Šie ir 6 labākie stiprināšanas vingrinājumi karpālā kanāla sindromam
Vidējais nervs inervē īkšķi, indeksu un vidējo pirkstu, kā arī gredzenveida iekšējo virsmu, tāpēc var ietekmēt jebkuru vai visus šos pirkstus. “Parasti kāds, kam ir karpālā kanāla sindroms. Trūcīgs.
Kas izraisa vidējo nervu spiedienu, kas noved pie karpālā kanāla sindroma?
"Tiešais ilgstošais spiediens" ir galvenais vaininieks karpālā kanāla sindromā, saskaņā ar Tori Russell, MS, OTR/L, sertificēts roku terapeits Fyzical Therapy un līdzsvara centros Vudstokā, GA. Tas var rasties no darbībām, kurās pārāk ilgi atrodaties vienā pozīcijā.
"Parastie piemēri ir nospiešana uz peles spilventiņa vai galda ilgu laiku, piespiedu ilgstoša plaukstas locītavas fleksija vai pagarinājums, piemēram, braukt ar kalnu/ceļa velosipēdu un nospiežot plaukstas uz stūri, [vai] guļ ar plaukstas locītavām," Rasels saka, ka Rasels saka. Bet jūsu plaukstas locītavas aktivitāte varētu būt tikai puse no stāsta, ja jums ir "pietūkums tādu iemeslu dēļ, piemēram, pēc operācijas, grūtniecības, artrīta, tendinīta vai ievainojuma", Rasels saka. "Tie var izraisīt karpālā kanāla atkārtotu izmantošanu ar tūsku, kas saspiež vietu karpālā tunelī."
Kas ietekmē karpālā kanāla sindromu?
Papildus bērniem vairākas dažādas demogrāfiskās grupas ir jutīgas pret karpālā kanāla sindromu. Tātad, ja jums rodas jautājums, kāds vecuma karpālā kanāls varētu sākt, diemžēl ir jebkurš vecums.
Karpālā tunelis "nediskriminē attiecībā uz vecumu vai rasi," saka Vitvorts. "Es esmu redzējis pacientus viņu 20 gadu vecumā un pacientiem, kuri ir labi attīstīti pēc vecuma, visiem ar dažādas pakāpes karpālā kanāla simptomatoloģijas pakāpi."
Tas, ko jūs darāt, varētu būt vairāk loma nekā tas, kas jūs esat, attiecībā uz to, vai jums vajadzētu uztraukt.
Karpālā tunelis "lielākoties ietekmē pusmūža vecāka gadagājuma cilvēku skaitu, bet tas tiek uzskatīts.
Kā vingrinājumu stiprināšana var novērst un mazināt karpālā kanāla sindromu?
Pēc DR teiktā. ScantleBury, stiprināšanas vingrinājumi var palīdzēt samazināt karpālā kanāla sindroma attīstības risku un mazināt simptomus. "Vingrinājumi, kas stiprina pirkstu fleksijas un pagarinātājus, kā arī plaukstas locītavas un pagarinātāji ir visefektīvākie," viņš saka. “Svarīgi ir arī stājas muskuļu apmācība, [tā kā daudzkārt] stājas ieradumi ir galvenais veicinošais faktors, kas noved pie karpālā kanāla sindroma.”
Tā kā slikta stāja var izraisīt nervu saspiešanu, Vitvorts raksturo stājas vingrinājumus kā "pirmo aizsardzības līniju."Tie ietver plecu, serdes un muguras stiprināšanu.
Bet, pirms jūs varat nokļūt stiprināšanā, jums, iespējams, būs jāveic daži pamata sāpju mazināšana. "Palīdz tādas modalitātes kā siltums/ledus, ultraskaņa un [elektriskā stimulācija]," saka Rasels. "Samazinoties simptomiem, jūs varat pievienot vieglas stiprināšanas vingrinājumus."Rasels arī saka, ka dažas aktivitātes var veicināt mobilitāti un asins plūsmu.
Seši viegli vingrinājumi karpālā kanāla sindromam
Lai gan fizioterapeita redzēšana parasti ir labākā pieeja rehabilitācijas programmas iegūšanai, kas precīzi pielāgota jūsu vajadzībām, ir daži pamata karpālā kanāla plaukstas vingrinājumi, rokas vingrinājumi un stāja kustības, kuras varat izmēģināt mājās.
Viens. Dvielis vai bumba satver ar plaukstas pagarinājumu
Dr. Scantlebury saka, ka tas ir viens no labākajiem karpālā kanāla sindroma vingrinājumiem, jo tas vienlaikus uzlabo jūsu saķeres izturību un plaukstas pagarinātāju izturību.
"Abus šos apgabalus var ietekmēt ar karpālā kanāla sindromu," viņš saka. “Tie ir īpaši svarīgi, jo mēs vairāk laika pavadām, rakstot datorā.”
Lai veiktu šo vingrinājumu, satveriet mīkstu bumbiņu (piemēram, stresa bumbiņu) vai rokas dvieli, pēc iespējas stingrāk saspiežot dūri, vienlaikus pagarinot plaukstas locītavu, it kā jūs uzliekat roku, lai kādam signalizētu par apstāties- rokas aizmugurē vajadzētu nākt uz jūsu rokas mataino pusi.
Rādītājs. Dvielis vai bumba satver ar plaukstas locītavas saliekšanu
Tas pievēršas saķeres izturībai un plaukstas locītavas izliekumam, tāpēc tas palīdz novērst un mazināt karpālā kanāla sindromu, stiprinot muskuļus, kas ieskauj vidējo nervu.
Šim vienam veiciet tieši tādu pašu cieši saudzīgu bumbiņu vai dvieļu izspiešanu, bet šoreiz salieciet plaukstas locītavu, ienesot plaukstu iekšējās rokas virzienā.
3. Nosliece
Šis vingrinājums stiprina trapeces muskuļus muguras augšdaļā, kas atbalsta plecu un kakla posturus muskuļus.
"Bieži vien šo muskuļu vājums noved pie sliktas pozas, kas laika gaitā var izraisīt karpālā kanāla sindromu," saka DR. Trūcīgs. “Šis ir lielisks vingrinājums, lai palielinātu viņu izturību.”
Lūk, kā to izdarīt:
- Apguļ uz vēdera ar nelielu dvieli, kas ripots zem pieres, lai nodrošinātu ērtību.
- Iznesiet rokas uz sāniem, lai jūsu ķermenis būtu milzu vēstulē “t.”
- Saspiediet plecu asmeņus kopā, lai paceltu rokas uz augšu no zemes, it kā mēģinot lidot. Saglabājiet elkoņus taisni.
- Pabeidziet trīs komplektus no 20 līdz 30 atkārtojumiem, veidojot jūsu atkārtojumu skaitu.
Pievienojiet mazus rokas svarus vai turiet ūdens pudeles, lai palielinātu grūtības.
4. Cīpsla slīd
Dr. Scantlebury saka, ka muskuļiem un cīpslām, kas kontrolē mūsu pirkstus.
“Mūsu rokās mums ir ķekars cīpslu, kas savieno ar kauliem, lai palīdzētu mums pārvietot pirkstus. Ja šīs cīpslas iestrēgst, mums ir grūtības veikt kustību un smalkos motoriskos uzdevumus, ”viņš skaidro. “Cīpslas slīdēšana palīdz mums uzlabot šo kustību un var palielināt pirkstu izturību.”
Ir četri pamata cīpslu slīdēšanas vingrinājumi, ko varat veikt, lai sāktu:
- Pagatavojiet dūri, saspiediet un atpūtieties.
- Salieciet tikai pirkstus, lai pirksti saritinātu un spilventiņi pieskaras pirkstu apakšējai trešdaļai (spīļu rokas pozīcija), un pēc tam tos atkal iztaisnojiet.
- Turiet pirkstus pilnīgi taisni un salieciet roku L, lai pirksti būtu 90 grādu leņķī ar plaukstu. Atpūsties.
- Salieciet pirkstus līdz galam, lai pieskartos plaukstai, un pēc tam atveriet tos atpakaļ uz augšu.
Pabeidziet katru vingrinājumu no 20 līdz 30 reizes, kā to panes.
5. Pirkstu krāni
Dr. Scantlebury saka.
Lai to izdarītu, piesitiet īkšķi pie katra pirksta rokā (īkšķi, lai rādītājpirkstu, īkšķi līdz vidējam pirkstam, īkšķis līdz gredzenam utt.). Pabeidziet 10 kārtas uz vienu roku. Jūs varat palielināt intensitāti, pievienojot pirkstus; Tas liek jums atteikties pret pretestību.
Ar. Apavu kastes dārgumu medības
Raselam ir pacienti, kuri saņem kurpju kārbu un pievieno divus līdz trīs maisiņus žāvētu pupiņu, pēc tam paslēpt mazus priekšmetus, piemēram, monētas, bumbiņas vai papīra lapas. "Pārvietojot roku tajā istabas temperatūrā [palīdz] ar limfas mobilizāciju, desensibilizāciju, nejutīgumu/tirpšanu un tūsku," saka Rasels. "Šo objektu izvēle ar katru pirkstu palīdz uzlabot smalko motora vadību un izturību. Es parasti iesaku šo vingrinājumu tiek veikts apmēram piecas līdz 10 minūtes dienā."
Vingrinājumiem ir ierobežojumi
Varētu būt arī dažas aktivitātes, no kurām vēlaties izvairīties. Dr. Scantlebury norāda, ka viens no primārajiem simptomiem, kas ir čīkstēšana, var apgrūtināt vispārēju spēka treniņu (“ir jāizvairās no push-up,” viņš saka), taču, veicot mērķtiecīgus stiprināšanas vingrinājumus karpālā kanāla sindromā, var palīdzēt neitralizēt šo problēmu.
Karpālā kanāla stiprināšanas vingrinājumi (kā arī vispārīgi spēka treniņu vingrinājumi) jāveic arī ar labu formu. “Daudzi ir jāveic ar neitrālu plaukstas locītavu, lai samazinātu spiedienu uz vidējo nervu,” saka Dr. Trūcīgs. (Nozīmē, atrodiet veidus, kā turēt plaukstas locītavu taisnu, nevis saliektu.)
Turklāt stiprināšanas vingrinājumi ir visnoderīgākie cilvēkiem ar viegliem, periodiskiem simptomiem, kas lielā mērā netraucē ikdienas dzīvē. "Ja karpālā tunelis kļūst progresīvāks, jo diagnosticēts tests ar nosaukumu EMG (elektromiogrāfija), pētījumi liecina, ka terapija nepalīdzēs, un pacientam būs nepieciešama operācija, lai labotu saspiešanu," saka Vitvorts, saka Vitvorts.
Un atcerieties neatkarīgi no tā, cik vingrinājumu veicat, izvēlieties pozīcijas izmaiņas un neregulāru satricinājumu, kad jūs visu dienu lietojat rokas.
"Mani pacienti bieži jautā:" Kāpēc, šķiet, kratot manu roku, šķiet, palīdz?"" Rasels saka. "Jūsu ķermenis alkst kustību, un, pārāk ilgi atrodoties vienā pozīcijā, ķermenim ir jāveic pārtraukums, tāpēc, pārvietojot rokas, jūs varat palielināt apriti plaukstas locītavā (-as), lai asins plūsma kustinātu asins plūsmu caur karpālo tuneli uz jūsu rokām."
Kad apmeklēt karpālā kanāla sindromu ārstu
Kad simptomi pārstāj nākt un iet, un kļūstiet nemainīgs vai gandrīz nemainīgs, un, ja jūs katru dienu nometat lietas, ir pienācis laiks palielināt jūsu aprūpes līmeni, kas nav vingrinājumu veikšana pats par sevi.
"Sarkanie karodziņi ietver nejutīgumu un tirpšanu, kas pēc būtības nav periodiski," saka Vitvorts. "Pastāvīgs nejutīgums un tirpšana bieži vien ir vienāda ar lielāku karpālā tuneļa pakāpi."
Citas pazīmes, uz kurām jāpievērš uzmanība, ir tad, ja esat veicis izmaiņas tajā, kas, jūsuprāt.
"Ja pēc mēneša simptomiem, it īpaši, ja esat mainījis to, kas, jūsuprāt, izraisīja sāpes un kairinājumu, ir pienācis laiks meklēt medicīnisko palīdzību," saka Rasels.
Atcerieties lielāku attēlu
Kaut arī stiprināšana var palīdzēt novērst un mazināt simptomus, DR. Scantlebury saka, ka vingrinājumiem nevajadzētu būt vienīgajai jūsu prehab/rehabilitācijas programmas sastāvdaļai.
“Sabalansēta programma, kas sastāv no spēka treniņiem, plaukstas locītavas mobilitātes apmācības un nervu pagarināšana ir jūsu labākās iespējas,” viņš saka. “Ja jums ir aizdomas, ka ciešat no karpālā kanāla sindroma, iegūstiet fiziskās terapijas ārsta novērtējumu. Ja jūsu ārstēšana neveicas labi, ortopēdiskajam ķirurgam var sniegt ieteikumu.”
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
