Džiliana Mihaelsa drošs ceļvedis, lai pieturētos pie jūsu fitnesa mērķiem 2019. gadā

Rādītājs. Hidratēt, hidrātēt, hidratēt: Dehidratācija, kad apmācība padara jūs vāju, nogurumu un neefektīvu. Turklāt tas var izraisīt arī muskuļu krampjus.

3. Pievienojiet dažus papildinājumus: Apsveriet pareizu papildinājumu no bioloģiskiem veseliem pārtikas produktiem, piemēram, Alaya Naturals. Zīmola bioloģiskā zālē barotās sūkalas ar ķēdes aminosu vai vairākiem kolagēniem ar MSM glikozamīna hondroitonu uzlabo jūsu rezultātus un palīdz jūsu ķermeņa sadzīšanai pēc treniņa.

4. Sajaukt lietas: Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu fitnesa mērķis, ir svarīgi trenēties ar dažādību, lai izvairītos no ievainojumiem. Vingrinājums ir stress, un, atkārtoti veicot tāda paša veida treniņu, tas var izraisīt traumu, kurai ir termins “atkārtots stress.”Piemēram, ja jūs strādājat pie 5K skriešanas, jums joprojām vajadzētu pacelt un izstiepties arī. Tāpēc es izveidoju pretestības treniņus savās skriešanas programmās manā fitnesa lietotnē.

5. Prioritāšu prioritāšu treniņa atkopšana: Pārliecinieties, ka esat paņēmis absolūti vismaz 1 apmācības dienu nedēļā (ideālā gadījumā 2 dienas, bet ne vairāk kā 3 dienas). Tas ļauj jūsu ķermenim laiku, kas nepieciešams, "dziedēt" no treniņiem un kļūst stiprāks un piemērotāks.

Ar. Nepārspīlējiet: Vēl viens veids, kā optimizēt treniņus, nav tos pārspīlēt. Neatkarīgi no mērķa, jums vajadzētu trenēties ne vairāk kā 6 stundas nedēļā un veikt ne mazāk kā 4, 20 minūšu treniņus. Ja treniņi ir intensīvāki, laika grafikam jābūt īsākam, un, ja treniņi ir mazāk intensīvi, laika grafiks var būt ilgāks.

Plkst. Sildiet to: Es zinu, ka pirms jebkāda veida klišejas veiciet 5 minūšu kardio iesildīšanos. Ķermeņa iesildīšana palīdz koncentrēt jūsu prātu, skābekli asinīs un sagatavot muskuļus, locītavas un cīpslas vingrinājumiem, tas viss palīdz novērst ievainojumus.

8. Nelietojiet statisku posmu pirms vingrošanas: Statiskā stiepšanās jāveic pēc treniņa, kad atdzesējat. Pētījumi rāda, ka stiepšanās, kad ķermenis netiek sasildīts, var izraisīt ievainojumus un samazināt muskuļu spēku jūsu faktiskā treniņa laikā.

9. Vienmēr pievērsiet uzmanību savam sirdsdarbības ātrumam: Nekad neiet pāri savam maksimumam un nošaujiet, lai optimizētu treniņus (neatkarīgi no tā, kādi tie ir), apmācot aptuveni 80 līdz 85 procentus no šī maksimālā numura. Lai atrastu maksimumu, vienkārši atņemiet savu vecumu no 220 un pēc tam reiziniet šo skaitli .85. Piemēram, ja jums ir 35 gadi, tas būtu 220-35 = 185 sitieni minūtē par jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu un 185 x .85 = 157 sitieni minūtē par jūsu ideālo sirdsdarbības ātrumu.

10. Sūknējiet kādu dzelzi: Neatkarīgi no jūsu konkrētā fitnesa mērķa, pat ja tas ir balstīts uz izturības treniņiem, piemēram, sprinta triatlons, noteikti paceliet svarus. Tik daudz sieviešu no tā kautrējas, bet kā es minēju savā grāmatā, 6 taustiņi, Pretestības apmācība un svara celšana ir viena no visefektīvākajām tauku sadedzināšanas metodēm.

11. Atrodiet aktivitātes, kuras jums patīk, un dariet vairāk no tām: Ja jūs ienīstat tādas lietas kā svarcelšana un HIIT apmācība, jūs galu galā to nedarīsit konsekventi. Tātad, neatkarīgi no tā, vai tā ir barre, joga, pilates, pārgājieni, riteņbraukšana vai kaut kas cits, dariet to, kas jums patīk, lai sasniegtu iknedēļas aktivitātes mērķus, neatkarīgi no tā, vai tie ir “ideāli.”

