Ja jums ir saspringti gurni, papēdis paaugstinātā tupē ir uzrakstīts visā tā vārdā

Ja izklausās pazīstami, miza iesaka pacelt papēžus uz paceltas virsmas, kad tupi tupi, nevis turi tos novietotu uz grīdas. Kad jūsu papēži ir paaugstināti, tas maina apakšstilba leņķi, un tur ir mazāk aizmugures līkuma (citādi pazīstama kā “dorsiflexion”). Pēc Pīla teiktā, tas ļaus jums iekļūt dziļākā tupē, saglabājot vertikālu rumpi, jo tas prasa mazāku mobilitāti potītē un gurnos. Tātad, paaugstinot papēžus, ideālā gadījumā jums vajadzētu būt iespējai vieglāk iekļūt tupē (un iedziļināties) nekā tad, ja jūsu kājas būtu plakanas uz zemes.

Vienkārši sakot, papēža pacelts tupēšana ir lieliska iespēja tupēt iesācējiem vai tiem, kuriem ir ierobežota mobilitāte gurnos un potītēs. Bet, pirms izmēģināt šo variāciju, Pīls saka, ka ir svarīgi, lai būtu pamati, kā veikt tupēšanu, piemēram, saglabāt vertikālu pozu, pārvietot gurnus atpakaļ un vienmērīgi saglabājot savu svaru, kas sadalīts pa pēdām.

Un, ja mobilitāte ir jūsu problēma, tā vietā, lai to ignorētu, "tas jārisina tā, lai šis [papēža paaugstinātais tupēšana] netiktu izmantots kā kruķis," saka Peel. (Šeit ir lielisks 10 minūšu mobilitātes treniņš.)

Kā izdarīt papēdi paaugstinātu tupēšanu

Viens. Satveriet svērto plāksni, hanteles vai tupēšanas ķīli. Novietojiet papēžus uz šķīvja vai izvēles priekšmeta un stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gūžas platums atsevišķi (vai tomēr jūs parasti novietojat kājas, veicot tupus) un kāju pirkstus uz zemes.

Rādītājs. Ar vadību, iesaistiet savu kodolu un glutes, saglabājot vertikāli pozu. Turot svaru vienmērīgi sadalot pa kājām, ieelpojiet un, sākot nolaisties tupēt, nospiediet gurnus atpakaļ, tāpat kā jūs gatavojaties sēdēt uz krēsla. Mēģiniet iegūt gurnus zem ceļgaliem, bet nepiespiediet to, un atcerieties, lai rumpis būtu vertikāls un mugurkauls taisni.

3. Turiet vienu līdz trīs sekundes, apskaujiet savu kodolu, pēc tam izelpojiet, izspiežot caur kājām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, kas ved no galvas vainaga.

4. Tas skaitās kā viens rep. Pabeidziet trīs 10 atkārtojumu komplektus.

Iekļaujiet savu tupēšanas formu ar šo vienkāršo apmācību:

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.