Sāciet savu brīvo gadu ar šo iesācēju draudzīgo treniņu plānu, kas palielinās spēku * un * uzticību

Vai tu esi gatavs? Šī ir jūsu pirmā treniņu nedēļa ar visu informāciju, kas jums jāzina, lai tos pārliecinoši aizpildītu. Pārbaudiet katru svētdienu, lai uzzinātu nākamās nedēļas plānu.

1. diena: veiciet šo 8 minūšu pilna ķermeņa daudzvirzienu treniņu

Pirmā diena ir saistīta ar jūsu ķermeņa izaicināšanu, lai iegūtu izpratni par jūsu bāzes līniju. Jūs jau esat ieguvis uzvaru, vienkārši parādoties. Tāpēc saskaitiet to! Šī astoņu minūšu pilna ķermeņa izturības sesija ir izstrādāta tā, lai jūs varētu viegli pielāgot darba intensitāti, lai jūs satiktu tur, kur atrodaties. Dodieties tempā, kas darbojas jūsu labā, un nevilcinieties atvilkt, ja jums nepieciešams-mērķis ir vienkārši visu laiku turpināt kustēties. Pievērsiet uzmanību tam, kā šie kustības izaicina jūsu muskuļus un kā reaģē jūsu sirdsdarbība. Mēs dažas reizes atgriezīsimies pie tā.

2. diena: dodieties uz āra skrējienu, pastaigu, braucienu ar velosipēdu vai pārgājienu 20 minūtes

Es zinu, es zinu: tas ir ziemas vidus. Un, atkarībā no tā, kur jūs dzīvojat, tas, iespējams, nav īsti vilinošs ārpusē. Bet, ja tas ir iespējams, šodien mēģiniet doties uz kādu dabisku apgaismojumu.

Pētījumi rāda, ka treniņu veikšana ārpus telpām var palielināt jūsu kopējo aktivitātes līmeni, samazināt stresa līmeni un paaugstināt garastāvokli. Saules iegūšana arī dod jums visu svarīgo D vitamīnu. It īpaši, ja jūs strādājat no mājām, daži āra kardio var būt lielisks veids, kā savā dienā nedaudz mainīt vides maiņu, tāpēc ne tikai skatāties uz datora ekrānu vai jogas paklāju viesistabā.

3. diena: plūsma caur šo 15 minūšu uz elastību vērstā jogas klasē

Jūsu muskuļi šodien varētu justies mazliet sāpīgi vai noguruši, tāpēc pavadiet 15 minūtes, stiepjoties ar šo plūsmu. Jebkurā laikā, kad strādājat pie elastības, pārliecinieties, ka esat iedziļinājies ilgtspējīgā līmenī-jums nevajadzētu virzīties uz sāpju punktu. Ja jūs tik smagi ienirstat pozā, ka pēc pāris sekundēm tas ir jāizvelk no tā, jūs esat aizgājis pārāk tālu: jūs vēlaties, lai varētu noturēt pozīciju vismaz 30 sekundes, lai jūsu ķermenim būtu laiks Lai to pielāgotu.

4. diena: atpūtieties dienu

Es būšu pilnīgi godīgs pret tevi: es ienīstu atpūtas dienas. Personīgi es tikai dodu priekšroku apmācībai. Kas, iespējams, izskaidro manu profesiju-es to daru, jo es to mīlu! Tomēr es joprojām regulāri lietoju atpūtas dienas, jo es zinu, ka manam ķermenim ir vajadzīgas brīvdienas, ja es būšu stiprāka un paliktu bez traumām. Neatkarīgi no tā, vai jums patīk atpūtas dienas vai ienīstiet tās, tās ir tas, kas palīdzēs saglabāt jūsu fitnesa braucienu ilgtermiņā.

5. diena: atkārtojiet 8 minūšu pilna ķermeņa, daudzvirzienu treniņu

Labi, mēs pārskata treniņu no pirmās dienas. Tagad, kad jūs zināt, kas nāk, jūs varat iekļūt plūsmā un patiešām redzēt, cik daudz jūs varat dot katru vingrinājumu. Varbūt eksperimentējiet ar to, kur jūs varat sevi virzīt tikai nedaudz grūtāk. Bet, ja jūs vēl neesat gatavs šodien uzbrukt lietām, tas ir arī labi. Vienkārši apņemieties tikt galā ar treniņu un nedaudz ērtāk ar katru no gājieniem. Mēs vēl neesam darījuši ar viņiem.

6. diena: dodieties uz āra skrējienu, pastaigu, braucienu ar velosipēdu vai pārgājienu 20 minūtes

Neatkarīgi no tā, vai jūs skrienat, staigājat, riteņbraukšana vai pārgājiens, nav neviena pareiza veida, kā spiest sevi kardio dienā. Pielāgojiet intensitātes līmeni kur tu ir jūsu apmācībā šobrīd un kā jūs jūtaties šodien. Varbūt jūs skrējāt nedēļas sākumā, bet šodien jūs vienkārši dodaties pastaigā. Vai arī jūs nolemjat pirmo reizi lēkt ar velosipēdu, lai sajauktu lietas. Neuztraucieties, ja jūs kādreiz varēja iet garāk vai ātrāk. Koncentrējieties uz to, ko jūs šobrīd esat ieguvis.

7. diena: atpūtieties dienā vai praktizējiet jogu

Mūsdienās izaicinājums ir noskaņoties un tiešām būt godīgam pret sevi: vai jūsu ķermenis alkst pēc kustības, vai arī jums ir nepieciešama brīva diena? Viena no vissvarīgākajām prasmēm, lai atņemtu no jebkāda veida apmācības, ir spēja sajust to, kas notiek jūsu ķermenī. Tāpēc praktizējiet, veicot inventāru par to, kā jūs jūtaties. Vai jūsu enerģija ir zema? Varētu būt laba ideja pilnībā atpūsties. Vai neesi pārliecināts, vai izspiest cauri "blahs" vai nē? Dodiet sev atļauju vienkārši veikt šīs jogas plūsmas pirmās piecas minūtes.