Jo vairāk kofeīna jūs patērējat, jo līdz šim ir jābūt D vitamīna trūkumam

Kaut arī ir ļoti svarīgi uzraudzīt kofeīna uzņemšanu, ir tikpat svarīgi, lai šī pētījuma atklājumi iedvesmotu jūs apskatīt, cik daudz D vitamīna jums vajadzētu iegūt, D vitamīna deficīta simptomi, lai sekotu līdzi, un labākie ēdieni, kas jums palīdzēs Uz augšu D vitamīna uzņemšana.

Vai mēs varam iegūt visu D vitamīnu, kas mums nepieciešams no saules?

U.S., Ieteicamais uztura pabalsts (R.S.Izšķirt.) no D vitamīna ir 600 SV visiem, ieskaitot grūtnieces vai baro bērnu ar krūti vecumā no viena līdz 70 gadu vecumam. Cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, parasti ieteicams iegūt 800 SV, lai ņemtu vērā samazinātu D vitamīna absorbciju un paaugstinātu kaulu lūzuma risku.

D vitamīns ir pazīstams kā “saules vitamīns”, jo to var izgatavot ķermenī, iedarbojoties uz saules gaismu. "Kopumā divdesmit līdz trīsdesmit minūtes, kad dienas vidū ir saules gaismas iedarbība uz lielu daļu pakļautas ādas, var radīt apmēram 10 000 līdz 20 000 SV," saka Maikls T. Murray, ND, iherb autors un galvenais zinātniskais padomnieks. “Gaišās ādas indivīdos, kas lielu daļu ķermeņa pakļauj tiešai saules gaismai, 10 minūtēs varētu radīt pat 10 000 SV; Tumšākos ādā cilvēkiem var būt nepieciešams ievērojami ilgāks saules iedarbība, lai iegūtu tādu pašu daudzumu.”

Bet ādas krāsa nav vienīgā barjera, kas var ierobežot saules iedarbības efektivitāti, lai jūsu ķermenis iegūtu D vitamīnu. “Lai arī jūsu āda ražo D vitamīnu, kad tā ir pakļauta saulei, process ne vienmēr ir efektīvs,” saka Samanta Cassetty, MS, Rd un Performance Virtuves konsultante. “Piemēram, ja jūs valkājat aizsardzību pret sauli vai tā ir mākoņaina, aktivizācijas process ir mazāk efektīvs. Turklāt saules iedarbības riski, piemēram, ādas vēzis, pārsniedz D vitamīna aktivizācijas priekšrocības, tāpēc labāk ir koncentrēties uz pārtiku un piedevām, nevis laika pavadīšanu saulē bez atbilstošas ​​saules aizsardzības.”

Kādi ir labākie D vitamīna pārtikas produkti?

Diemžēl D vitamīns daudzos pārtikas produktos dabiski nav atrodams. “Foods that contain higher amounts of vitamin D include mushrooms, fatty fish, fish liver oil, and eggs, but many foods and beverages like milk, orange juice, and cereal are fortified with vitamin D,” says Valerie Agyeman, RD, LDN and Daba padarīja labsajūtas vēstnieku.

Runājot par visvairāk D vitamīna sprādzienu, kas jums ir, Cassetty saka, ka lasis, iespējams, ir galvenais D vitamīna avots. “Trīs unces porcija vārīta, audzēta Atlantijas laša piegāde apmēram 450 IU no šīs barības vielas. Turklāt jūs iegūsit tik nepieciešamo omega-3 taukskābes, kā arī kvalitatīvu olbaltumvielu avotu, ”viņa saka. Cassetty izceļ citas iespējas zemāk:

• Divām olām ir 82 IU, kas ir koncentrēts dzeltenumā. Olas ir arī viegls olbaltumvielu avots.
• Sardīnu alva nodrošina 178 IU D vitamīna, kā arī omega-3 taukskābes. Sardīnes var būt nedaudz polarizējošas, bet, ja jums tās patīk, tās ir ārkārtīgi barojošas.
• Piena tasei ir 117 SV, jo piens tradicionāli tiek stiprināts ar D vitamīnu. Tātad, ja jūs izmantojat piena alternatīvu, ir laba ideja pārbaudīt etiķetes, lai atrastu aizstājēju, kas stiprināts ar D vitamīnu, kā arī kalciju. Jūs būtu pārsteigts par to, cik daudz piena produktu, kas nesatur piena produktu.
• 1/2 glāzes neapstrādātas sēnes nodrošina 366 SV.
• Dažreiz graudaugu stiprina ar D vitamīnu, un, ja tas tā ir, jūs varat apmierināt apmēram 15 procentus no jūsu ikdienas vajadzībām starp graudaugu porciju un pusi tases piena.

Pēc Murray teiktā, tomēr D vitamīna uztura avoti lielākajā daļā gadījumu ir nepietiekami, lai izpildītu prasības. “Lielākā daļa veselības ekspertu iesaka papildināt ar D3 vitamīna devu no 2000 līdz 5000 SV dienā. Vienīgais veids, kā noteikt, kur cilvēks var nokrist, ir testēšana. Daudzi ārsti tagad pacientiem regulāri pārbauda D vitamīna statusu.”Murray arī saka, ka D3 vitamīna lietošana ar maltīti, kas satur dažus taukus vai eļļas, uzlabos absorbciju. Paturiet prātā, ka, kaut arī D un D3 vitamīns bieži tiek uzskatīts.

Kā jūsu ķermenis jums saka, ka tam ir nepieciešams vairāk D vitamīna

Ja jūs esat sešu kausu, kas ir kafijas dienas veids, ir dažās D vitamīna deficīta pazīmes, kuras, pēc Agyemana domām, jāpievērš uzmanība, ir muskuļu vājums, matu izkrišana, samazināta imunitāte, nogurums un kaulu zudums un/vai sāpes.

"Tā kā D vitamīns ir iesaistīts kalcija absorbcijas veicināšanā, nepietiekama uzņemšana var izraisīt plānus, vājus kaulus, kas galu galā var izraisīt osteoporozi," saka Cassetty. “Turklāt tas ir iesaistīts iekaisuma regulēšanā mūsu imūno reakcijā, tāpēc zems līmenis ir saistīts ar augstāku vīrusu un autoimūnu traucējumu līmeni. D vitamīna deficīts ir saistīts arī ar 2. tipa cukura diabētu. Jums varētu rasties neskaidri simptomi, piemēram, nogurums, vai arī jums varētu nebūt simptomu. Tāpēc ir saprātīgi periodiski pārbaudīt līmeni un lietot papildinājumu.”

D vitamīns malā, ir saprātīgi apsvērt kofeīna patērēšanu mērenībā.

“Neatkarīgi no jūsu kofeīna avota, daudzas veselības organizācijas iesaka to ierobežot līdz 400 miligramiem dienā veseliem pieaugušajiem,” saka Agyeman. Kā minēts, tas ir apmēram četras līdz piecas mazas tases melnās kafijas. "Grūtnieces, sievietes, kas baro bērnu ar krūti, indivīdiem ar hipertensiju un vecāka gadagājuma cilvēkiem vajadzētu apsvērt iespēju ierobežot viņu uzņemšanu, jo palielinās kofeīna negatīvo blakusparādību risks, piemēram, trauksme, sirds sirdsklauves un galvassāpes. Bērniem un pusaudžiem vajadzētu arī ierobežot kopējo kofeīna uzņemšanu, jo tas var paaugstināt asinsspiedienu un izraisīt miega traucējumus, "viņa saka.

Apakšējā līnija? Var būt laiks apsvērt iespēju divkāršo espresso pārvērst kapučīno, kas izgatavots ar nocietinātu pienu.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.