Veselīgu iemeslu dēļ, kāpēc kvinoja visur turpina valdīt augstākajā graudu bļodās
3. Tas ir augsts folātu. Reģistrēts dietologs un 80 divdesmit uztura dibinātājs Christy Brissette, Rd, norāda, ka Kvinoja ir labs folātu avots ar 78 μg vienā kausā. "Folāts ir B vitamīns, kas nepieciešams, lai izveidotu DNS," viņa saka. Šis vitamīns ir izšķirošs arī grūtniecības laikā, jo tas atbalsta veselīgu augļa attīstību.
4. Kvinoja atbalsta arī kaulu veselību. Kvinoja satur arī kalciju (31 grami), fosfors (281 grami) un magnijs (118 grami). Pēc Brissette teiktā, gan magnijs, gan fosfors ir saistīti ar galveno lomu kaulu veselībā (kopā ar superzvaigžņu kalciju) un palīdzot ķermenim padarīt olbaltumvielas.
5. Tas ir vegāns dzelzs avots. Dzelzs ir nedaudz grūtāk nākt uz augu bāzes avotiem, bet Quinoa piedāvā apmēram 3 gramus uz vienu porciju (apmēram 17 procenti no jūsu ieteiktā ikdienas uzņemšanas). "Dzelzs ir galvenā hemoglobīna sastāvdaļa, olbaltumviela, kas ap jūsu ķermeni pārvadā skābekli. Tas palīdz novērst dzelzs deficīta anēmiju, kas varētu ļaut justies izdegtam. Dzelzs ir atslēga veseliem muskuļiem, šūnu darbībai un noteiktu hormonu radīšanai, "skaidro Brissette, piebilstot, ka varš darbojas ar dzelzi, veidojot sarkanās asins šūnas.
Kamēr Quinoa uztura statistika ir diezgan iespaidīga, Brisette saka, ka vislabāk ir noapaļot savu kvinoju ar dažiem citiem olbaltumvielu un šķiedru avotiem. "Es aicinu savus klientus katrā ēdienreizē mērķēt uz astoņiem līdz 10 gramiem šķiedrvielu, lai palīdzētu viņiem sasniegt ikdienas mērķi," viņa saka. "Pievienojot pusi tases pupiņu, zirņu vai lēcu, jūsu kvinojai jūs tur nokļūs."Viņa arī iesaka iesaiņot dažus šķiedrvielās bagātās veggies, piemēram, brokoļus vai briseles kāpostus, lai noapaļotu lietas.
Olbaltumvielu priekšā Brisette iesaka pievienot olas, vistu vai zivis, lai tā būtu vairāk pilnīga maltīte. "Ēdienā jūs vēlaties iegūt apmēram 20 līdz 30 gramus olbaltumvielu. Vienā kausā kvinoja ir apmēram astoņi grami, kas labāk darbojas kā uzkodas nekā maltīte, "viņa saka.
Padomi Quinoa pirkšanai un izgatavošanai
Kaut arī kvinoja dabiski ir bez lipekļa, ja jums ir alerģija vai jutība pret lipekli, ir svarīgi vēlreiz pārbaudīt etiķeti. Viens pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka dažām kvinojas pārtikas preču veikalā ir nosakāmas lipekļa pēdas.
Ja jūs pērkat neapstrādātu kvinoju, kas nav iepriekš mazgāts, pirms vārīšanas dodiet tai maigu noskalošanos mājās. Kvinoja ir dabiski pārklāta ar saponīnu, kas darbojas kā pesticīds. Kaut arī nav zināmu riska faktoru, tas var mainīt garšu, atstājot nelielu rūgtumu. Izskalojiet to, un jums vajadzētu būt labam, lai iet.
Kvina ēdiena gatavošana ir par laimi ir diezgan vienkārša. Viss, ko jūs darāt, ir pievienot to katlam vārītam ūdenim (visizplatītākā kvinojas vārīšanas attiecība ir viena tase sēklu uz divām tases ūdens, bet pārbaudiet norādījumus par konkrēto produktu, kuru iegādājāties konkrētiem norādījumiem). Tad vienkārši pārklājiet to un ļaujiet tai pagatavot desmit līdz 15 minūtes uz zemas uguns. Kvinoja vajadzētu būt pūkainai kā rīsiem, nevis kraukšķīgam.
Tagad, kad jūs zināt, kā to izdarīt, izbaudiet savu kvinoju vienā no zemāk esošajām receptēm:
3 veidi, kā baudīt kvinoju
Viens. Košļājami melleņu prosa kvinojas uzkodu bāri
Kvinoja visbiežāk tiek iekļauta salātos un graudu bļodiņās, bet jūs varat strādāt tieši uzkodu bārā. Izturības darbojas kā yummy pēcpusdienas ārstēšana vai uzkoda pēc treniņa.
Rādītājs. Veģetārie quinoa melno pupiņu burgeri
Vēl viens negaidīts veids, kā gatavot ēdienu ar kvinoju, ir savienot to ar melnajām pupiņām, lai pagatavotu veggie pīrādziņus. Abas sastāvdaļas ir labi olbaltumvielu un šķiedrvielu avoti, un to apvienošana maina tekstūru un gaumi nekā tikai viena izmantošana.
3. Kļavu kanēļa brokastu kvinojas bļoda
Jūs pat brokastīs varat būt kvinoja, pakļaujot to auzām. Nedaudz riekstu aromāts labi pārī ar sildošām garšas notīm, piemēram, kļavu un kanēli, ko izmanto šajā receptē. Papildiniet to ar iecienītākajiem augļiem, lai bļodā pievienotu papildu saldumu.
Kamēr jūs krietni uz veselīgām skavām, apsveriet iespēju pievienot šos veselīgos obligātos, ieskaitot četrus favorītus no Foodie Alison Wu.
