Aizmugurējie delta vingrinājumi ir kritiski svarīgi, lai uzlabotu savu pozu-

Tādēļ cilvēki var tērēt gadi Domājot, ka viņi lieliski strādā ķermeņa augšdaļā, nenojaušot, ka viņi rīkojas nepareizi, pateicoties plecu izlīdzināšanai. Iemesls? Viņi ir ignorējuši viņu aizmugurējos deltīšus. Un galu galā tas var izraisīt ievainojumus un diskomfortu. "Padomājiet par aizmugurējo deltu kā plecu stājas izlīdzināšanu," saka Kaska, piebilstot, ka slikta mugurkaula poza (kas daudzi no mums ir vainīgi, it īpaši tālummaiņas laikmetā), ir zināms, ka tā rada sāpes un sāpes visā ķermenī. "Līdzīgi, ja mūsu plecs ir nepareizi izlīdzināts, kas var notikt, ja mūsu aizmugurējie delti ir nepietiekami attīstīti un viņu iebildumi un sinerģiskie muskuļi tiek pārmērīgi izmantoti un saspringti, mēs kļūstam pakļauti plecu un rotatora manšetes savainojumiem, kā arī citām problēmām, kas var prasīt ilgu laiku līdz ilgam laikam, lai līdz ilgs laiks, lai aizkavētu laiku dziedēt."

Kā stiprināt aizmugurējos delts

Lai arī jūsu aizmugurējie delta muskuļi tehniski atrodas jūsu plecos, Kaska patīk tos apmācīt aizmugurē, tā vietā, lai tos integrētu parastajā ķermeņa augšdaļas sērijā. "Lai saglabātu visu zonu spēcīgu, es noteikti savienoju aizmugures delts ar visiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir rotatora aproces muskuļi," viņa saka. "Ir arī lieliski iekļaut tricepsus vai lat muskuļus, kas arī sinerģiski darbojas ar aizmugurējām deltām."Vilsons iesaka izmēģināt dažus saliktus pacēlājus, kas vērsti uz jūsu krūtīm un muguru (domājiet: push-up), jo šāda veida kustības" vienlaikus mērķēs uz aizmugurējām deltām, jo ​​tie ir nepieciešami, lai stabilizētu šādus pacēlumus, "viņa saka.

Aizmugures delt vingrinājumi, lai izmēģinātu

Viens. Reverse mušas

"Es mīlu, mīlu, mīlestības reversās mušas-tās ir būtiskas aizmugures deltas aktivatora," saka Kaska. "Manas iecienītākās variācijas ir veikt tās, kas atrodas guļus uz soliņa (uz jūsu vēdera) vai nosliece."Vienkārši gulēt uz vēdera ar svaru katrā rokā un aktivizējiet muguru, lai paceltu un lēnām nolaidītu no grīdas. "Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir vienlīdz iesaistīts, lai novērstu nepamatotu spriegumu muguras lejasdaļā, un rumpja šūpošanās kustību," viņa piebilst.

Rādītājs. Saliekts virs reversās mušas

Veiciet atpakaļgaitas mušas pie kājām ar šo gājienu, kas darbojas vienādi muskuļi no stāvoša stāvokļa. Turot muguru plakanu un ceļgalus vaļīgi, salieciet ķermeņa augšdaļu līdz 45 grādu leņķim un izmantojiet muguras muskuļus, lai "lidotu" jūsu hanteles uz sāniem, izveidojot "T" formu ar ķermeņa augšdaļu. Jūs zināt, ka izmantojat pareizos muskuļus, ja varat sajust, kā pleci izspiež kustības augšpusē. Nav svaru? Nekādu problēmu. Varat arī izmēģināt šo gājienu ar pretestības joslu.

3. Joslas vai kabeļa sejas vilkšana

Šim gājienam ir nepieciešams mazliet iestatīt, bet tas ir tā vērts. Aptiniet vingrinājumu joslu ap stabu (vai, ja jūs esat mājās, krēsls, Banisters vai durvju eņģe), lai tas būtu tāds pats augstums kā jūsu deguns. Lēnām velciet joslu sejas virzienā, iesaistoties caur pleciem un muguras augšdaļu, un strādājiet pie tā, lai rokas būtu paralēlas pleciem.

3. Plaša satvēriena apgriezta rinda

Atrodiet bāru (kuru jūs varat viegli no jauna izveidot mājās ar izturīgu slotu un diviem krēsliem) un gulēt zem tā ar kājām, kas paceltas uz krēsla vai soliņa. Satveriet ar rokām, kas novietotas nedaudz platākas par krūtīm, un piesaistiet glutes un kodolu, velkot ķermeni virzienā uz stieni. Atšķirībā no parastajām rindām, kas vērstas uz jūsu latiem, šis solis būs vērsts uz dažiem mazākiem, vājākiem muskuļiem mugurā, piemēram,-jūs uzminējāt, vai jūs esat jūsu aizmugurējie delti.

4. Taisnas rindas

Ar šo kustību pareiza forma ir atslēga, bez tā, jūs nokavēsities uz aizmugurējo deltas priekšrocībām, kuras tā var piedāvāt. Izvēlieties vidēja izmēra hanteles komplektu un stāviet ar kājām plecu platumā viens no otra ar vienu. Pavelciet svarus līdz krūškurvja līmenim un noteikti turiet elkoņus zem plaukstas, pleci ir atviegloti un kodīgi iesaistīti.

Ar. Plecu pagarinājumi

Apvienojiet aizmugurējo deltveida darbu ar savu tricep vingrinājumu ar šo vieglo kniebienu uz tradicionālo gājienu. "Nākamreiz, kad jūs veicat tricep atsitienus, turiet roku taisni augšpusē, pēc tam sasniedziet roku vēl tuvāk griestiem," saka Kaska. "Boom. Jūs tikko iesitāt aizmugurējos deltus augstākā pārnesumā."

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.