Man bija apnicis pamosties ar sāpīgiem pleciem, tāpēc es mēģināju iemācīties gulēt uz muguras, kā gāja

Aizmugurējā gulēšanas stāvoklis var palīdzēt saglabāt mugurkaula izlīdzināšanu un samazināt spriedzi uz muguras locītavām, it īpaši aspektu savienojumiem, kas savieno mugurkaula kaulus. 2019. gada pētījumu pārskatā arī atklājās, ka mugura (un sānos) gulēšana bija saistīta ar mazākām mugurkaula sāpēm nekā gulēšana kuņģī, kas ietver kakla pagriešanu un mugurkaula nepareizu noformēšanu. Atsevišķi gulēšana uz muguras var būt arī izdevīga, ja mēģināt gulēt ar galvassāpēm, jo ​​tas novērš jebkāda spiediena uzklāšanu tempļos.

Pat ja tā, ir svarīgi atzīmēt, ka visiem nav viena labākā gulēšanas pozīcija. Katrā pozīcijā ir savi plusi un mīnusi, un saskaņā ar miega medikīnas speciālistu Raj Dasgupta, MD, vislabākais gulēšanas stāvoklis jums ir tas, kurā jūs varat ērti gulēt naktī un pamosties labi atpūties. Faktiski ir daži gadījumi, kad tas patiesībā ir ne Vēlams gulēt uz muguras, piemēram, ja jums būtu miega apnoja (kuru bieži mazina pozicionālā terapija, kas paredzēta, lai palīdzētu cilvēkam gulēt viņu pusē) vai skābes refluksa.

Kā iemācīties gulēt uz muguras

Mēģinot iemācīties jebkuru jaunu miega stāvokli, miega psihologs Jade Wu, PhD, iesaka vispirms pārliecināties, ka virsmas, uz kurām jūs gulējat. Viņa arī iesaka saglabāt jūsu miega vides apstākļus konsekventu, lai jūs varētu koncentrēties uz pozīciju maiņu, neprasot arī pielāgošanos citiem jaunajiem mainīgajiem; Piemēram, neatsakieties no acu maskas, mēģinot iemācīties gulēt uz muguras, ja parasti valkājat vienu, guļot uz sāniem.

Runājot par faktiski uzturēšanās uz muguras visu nakti, dr. Wu iesaka izmantot "pozicionētāju", lai saglabātu sevi vietā, pat ja jūs dabiski mainīsities (paņēmiens, ko sauc par pozicionālo terapiju). Tas var būt jebkurš objekts, kas fiziski liedz jums mainīt pozīcijas, piemēram, visbiežāk zem jūsu ceļgaliem un apakšstilbiem, vai vairākus spilvenus, kas novietoti uz abām pusēm no jums abās pusēs. Ja jūs gulējat ar citu personu, viņa piebilst, ka jūs varat lūgt viņus "pamanīt jūs un elkoni, ja viņi jūs noķer", pagriežoties no muguras uz jūsu pusi.

Protams, šīs metodes ir nedaudz apgrūtinošas, un ķermenis prasa laiku, lai pierastu gulēt jebkurā jaunā pozīcijā, jo miegs ir tik ierasts uzvedība. Ir arī vērts atzīmēt, ka pozicionālā terapija nav pastāvīgs sāpju vai sāpju labojums, saka DR. Dasgupta, kurš arī iesaka reģistrēties pie ārsta, ja šķiet, ka jūs gulējat, regulāri izraisa vai veicina sāpes.

Kas notika, kad es mēģināju iemācīties gulēt uz muguras

Pirms eksperimenta

Saskaņā ar DR. Wu padoms, es saglabāju savas miega vides apstākļus vienādi un pieturēju pie regulārās nakts rutīnas: ādas kopšana un zobu tīrīšana, sakopjot savu istabu, lasot un pēc tam pieskrienot uz acu maskas, lai gulētu. Es nemainīju savu matraci, segu vai spilvenu, un es savu istabu turēju tādā pašā līmenī tumšā krāsā un tādā pašā temperatūrā kā parastā.

Runājot par pozicionētāja izveidi, lai palīdzētu man palikt uz muguras, es nevarēju lūgt kādu mani pamudināt, jo es gulēju solo. Tā vietā es strādāju, lai izveidotu sava veida spilvenu fortu, lai ierobežotu savu tieksmi pagriezties uz sāniem. Lai to izdarītu, es uzkāpu gultā un ieslīdēju starp diviem spilveniem, es novietoju galu galā katrā ķermeņa pusē. Apmierināts, ka mans pozicionieris mani patiešām novietos uz muguras, es nolēmu gulēt šādā veidā divas nedēļas.

Eksperiments

Man vajadzēja apmēram nedēļu, lai faktiski iemācītos gulēt uz muguras. Pirmās pāris naktis bija piepildītas ar mētināšanu un pagriešanos, un es faktiski likvidēju dažus no pozicionētāja spilveniem no gultas un uz grīdas miegā. Es to zinu, jo es pamodos ar Achey pleciem un spilvenu kaudzi, lai sakoptu.

Lai to labotu, otrās nedēļas laikā es nolēmu gulēt tuvāk sienai un tikai izgatavoju spilvena barjeru man pretējā pusē, lai man būtu mazāk potenciālo spilvenu, ko šasēt uz grīdas. Tas šķita, ka tas palīdz ierobežot manas kustības, jo es sāku pamosties uz muguras. Kopumā mani pleci šajā laikā jutās labi, bet es gāju gulēt, uztraucoties par to, vai es gulēju uz muguras pareizi, Manā tipiskajā perfekcionistu-kapa veida veidā. Nākamo pāris dienu laikā es aktīvi mēģināju atbrīvoties no tā, kā to izdarīt perfekti.

Es vienreiz vai divas reizes sajutu mazas sāpes plecu asmeņos, bet ne vispārējo ilgstošo sāpīgumu, kas man parasti ir jāizstiepj.

Es pamodos uz muguras piecās no septiņām dienām mana eksperimenta otrajā nedēļā. Šajā periodā es vienu vai divas reizes sajutu mazas sāpes plecu asmeņos, bet ne vispārējo ilgstošo sāpīgumu, kas man parasti ir jāizstiepj no rītiem.

Pēdējās pāris eksperimenta dienās es nācu ar saaukstēšanos un bija Lai izvairītos no gulēšanas uz muguras, jo es biju pārāk noslogots, lai elpotu šajā stāvoklī. Es pārvietoju spilvenus, kas manu pozicionētāja sienu veidoja kaudzē zem manas galvas (jo, šķiet, ka sevis atbalstīšana palīdzēja sastrēgumā) un patiesībā biju pārsteigts, ka es tik un tā pamodos uz muguras.

Līdzņemšana

No rītiem pēc tam, kad es pavadīju naktis uz muguras, es plecos pamanīju mazāku sāpīgumu nekā parasti. Kairinošs atklājums tomēr ir tas, ka es patiesībā atradu sevi vairāk uzsvēra, ka es aizmigu, kad nakts laikā nonāktu atpakaļ uz sāniem vai "sajaukt" jaunu miega stāvokli.

Tagad es lielākoties esmu atgriezies pie gulēšanas uz sāniem, bet es joprojām priecājos, ka esmu iemācījusies gulēt uz muguras. Dienās, kad manas plecu sāpes patiešām uzliesmo vai pēc īpaši smaga ķermeņa augšdaļas treniņa (kad es varu sagaidīt, ka tajā naktī vai nākamajā dienā man būs plecu sāpīgums), man tagad ir vēl viens rīks manā arsenālā labs, mierīgs nakts miegs.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.