B vitamīna pārtikas trūkums varētu būt iemesls, kāpēc jūs jūtaties blah

Tā ir īsā versija. Bet, ja vēlaties iegūt doktora grādu visās lietās B, izlasiet, lai sadalītu astoņus būtiskos B vitamīnus, ieskaitot Intel par viņu unikālo darbu ķermenī, ēdieniem, kuros viņi ir visvieglāk pieejami, ieteicams ikdienas uzņemšana un trūkuma simptomi. Kas zina, ka enerģija un labāka koncentrēšanās varētu būt tikai jūsu pārtikas preču saraksta pielāgošana.

Ritiniet uz leju, lai iegūtu B sarakstu ar vitamīniem bagātiem pārtikas produktiem, kas visiem vajadzētu būt uzturā.

B vitamīni no A līdz Z: iesācēja ceļvedis

Labi, pirmās lietas vispirms: konsultējieties ar ārstu, ja jūs uztrauc vitamīnu deficīta iespēja. Izmantojot vienkāršu asins analīzi, viņa varēs precīzi precīzi noteikt, kuras barības vielas jums trūkst (ja tāda ir), kas palīdzēs jums pēc iespējas ātrāk un drošāk un drošāk nokļūt problēmas saknē.

Bruņots ar šo informāciju, jūs varat izmantot šo rokasgrāmatu, lai uzzinātu vairāk par visiem B vitamīniem, kas jums nepieciešami, lai iegūtu vairāk no jauna, Whole Foods daudziem ir vislabākais, taču ārsts var ieteikt papildināt, atkarībā no jūsu unikālajām vajadzībām.

Viens. B1 vitamīns - tiamīns

Tiamīns ir atbildīgs par ogļhidrātu pārvēršanu enerģijā, kā arī smadzeņu, muskuļu un nervu sistēmas veselību un funkciju uzlabošanu.

Pārtika augstu tiamīna: Tiamīns ir atrodams augstā koncentrācijā stiprinātās graudaugos, bagātinātus pilngraudu produktus (piemēram, brūnos rīsus), melnās pupiņas, cūkgaļu, foreles, gliemenes un tunzivis. Ņemiet vērā, ka sildīšanas pārtika var samazināt to tiamīna saturu.

Dienas deva: Saskaņā ar RDA (ieteicamajām uztura piemaksām) no Nacionālās zinātnes akadēmijas Medicīnas institūta (IOM), pieaugušajiem vīriešiem jācenšas uz 1.2 mg tiamīna, savukārt pieaugušām sievietēm ir nepieciešams 1.1 mg un grūtniecēm vai sievietēm ir vajadzīgi 1.4 mg.

Trūkuma simptomi: Cilvēki, kuri nelieto pietiekami daudz tiamīna.

Rādītājs. B2 vitamīns - riboflavīns

Riboflavīns palīdz ķermenim izmantot citus B vitamīnus, pārveido pārtiku degvielā un palīdz ar sarkano asins šūnu ražošanu un augšanu.

Pārtika ar augstu riboflavīnu: Riboflavīns dabiski atrodas olās, orgānu gaļā, liesā gaļā, pienā un zaļos dārzeņos. Tas ir atrodams arī nocietinātos graudaugos un bagātinātu pilngraudu produktus.

Dienas deva: Vīriešiem vajag 1.3 mg riboflavīna; Sievietēm vajadzētu patērēt 1.1 mg, lai gan grūtniecēm ieteicams mērķēt uz 1.4 mg un tiem zīdīšanai jācenšas patērēt 1.6 mg.

Trūkuma simptomi: Nepietiekama riboflavīna uzņemšana var izraisīt ādas apstākļus, mutes čūlas, saplaisājušas un pietūkušas lūpas, matu izkrišanu, kakla iekaisumu, aknu traucējumus, problēmas ar reproduktīvo un nervu sistēmu, kā arī smagos gadījumos anēmija vai kataraktas.

3. B3 vitamīns - niacīns

Niacīns ir būtisks veselīgas gremošanas sistēmas funkcijai. Tas arī palīdz hormonu ražo.

Pārtika ar augstu niacīnu: Jūsu labākā likme, lai palielinātu niacīna uzņemšanu, ir ēst pārtikas produktus, piemēram, olas, zivis, liesu gaļu, mājputnus, zemesriekstus, piena produktus, rīsus, stiprinātus graudaugus un bagātinātu maizi.

Dienas deva: Vīriešiem ieteicams patērēt 16 mg niacīna, savukārt sievietēm jācenšas uz 14 mg. Grūtniecēm ir vajadzīgi 18 mg, un tām, kuras laktējot ir vajadzīgas 17 mg. Vienkārši pārliecinieties, ka neiet vairāk nekā 35 mg dienā, jo lielas devas var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs, aknu bojājumus, peptiskas čūlas un ādas izsitumus.

