Es esmu koriģējošu vingrinājumu speciālists, un ekscentrisks vingrinājums ir ātrākais veids, kā kļūt stiprākam un elastīgākam

Rādītājs. Ir pierādīts, ka ekscentrisks vingrinājums padara jūs elastīgāku

Šim labumam ir loģiska jēga, vai? Tā kā jūs koncentrējaties uz savu kustību pagarinošo daļu un fiziski velkot muskuļus ar svaru, jums vajadzētu sajust jebkuru muskuļus, uz kuriem jūs mērķējat. Pētījuma pārskats, kas publicēts Britu sporta medicīnas žurnāls Atrasts "konsekvents, pārliecinošs pierādījums", ka tas tā bija, it īpaši ķermeņa apakšdaļas vingrinājumiem. (Tātad nākamreiz, kad jūs darīsit šos vienas kājas RDL, padariet tos negatīvus, lai jūs tuvinātu pieskarties kāju pirkstiem.)

3. Ekscentriski vingrinājumi zemāk jūsu Traumas risks

Lampa man saka, ka kā vingrinājumu speciālists-tas ir viņas galvenais iemesls, lai apmācītu klientus ar negatīviem. "Mana iecienītākā ekscentrisko vingrinājumu daļa ir tā, ka tie ir pierādīti, lai palīdzētu radīt neticamu spēku un samazināt ievainojumu risku," viņa saka. Ir pāris iemeslu, kāpēc. Pirmkārt, negatīvi liek jums izmantot muskuļus virs impulsa. Un, otrkārt, tie palīdz veidot jūsu saistaudus. Citiem vārdiem sakot, ekscentrisks vingrinājums var darboties kā vāju muskuļu vietas ārstēšana.

4. Ekscentriskā apmācība kopumā ļauj jums veikt labāk

"Vairāku pētījumu ziņotie dati liecina, ka stiepšanās apvienojumā ar pārslodzi, tāpat kā ekscentriskām kontrakcijām, ir visefektīvākais stimuls muskuļu augšanas veicināšanai un neironu virziena uzlabošanai muskuļos," rakstiet pētījuma autori Nosratollah hedayatpour, PhD un Deborah Fallla, PhD a a Pētījums, kas publicēts Hindawi. Gan neiroloģisko, gan fizisko ieguvumu kombinācija nozīmē, ka ekscentriskā apmācība pārsniedz gan koncentrisko, gan izometrisko apmācību.

Izmēģiniet šos gājienus, lai sāktu ar ekscentrisku vingrinājumu

"Ekscentriskās apmācības skaistums ir tas, ka jūs to varat pievienot jebkuram vai vismaz lielākā daļa, vingrinājumi, kurus jūs darāt, "saka Lampa. "Jūs to varat vienkārši izdarīt ar saviem push-up un tupiem mājās."Tas ietver visu, sākot no kāju preses mašīnas līdz nolaupītāju un adductor mašīnām un citam. Bet zemāk LAMPA dalās ar sākuma kustību iepakojumu, lai izmēģinātu nākamreiz, kad atradīsit sevi sporta zālē.

Par katru kustību pabeidziet trīs komplektus no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem reizi nedēļā. Ja jūs izvēlaties izmantot svarus, kas veido vairāk nekā 80 procentus no ķermeņa masas, LAMPA iesaka pielīmēt ar mazāku atkārtojumu skaitu: no pieciem līdz astoņiem.

Viens. Ekscentriski tupēt

1. solis: Sāciet ar kājām plaši spēcīgā nostājā.

2. solis: Pārejiet atpakaļ, turot krūtis uz priekšu un ielejiet svaru papēžos trīs sekunžu skaitam. (Jūsu glutes šeit pagarinās, kas nozīmē, ka viņi saņem ekscentrisko ārstēšanu.)

3. solis: Izspiediet mucu, iztaisnojot kājas vienam skaitam.

Rādītājs. ekscentriski push-up

1. solis: Sāciet dēlis ar pleciem virs plaukstas locītavām, ABS iesaistīts un mugura plakaniski.

2. solis: Salieciet elkoņus taisni atpakaļ, nolaižot visu līdz trīs sekunžu skaitu.

3. solis: Uzturot ķermeni vienā taisnā līnijā, nospiediet no zemes un atgriezieties Plank pozīcijā.

3. Ekscentriskas biceps cirtas

1. solis: Sāciet stāvēt ar kājām nedaudz vairāk par gūžas platuma attālumu, turot stienis katrā rokā. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz priekšu.

2. solis: Izlieciet abus svarus krūtīs, lai skaitītu vienu.

3. solis: Nolaidiet svaru līdz trīs skaitam, atgriežot tos blakus gurniem.

4. Hamstring cirtas uz stabilitātes bumbas

1. solis: Sāciet gulēt uz muguras ar gurniem gaisā, ceļi saliekti un kājas uz vingrošanas bumbiņas.

2. solis: Trīs skaitam, pagariniet kājas, līdz tās ir taisnā līnijā.

3. solis: Iesaistiet glutes un šķēršļus, lai saliektu ceļus atpakaļ, lai tie tieši virs potītēm.

5. Ekscentrisks triceps iemērc

1. solis: Novietojiet atpakaļ pret treniņa solu ar kājām taisni priekšā.

2. solis: Satveriet rokas ap solu tieši aiz ribām un iztaisnojiet rokas.

3. solis: Trīs skaitam, lēnām nolaidiet elkoņus, lai jūsu bicepss būtu paralēli grīdai.

4. solis: Turiet, pēc tam nospiediet atpakaļ uz vienu skaitu.

Iesit savu atveseļošanos ar augstu pārnesumu ar aukstu saspiešanu vai kādu labu vecu, klasisku putu ripošanu.