12. Esiet konsekvents: Nevienu mērķi nevar sasniegt, neatkarīgi no tā, cik gudri rīkojaties vai cik intensīvi jūs to dodaties, ja vien jūs to nedarāt konsekventi. Tātad, pat ja jūsu treniņi nav "perfekti", tas nav svarīgi, kamēr jūs esat konsekvents.

13. Putu rullītis: Putu ritēšana ir miofasciālas izdalīšanās forma (būtībā kā dziļu audu masāža), un tā veikšana pēc treniņa ir ideāla, jo jūsu atdzesēšana. Bet pat ja tas nav uzreiz pēc jūsu sviedru sesh, kad vien varat to izdarīt, vienkārši Dariet to. Putu ritēšana uzlabo locītavas kustības diapazonu un paātrina muskuļu atjaunošanos, neapdraudot stiprumu, kā vien var stiepties statiskā stiepšanās. Tātad, neatkarīgi no tā, vai tas ir pēc treniņa vai 10 minūtes pirms gulētiešanas kā daļu no jūsu nakts rutīnas, iegūstiet ripošanu.

14. Darbs gudrāks, nav grūtāks: Vairāk nav vairāk. Galvenais ir nedarīt vairāk atkārtojumu vai pacelt vairāk svara. Veids, kā iegūt rezultātus, ir laba forma. Periods. Ir daudz labāk pacelt mazāk vai darīt mazāk ar pilnu kustības diapazonu un pareizu ķermeņa izlīdzināšanu, nekā paātrināt lietas ar aplietajiem atkārtojumiem un kustībām.

15. Gulēt: Tā nav daļa no jūsu treniņa per se, bet tas ir viens no labākajiem veidiem, kā uzturēt liesās muskuļus un sadedzināt taukus. Turklāt treniņi uzsver ķermeni, un miegs ir ideāls laiks, lai jūsu ķermenis koncentrētos uz atjaunošanu un labošanu. Tāpēc iegūstiet vismaz 7 stundas un maksimāli 9, lai iegūtu optimālus rezultātus.

16. Pārstāvjiem un svaram ir apgrieztas attiecības: Nav pareizas vai nepareizas atbildes attiecībā uz "vieglu, lielu atkārtojumu" pret "smago svaru, zemu atkārtojumu."Patiesībā galvenais ir to sajaukt ar abiem. Divas lietas, kas jāraugās, ir: 1) nekad nepaceliet tik smagas, ka jūs nevarat uzturēt labu formu visam komplektam, un 2), kad atkārtojumi iet uz augšu, svars samazinās un, kad svars palielinās, atkārtojumi samazinās.

17. Pārliecinieties, ka turpiniet progresēt: Katram mērķim ir nepieciešami iebūvēti etaloni, lai progresētu. Ja jūsu sekojošā programma pēc savas būtības norāda, kā progresēt, piemēram, programma "Couch to 5K" manā lietotnē, noteikti palieliniet savu intensitāti par aptuveni 10 procentiem ik pēc divām nedēļām.

18. Saglabājiet to vienkārši un nekad nenovērtējiet par zemu pamatus: Pārvarot lietas, mēs esam satriekti un atmest. Tāpēc nedomāju,.

19. Nenovērtējiet par zemu, cik svarīgi ir ievērot pareizu uztura plānu: Galu galā pārtika var un būtu jāsagatavo jūsu fitnesa mērķi. Novērtējot visu jautājumu raksturīgo sinerģiju, labsajūta lielā veidā paātrinās jūsu rezultātus.

20. Izsekot savu progresu: Bieži vien jūs ikdienā neredzat mūsu progresu, bet, ja jūs atskatāties uz to, kur atradāties, kad sākāt, rezultāti parasti ir diezgan nozīmīgi. Rezultāti palīdz mūs motivēt, tāpēc sekojiet līdzi! Neatkarīgi no tā, vai tas ir selfijs pirms un pēc tam, diagramma par to, cik daudz spiedienu jūs varētu darīt 1. dienā pret 15. dienu vai kaut ko citu, atrodiet veidu, kā izmērīt progresu no sākuma līdz beigām.

Noteikti apskatiet Džiliana ceļvedi 2019. gada fitnesa mērķu izvirzīšanai, kā arī Sofijas Roe padoms, kā ēst veselīgu visu gadu ilgu diētu, kas nepieciešama, nav nepieciešama diēta.