Ja jūs kādreiz cīnāties par rāvējslēdzēju (vai izslēgtu!) Jūsu pašu kleita, šie 4 posmi var dot jums nepieciešamo plecu mobilitāti
Ne šogad! Mēs esam jūs pārklājuši ar četriem vienkāršiem posmiem, kas atrodas mājvietā plecu mobilitātē.
“Lai sasniegtu rāvējslēdzēju ar kleitu, nepieciešama iekšēja pleca pagriešana, kā arī elkonis, plaukstas locītava un jūsu krūtis,” saka Ostins Martinezs, MS, CSC, ATC, apmācības un pieredzes viceprezidents ar nacionālo Palīdzības stiepšanās studijas, stiepšanās. “Mobilāks plecu savienojums var palīdzēt labāk sasniegt roku aiz muguras un augšup tālāk starp plecu asmeņiem.”
Šī raksta eksperti
- Ostins Martinezs, MS, CSC, ATC, viceprezidents apmācības un pieredzē StretchLab
Kaut arī dažiem cilvēkiem, protams, ir vairāk kustību diapazona nekā citiem, Martinezs skaidro, ka hroniska slikta poza var padarīt jūsu plecu locītavu stingrāku. “Slāpēšana tālruņu priekšā, datoru ekrānos, strādājot no mājām, utt. velk uz mūsu plecu un muguras augšdaļas muskuļiem, ”viņš saka.
Ja jūtat mobilitātes bloku, varat to uzlabot ar dažiem fokusētiem posmiem, kas atver muskuļus, kas ieskauj jūsu pleca locītavu.
Četri plecu mobilitātes posmi, ko ieteica profesionālis
Viens. Paralēlas rokas pleca stiepšanās
Martinezs saka, ka šis gājiens atver jūsu plecu muguras.
- Stāviet taisni un novietojiet vienu roku pāri savam ķermenim. Turiet šo roku paralēli zemei un velciet elkoni pretī plecam.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes un atkārtojiet divas reizes katrā pusē.
Rādītājs. Sasniedzot plecu stiepšanos
"Šis vingrinājums atdarina tos pašus kustību modeļus, kurus jūs varētu izmantot, lai rāvētu kleitu vai saskrāpētu muguru," saka Martinezs.
- Novietojiet vienu roku aiz muguras lejasdaļas.
- Sasniedziet to starp plecu asmeņiem.
- Turiet tur, kur tas joprojām jūtas ērti 20 līdz 30 sekundes un atkārtojiet divas reizes vienā pusē.
3. Apgrieztā pleca stiepšanās
Jūs patiešām sajutīsit šo priekšējo deltā un krūtīs, atverot plecus, lai jūs varētu palielināt savu kustības diapazonu, saka Martinezs.
- Stāvēt taisni un sasprauž rokas kopā aiz muguras.
- Lēnām paceliet rokas uz augšu.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes un atkārtojiet divas reizes.
4. Elkoņa rotatora stiepšanās
Ja jūsu pleci ir īpaši stīvi, tas sākumā varētu justies nedaudz grūtāks, tāpēc neuztraucieties, ja jums tas ir jāatlaiž.
- Stāviet ar vienu roku aiz muguras vidusdaļas un elkonis ir vērsts uz.
- Ar otru roku sasniedziet pāri krūtīm un viegli velciet elkoni uz priekšu.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes un atkārtojiet divas reizes vienā pusē.
Izmēģiniet šo secību nākamreiz, kad jūsu pleci sāp:
