Paņemiet pamata lēkšanas domkratu uz augšu ar šīm 5 sirds sūknēšanas variācijām

Jūs varat pielāgot pāreju uz savu fitnesa līmeni

Lekt domkrati darbojas neatkarīgi no tā, cik formā jūs esat. Ja vēlaties, varat veikt modifikācijas vai mainīt lietas ar variācijām, ja vēlaties to padarīt izaicinošāku, saka Dženifera Nagela, ACE sertificēta personīgā trenere.

Viņi ir labi sirds veselībai

“Lēkšanas domkrati, tāpat kā citi aerobo un anaerobo vingrinājumu veidi, atbalsta vispārējo veselību, uzlabojot sirds un asinsvadu veselību, pazeminot asinsspiedienu, palīdzot pārvaldīt svaru un uzlabojot miegu,” saka Nagels.

Kā izdarīt lekt džekā

Atņemsim to atpakaļ uz pamatiem. Šeit Nagels dalās ar soli pa solim atsvaidzinošu, kā rīkoties ar lekt Jacks pareizajā veidā.

1. Sāciet stāvošā stāvoklī, vērsts uz priekšu. Pēdām jābūt kopā, un rokām jābūt jūsu sānos.
2. Nākamā ir lēkājošā daļa: “Izleciet kājas uz sāniem, vienlaikus paceļot rokas uz augšu un virs galvas,” saka Nagels. “Maigi nolaidieties uz kājām ar nelielu līkumu ceļgalos.”
3. Visbeidzot, leciet kājas atpakaļ uz viņu sākuma stāvokli, vienlaikus nogādājot rokas atpakaļ uz sāniem. Atcerieties maigi nolaisties ar jūsu ceļiem nedaudz saliekt. Nepareiza nosēšanās var likt daudz papildu spēka uz jūsu ceļgaliem un potītēm.
4. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.

5 lekt domkrata variācijas

Tagad radīsimies radoši ar to. Šeit ir dažas lekt Jack variācijas, kuras varat izmēģināt.

Skatieties, kā treneris Billijs Robins demonstrē atvērtās rokas lecam atpakaļ zemāk, pēc tam turpiniet ritināt, lai iegūtu vairāk variāciju:

Modificētās lekt Jacks (izkāpšana)

Ja regulāras lēkšanas domkrati jums ir par daudz, nav lielas lietas. Tā vietā izvēlieties modificētus domkratus. Lai tos izdarītu, sāciet tajā pašā stāvošā stāvoklī, kas vērsts uz priekšu ar kājām kopā. Tad Nagels saka: izejiet no vienas kāju, vienlaikus atnesot abas rokas virs galvas. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju.

Tupēšanas domkrati

Sajauciet tupēšanu ar lēkājošu domkratu, un jums ir tupēšanas domkrats. Sagatavojieties, lai sajustu apdegumu. Sāciet tajā pašā sākuma stāvoklī un izleciet kājas uz sāniem, vienlaikus paceļot rokas uz augšu un virs galvas, piemēram, regulāri lecot ligzdā. Nagel saka, ka atšķirība ir tā, ka ar tupēšanas lēcienu jūs nolaižaties Sumo tupēšanas stāvoklī ar kājām, izrādījās apmēram 45 grādi. Tad pārlejiet abas pēdas atpakaļ sākuma stāvoklī, kad jūs atnesat abas rokas atpakaļ uz sāniem.

Taisna roka lekt domkrati

Nagels uzdod sākt tādā pašā sākuma stāvoklī kā regulāri lēkt domkrati un izlēkt kājas uz sāniem, kā parasti. Kā norāda nosaukums, satricinājums ar tiem ir tāds, ka jūs ar plaukstām uz augšu uz augšu uz augšu ar plaukstām, kas atrodas viens pret otru. Tad leciet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī un nolieciet rokas uz sāniem. Lai padarītu tos izaicinošākus, Nagels iesaka pievienot vieglu svaru.

Sānu pacelšanas lekt Jacks

Jūsu kājas dara to pašu, bet rokas ir saliektas pie elkoņiem 90 grādu leņķī. “Izleciet kājas uz sāniem, paceļot rokas līdz plecu līmenim, paralēli zemei,” saka Nagels. “Pārlejiet abas pēdas atpakaļ savā sākuma stāvoklī, vienlaikus atnesot rokas atpakaļ uz sāniem. Visā vingrinājumā uzturiet rokas 90 grādu leņķi.”Jūs varat arī pievienot vieglus svarus, lai padarītu tos grūtākus.

Lekt domkrati ar mini joslām

Vingrošanas joslu pievienošana lekt Jacks ir vienkāršs veids, kā pāriet uz šo OG pārcelšanos uz nākamo līmeni. “Vieglas, vidējas vai smagas pretestības mini joslas var pievienot jebkurai no lekt Jack variācijām, kas saistītas ar iepriekšminēto, lai piesaistītu jūsu nolaupītājus no glutu/gurnu puses, un pievienotu papildu izaicinājumu,” saka Nagels, saka Nagels. “Novietojiet mini joslu ap kājām, tieši virs ceļa vai ap potītēm.”

Kā iekļaut lekt Jacks savā treniņa rutīnā

Izmantojiet tos, lai sasildītos

Lekt domkrati ir iesildīšanās. “Sāciet ar potīšu pagriešanu, ceļgalu apskāvienu un rokas apļus, lai sasildītu locītavas, tad sāciet lecot lēcienus lēnām, vai arī veiciet modificētu lekt Jack-then, pārejot uz parastu tempu,” saka Nagels. “Vai trīs līdz piecas minūtes lēkt lecam.”

Padariet to par ķēdi

“Ja jums trūkst laika, jūs varat veikt dažāda veida lecošos domkratu apmēram 10 minūtes ātrai kardio treniņam, vai arī jūs varat organizēt lekt ligzdas ķēdē ar īsiem atpūtas periodiem starp intervāliem,” saka Nagels.

Dariet tos starp svērtiem komplektiem

“Superset lecošie domkrati ar citām svērtām kustībām vai izmanto zemāku trieciena modifikāciju kā aktīvu atveseļošanās vingrinājumu starp komplektiem,” saka Nagels.

Ja vēlaties iekļaut lekt Jacks savā vingrošanas režīmā, šis 25 minūšu kardio Barre treniņš ir lieliska vieta, kur sākt:

Kā novērst ievainojumus

Lekt domkrati var šķist super vienkārši, bet, tāpat kā jebkurš vingrinājums, tās var izraisīt ievainojumus. Šeit ir daži drošības padomi un vadlīnijas, kas jāievēro.

Sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju

Ja esat grūtniece, jums ir ievainojumi vai citi iepriekšējie apstākļi, Nagels iesaka vispirms pārbaudīt pie ārsta, lai apspriestu labāko vingrinājumu programmu. Parasti grūtnieces, kuras veic vingrinājumus ar lielu ietekmi. Tomēr līdzsvara izmaiņas var palielināt krišanas risku, tāpēc modificētas lēciena domkrati ir drošāka likme.

Modificēt tos, ja jums ir problēmas ar ceļgalu vai potīti

Augstākas ietekmes vingrinājumi, piemēram, lecošie domkrati, var nebūt vislabākie ļaudīm ar ceļa vai potītes problēmām. Nagels iesaka modificētās (izkāpšanas) lekt domkrati, lai palīdzētu samazināt papildu stresu locītavās.

Vispirms iesildieties

Lai gan lekt domkrati var būt iesildīšanās vingrinājums pats par sevi, Nagels joprojām iesaka veikt dažus pirmssalmas UPS, pirms sākat lēkt. Tie var ietvert potīšu rotācijas, ceļgala ķērienus un rokas apļus, lai jūsu locītavas sagatavotu vingrinājumam.

Valkājiet atbalstošas ​​kurpes

Apsvarīgi ir arī apavi, kurus jūs valkājat, veicot lekt Jacks. Nagela padoms ir izvēlēties čības, kas atbalsta augstākas ietekmes kustības.