Atlaidiet muguras lejasdaļu, lai mazinātu ar grūtniecību saistītās sāpes ar šiem 4 posmiem

Plaša bērna poza

“Plaša bērna poza pagarina ķermeņa aizmugurējo ķēdi, lai izstieptu muguras lejasdaļu, vienlaikus arī neticami mierīgi,” dalās Vicario. Viņa iesaka aizvērt jūsu acis un ieelpot muguras lejasdaļā, lai palielinātu šī posma ieguvumu. “Lēni, dziļas elpas stimulē jūsu parasimpātisko nervu sistēmu, jūsu“ atpūtas un sagremotās reakciju ”, kas var samazināt jebkādu stresu vai kortizolu ķermenī,” viņa skaidro.

• Meties ar lielajiem pirkstiem, ceļgali plaši.
• Apsēdieties uz papēžiem un atpūtiet krūtis un pieri uz grīdas vai priekšā spilvenu. Jūsu rokas jābūt pagarinātām taisni sev priekšā, ciktāl tās var iet. Ja jūsu augošais vēders nonāk ceļā, izklājiet ceļus platāk, lai izveidotu vietu.
• Koncentrējieties uz dziļi elpošanu, cenšoties izelpot ilgāk, nekā jūs ieelpojat, kas stimulē jūsu vagusa nervu: ieelpojiet četrus līdz sešus skaitļus un izelpot sešus līdz astoņus skaitļus.

Ceļos nometies

“Lordotiskā līkne, ko rada augošs vēders, var arī aplikt ar nodokļiem un saīsināt gūžas locītavas muskuļus,” saka Vicario, kurš atzīmē, ka gurnu priekšpuses atvēršana var arī mazināt muguras sāpes muguras lejasdaļā.

• Nometiet lejā ceļos uz priekšu uz priekšu ar ceļgaliem, kas saliekti 90 grādu leņķos, jūsu rumpja vertikāli un kodolu.
• Saspiediet glUTE uz aizmugurējās kājas un pārslēdziet iegurni uz priekšu, vienlaikus sasniedzot virs galvas. Viens gals Vicario par šo posmu ir koncentrēties uz vietas izveidi gūžas priekšpusē un gar muguras lejasdaļu, lai samazinātu jebkādu spriedzi vai necaurlaidību šajās vietās.
• Atkārtojiet astoņus līdz 10 lēnus atkārtojumus un pēc tam pārslēdziet sānus.

Baložu poza

Sāpes mugurā grūtniecības laikā var būt arī gurnu necaurlaidības rezultāts, un šī jogas poza var palīdzēt izstiept muskuļus šajā apgabalā. Pēc Vicario teiktā, “Bērna papildu svars prasa, lai mūsu glutes daudz vairāk strādā pārvietošanās gadījumā, tāpēc glutes muskuļu izstiepšana var palīdzēt mazināt muguras lejasdaļu jutīgumu.”

• Sēdiet uz grīdas ar vienu kāju, kas salocīta pēc iespējas tuvāk 90 grādu leņķim ķermeņa priekšā (sava ​​veida kā sakrustotā stāvoklī) un pagariniet otru kāju taisni atpakaļ aiz muguras. Pārliecinieties, ka jūsu iegurnis ir gan iezemēts, gan kvadrātveida, kas var nozīmēt, ka zem viena gūžas jums ir jākļūst par spilveniem vai dvieļiem.
• Salieciet ķermeni uz priekšu, līdz jūtat ērtu stiepšanos glutes pusē. Ieelpojiet un lēnām izelpojiet vismaz 20 līdz 45 sekundes, lai muskuļi varētu atbrīvoties.
• Pārslēdziet kājas un atkārtojiet.

Atcerieties elpot

Ar visiem šiem posmiem Vicario saka, ka vissvarīgākā ir lēna, dziļa elpošana. “Viens no mūsu lielākajiem īkšķa noteikumiem P.Volve ir tāda, ka, pārvietojoties visā grūtniecības laikā, noteikti elpojiet, lai radītu stabilitāti, ”viņa skaidro. “Mēs vienmēr norādām, lai jūs“ pūtītu pirms došanās ”, jo šī izelpošana rada muskuļu atbalstu laikā, kad jūs varat justies nestabilāk kustībā, ņemot vērā maiņu savā smaguma centrā.”

Vicario arī atzīmē, ka dziļa elpošana darbojas, lai nomierinātu un atjaunotu ķermeni. "Dažreiz mūsu stress pārņem ķermeņa necaurlaidību, tāpēc, prioritāti izprotot elpu daļā muguras lejasdaļā, jūs darāt divus par vienu," saka Vicario. “Lai arī šis dzīves laiks ir neticami aizraujošs, tas var būt arī aizņemts un dažreiz saspringts, it īpaši, jo tuvojas piegādes datums.”

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.