Sdeficīta YMPTOMS: Niacīna deficīts var parādīties neskaidrību un garīgu traucējumu veidā, gremošanas problēmas, iekaisušas gļotādas un zvīņainas ādas čūlas.

4. B5 vitamīns - pantotēnskābe

Pantotēnskābe ir atbildīga par tauku un ogļhidrātu sadalīšanu enerģijai, kā arī sarkano asins šūnu un holesterīna ražošanu. Tas arī palīdz ķermenim izmantot citus vitamīnus, piemēram, riboflavīnu.

Pārtika ar augstu pantotēnskābi: Labākie pantotēnskābes uztura avoti ir liellopu gaļa, mājputni, jūras veltes, orgānu gaļa, olas, piens, šitake sēnes, avokado, kartupeļi, brokoļi, veseli graudi (brūnie rīsi, auzas), zemesrieksti, saulesfuķu sēklas un aunsiņos.

Dienas deva: Pieaugušajiem vajadzētu patērēt 5 mg pantotēnskābes, lai gan grūtniecēm ir vajadzīgi 6 mg un sievietēm laktācijām jācenšas uz 7 mg.

Trūkuma simptomi: Par laimi pantotēnskābes deficīts ir reti sastopams. Tie, kas to dara, var piedzīvot nejutīgu vai dedzinošu roku un kājas, ārkārtējs nogurums, galvassāpes, aizkaitināmība, nemierīgums, miega problēmas, gremošanas problēmas un apetītes zudums.

5. B6 vitamīns - piridoksīns

Piriodoksīns (ko biežāk dēvē par B6 vitamīnu) ir kritiska vairāk nekā 100 fermentu reakcijām, kas vajadzīgas metabolismam. Tas ir nepieciešams arī veselīgai smadzeņu attīstībai grūtniecības un zīdaiņa vecumā, un tam ir nozīme imūno darbībā un palīdz izmantot un uzglabāt enerģiju.

Pārtika ar augstu B6 vitamīnu: B6 vitamīns ir atrodams augļos (izņemot citrusaugļus), cietes dārzeņus, piemēram, kartupeļus, mājputnus, zivis, orgānu gaļu un stiprinātas graudaugus.

Dienas deva: Ja esat pieaugušais līdz 50 gadu vecumam, RDA 1.Ieteicams 3 mg B6 vitamīna. Vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, vajadzētu to sasist līdz 1.7 mg un sievietēm vienā un tajā pašā vecuma grupā jācenšas uz 1.5 mg. Grūtniecēm vajadzētu patērēt 1.9 mg un sievietēm laktācijām ir visvairāk nepieciešami 2 mg. Lai gan būtu grūti pārsniegt 100 mg dienā, izvairieties to darīt ilgtermiņā-tas ir saistīts ar smagiem nervu bojājumiem, sāpīgiem ādas plāksteriem, jutīgumu pret saules gaismu, nelabumu un grēmas.

Trūkuma simptomi: B6 vitamīna deficīts ir retums, bet simptomi, piemēram, anēmija, izsitumi ādas, zvīņaina āda ap lūpām, plaisas mutes stūrī, pietūkušā mēle, depresija, apjukums un vāja imūnsistēma var to norādīt.

Ar. B7 vitamīns - biotīns

Biotīns ir vislabāk pazīstams ar veselīgu matu, ādas un nagu-biotīna piedevu veicināšanu ir Skaistumkopšanas pasaule, bet ķermenis to izmanto arī enerģijas metabolizēšanai.

Pārtika ar augstu biotīnu: Labākie biotīna uztura avoti ir liellopu gaļa, cūkgaļa, orgānu gaļa, olu dzeltenumi, kviešu dīgļi, saulespuķu sēklas, saldie kartupeļi, mandeles, veseli graudi, sardīnes, spināti un brokoļi.

Dienas deva: Pieaugušajiem jācenšas patērēt 30 mcg biotīna; Ja jūs laktatatatation, palieliniet savu uzņemšanu līdz 35 mcg.

Trūkuma simptomi: Biotīna deficīts ir ļoti reti sastopams, bet simptomi ietver matu izkrišanu, trauslus nagus, izsitumus ādas vai infekcijas, Pinkeye, augsts skābes līmenis asinīs un urīnā, krampji un nervu sistēmas traucējumi.

