms beidzot beidzot ar galvu, kaklu, seju un žokli. Katrai muskuļu grupai man tika uzdots saspringt, salīdzināt saliektā muskuļa sajūtu ar relaksētajiem, pēc tam lēnām atbrīvojiet spriedzi, koncentrējoties uz atvieglota muskuļa sajūtu, salīdzinot ar to, kad tas bija saspringts. (Visu, saglabājot sinhronizāciju ar manu elpu.) "Varbūt jūs iedomājaties, ka tā ir kā ugunsdzēsības šļūtene, kas bija stingra, kad tā bija pilna ar ūdeni, kas pēkšņi kļūst elastīgāka, jo tā izzūd," stāstītājs iesaka.

Es biju pārsteigts, cik viegli es jutos pēc nakts. Es patiesi jutos gandrīz dezorientēts, kad stāstītājs man uzdeva atvērt acis un pārorientēties atpakaļ uz apkārtni šajā gadījumā, tā bija mana istaba, ka es iedegos ar svecēm un mirgojošām gaismām. Es uzkāpu gultā, un nākamā lieta, ko atcerējos, es pamodos no rīta.

Nedēļai progresējot, es turpināju strādāt par rutīnu savā izraudzītajā laikā un gūt ātras, svētlaimīgas iegrimšanas priekšrocības miegā pēc pārējās manas kārtības. Es arī atklāju, ka lasīšana iepriekš lika man prātā vieglāk koncentrēties, tāpēc varbūt tas bija noderīgs rīks. Es bieži mētājos un pagriezos gultā, bet nedēļas laikā es tik daudz nepamanīju progresīvu muskuļu relaksāciju.

Visu nedēļu es pamanīju, ka es arvien vairāk saspringtu muskuļus un ar lielāku vieglumu izlīdzinu elpu. Iesācēju meditators, kurš sāka šo eksperimentu, bija pazudis, to aizstāja kāds, kurš faktiski spēj sēdēt vēl pietiekami ilgi, lai gūtu prāta priekšrocības. Es zināju, ka šī tehnika ir kaut kas jāizmanto akūti stresa, bezmiega naktīs.

Kopumā es ātrāk aizmigu naktīs, kad es veicu progresīvu muskuļu relaksāciju. Parasti pēc tam, kad esmu izrādījis gaismas, es pavadu apmēram 10 minūtes, skatoties uz griestiem un cenšoties aizmigt. Naktīs es veicu progresīvu muskuļu relaksāciju, šoreiz jutos, ka tas ir sagriezts uz pusēm. Kamēr mans prāts parasti spēlē pieķeršanos ar manu ķermeni relaksācijas frontē pirms gulētiešanas, viņi abi bija sinhronizācijā naktīs, es izdarīju progresīvu muskuļu relaksāciju.

Līdzņemšana

Kopumā es atklāju, ka progresīva muskuļu relaksācija man ļāva gulēt pareizajā domāšanā. Klusēt domas, kas parasti ir smadzenēs, kad es mētājos un pārvērtos, bija apsveicamas pārmaiņas, un es gribētu regulāri iekļaut savu rutīnu. Es plānoju turpināt izmantot praksi kā daļu no savas gulētiešanas rutīnas, bet es varētu meklēt īsāku meditāciju. Es arī noteikti izmantošu rokasgrāmatu vēlreiz (vēl vienu video vai lietotni), līdz es saņemšu progresīvas muskuļu relaksācijas pakarināšanu un varu iziet bez.

Es priecājos, ka esmu atradis vēl vienu miega izraisošu rīku, ko pievienot manai gulētiešanas rutīnai. Pat ja ne katru vakaru, es centīšos to izmēģināt varbūt reizi nedēļā vai kad esmu īpaši stresa stāvoklī un man vajadzēs papildu palīdzību, lai atvieglotu prātu.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.