Zinātniski atbalstīta metode, lai pareizi iesildītos pirms svara celšanas

Ko zinātne saka par iesildīšanās rutīnu celšanu

Parasti pētījumos ir atklāts, ka dinamiska iesildīšanās, kas saistīta ar aktīvām kustībām, kas izraisa gan muskuļu kontrakcijas, gan locītavu kustību (piemēram,.gan. Gaisa tupus, pastaigu plaušas, ķermeņa augšdaļas joslas darbs) ir efektīvāks nekā statiska stiepšanās iesildīšanās augstākas intensitātes kustībām.

Turklāt šajā dinamisko iesildīšanās kategorijā ir pārliecinoši pierādījumi, kas liecina, ka lielāka slodzes dinamiskie iesildīšanās uzlabo un optimizē jaudas un stiprības rādītājus gan ķermeņa augšdaļā, gan ķermeņa apakšdaļā (piemēram,.gan. Squat lec).

Nesenais pētījums to vēl vairāk un īpaši izskatījās uz dažādām iesildīšanās metodēm diviem galvenajiem skavu pacēlājiem: stenda prese un tupēšana. Pētījumā tika pētīti trīs specifiski iesildīšanās-2 iesildīšanās komplekti ar 6 atkārtojumiem 40 procentos un 80 procentus no apmācības slodzes, 1 iesildīšanās 6 atkārtojumu komplekts ar 80 procentiem no treniņu slodzes un 1 iesildīšanās komplekts no 6 atkārtojumiem 40 procentos no apmācības slodzes.

Dalībnieki tika nejauši iedalīti vienam no trim un pēc tam pabeidza darba komplektu, kurā ir 3 komplekti, kas ir 6 tupēšanas un stenda preses kravas, kravas slodzē. Viņi atklāja, ka stenda presei pirmais iesildīšanās (2 komplekti ar 6 atkārtojumiem ar 40 procentiem un 80 procentiem no apmācības slodzes) bija visefektīvākie, turpretī tupus, otrais iesildīšanās (6 atkārtojumi 80 procentos no apmācības slodze) bija visefektīvākā. Trešā iesildīšanās metode (seši atkārtojumi tikai 40 procentos) nebija pietiekami, lai optimizētu veiktspēju abos pacēlājos.

Acīmredzot tas ir tikai viens pētījums, bet kombinācijā ar otru pētījumu pacelšanas iesildīšanās, kas arvien tuvāk treniņu slodzei. “Spēka iesildīšanās mērķis vajadzētu būt ķermeņa aklimatizēšanai ar lielākām kravām, lai tas būtu sagatavots darba komplektam svaram,” saka Gerijs DeFilippo, spēka un sporta veiktspējas treneris, kuram pieder izaicinātāja spēks Veinā, Ņūdžersijā. “Lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj ar iesildīšanos, ir izdegšana, pirms viņi pat nonāk līdz darba komplektam.”

Svara celšanas iesildīšanās piemērs

Vienkāršākais veids, kā pielietot šos pētījumu rezultātus savai iesildīšanās pieejai, ir procentos. Piemēram, ja darba komplekts ir 45 mārciņas, tad tas aptuveni kļūst:

• 10 mārciņas x 5 (15 procenti no darba kopas)
• 20 mārciņas x 3 (45 procenti no darba kopas)
• 30 mārciņas x 2 (70 procenti no darba kopas)
• 35 mārciņas x 1 (75 procenti no darba komplekta)
• 40 mārciņas x 1 (90 procenti no darba kopas)

Ja darba komplekts ir saistīts ar vairāk nekā tikai vienu mērķa piemēru, 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem-es iesaku 45 procentus, 70 procentus un 75 procentus iesildīšanos kā veselīgu vidi.

Visbeidzot, Defilippo mudina pagarināt atveseļošanos starp galīgo iesildīšanās komplektu un darba komplektu. Piemēram, ja jūs strādājat, lai veidotu maksimālu izturību ar smagiem pacēlājiem, viņš ieteica sešas minūtes, bet tas var būt pārspīlēts ar zemāku svaru.

Svara celšana iesācējiem iesācēju iesildīšanās stratēģiju

Ja jums patīk būt detalizētam ar savu pacelšanas pieeju un apsveriet sevi starpposma vai progresīvākā spēka treniņu grupā, skaitļi un metodiskā pieeja jums var būt diezgan pievilcīga. Liels! Tomēr tas nav paredzēts visiem, it īpaši, ja jūs esat jauns celšanas laikā.

Tādā gadījumā neļaujiet šim rakstam jūs nobiedēt un nejūties, ka jums ir nepieciešams pārāk sarežģīt jautājumus (kas ir vienkāršs veids, kā izjaukt jaunus ieradumus). Tiem, kas iekrīt šajā grupā, vienkārši iesildieties jūsu īpašajam pacelšanai tieši pirms diviem pakāpeniski smagākiem svariem, kas katram atkārtojas 4-6.

Šīs pieejas mērķis ir justies sagatavots jūsu faktiskajiem komplektiem un negribēt justies kā milzīgs svara un intensitātes pieaugums, vienlaikus nejūtoties arī izdegts. Turklāt katrs individuālais prāts un ķermenis ir atšķirīgi, tāpēc, lūdzu, jūtieties brīvi eksperimentēt un redzēt, kas jums vislabāk der!