Plkst. B9 vitamīns - folāts

Kā zina katra grūtniece, folāts nav apspriežama jūsu uztura sastāvdaļa-kad jūs audzējat cilvēku, tas ir svarīgi DNS sintēzei un citu ģenētiskā materiāla veidošanai. Tas arī samazina nopietnu iedzimtu defektu risku nervu sistēmā, piemēram, spina bifida. (Ak, un pārējiem mums tas ir vajadzīgs, cita starpā pārāk sarkano asins šūnu ražošana.)

Pārtika ar augstu folātu: Folāts dabiski rodas tādos pārtikas produktos kā sparģelis, Briseles kāposti, tumši zaļi lapu dārzeņi, augļi un augļu sulas (īpaši apelsīnu sula), rieksti, pupiņas un zirņi. Uztura bagātinātājiem un stiprinātiem pārtikas produktiem, piemēram, graudaugiem, bagātinātiem miltu produktiem un rīsiem, izmanto folātu formu, ko sauc par folijskābi, piemēram, graudaugi, bagātināti miltu produkti un rīsi.

Dienas deva: Pieaugušajiem jācenšas sasniegt 400 mcg folijskābes, savukārt grūtniecēm vajadzētu palielināties līdz 600 mcg, un sievietēm vajadzētu patērēt 500 mcg. Folātam ir noteikta augšējā robeža 1000 mcg dienā, jo folijskābes papildināšana, kas pārsniedz šo daudzumu.

Trūkuma simptomi: Grupas, kas ir neaizsargātas pret folātu deficītu, ietver sievietes vecumā no 14 līdz 30 gadiem (īpaši pirms grūtniecības un tās laikā), ne-spāņu melnādainas sievietes, cilvēki ar traucējumiem, kas mazina barības vielu absorbciju (E.gan., celiakija, zarnu iekaisuma slimība) un cilvēki ar alkoholismu.

Folātu deficīta simptomi ir čūlas uz mutes un mēles, caurejas, gingivītu, sliktu augšanu un krāsu izmaiņām ādā, nagos vai matos. Folātu deficīts var izraisīt anēmiju, kamēr grūtniecēm, kuras nesaņem pietiekami daudz folātu.

8. B12 vitamīns - kobalamīns

Kobalamīnam (ko biežāk dēvē par B12 vitamīnu) ir vairākas VIP funkcijas organismā. Tas nodrošina nervu sistēmas un sarkano asins šūnu veselību, metabolizē olbaltumvielas un sintezē DNS, lai nosauktu tikai dažus.

Pārtika ar augstu B12 vitamīnu: B12 vitamīns nenotiek dabiski nevienā pārtikas produktos, kas balstīti uz augu bāzes. Tas ir koncentrēts dzīvnieku produktos, piemēram, liellopu gaļas aknās, gliemenēs, zivīs, mājputnos, olās un pienā. Daži graudaugi un uztura raugi ir stiprināti ar B12 vitamīnu.

Dienas deva: Pieaugušajiem vajadzētu saņemt 2.4 mcg vitamīna B12 dienā. Grūtniecēm vajadzētu palielināt devu līdz 2.6 MCG un sievietēm laktācijām vajadzētu vēl vairāk palielināties līdz 2.8 McG.

Trūkuma simptomi: Ir vairākas grupas, kurām ir paaugstināts B12 vitamīna deficīta risks: gados vecāki pieaugušie, cilvēki ar kaitīgu anēmiju, cilvēki, kuriem ir veikta kuņģa -zarnu trakta operācija vai kuriem ir gremošanas traucējumi, veģetārieši un vegāni. Nepietiekamu B12 vitamīna pazīmes ietver vājumu, nogurumu, tirpšanu rokās un kājās, gremošanas problēmas, apetītes zudums, mutes čūlas, elpas trūkums, reibonis, depresija, garastāvokļa svārstības, izziņas un atmiņas pasliktināšanās, bāla āda un zvana iekšā un zvana iedziļināšanās un ievelkšana iekšā un zvana. ausis.

Lielākajai daļai no mums šeit tiek ziņots, ka diēta, kas sastāv no augļiem, dārzeņiem, gaļas, piena produktiem, rīsiem, pupiņām, riekstiem, sēklām un nocietinātiem pilngraudu produktiem. Dažos gadījumos papildināšana varētu būt noderīga, taču lielākā daļa cilvēku var apmierināt savas B vitamīna vajadzības, izmantojot tikai diētu. Un jūs zināt, ko tas nozīmē, ka ir nauda par jūsu legingu budžetu.

Sākotnēji publicēts 2018. gada 5. septembrī. Atjaunināts 2019. gada 23. septembrī.

Spirulina vēl viens (vegāns!) B vitamīnu spēkstacija ir trīs receptes, izmantojot šī brīža aļģes. Un, ja jūs neēdat gaļu, jums jāapsver arī šie papildinājumi, kas ārsti iesaka uz augu bāzes ēdājiem.