Šī 10 minūšu ABS un ieroču sērija stiepjas, stiprina un dzēlus

3. Seksīgs zirneklis: Push-up dēļu stāvoklī pārliecinieties, vai pleci atrodas virs plaukstas, pēdu gūžas platuma attālums viens no otra. Pavelciet vienu ceļgalu pret to pašu elkoni, kā jūs izelpojat, pēc tam mainiet kājas. Turiet galvu rindā ar papēžiem un nepaceliet gurnus gaisā vai nometiet paklāja virzienā.

4. Sānu paaugstināšana: Satveriet savus svarus un nonākiet puskneelēšanas pozīcijā. Paceliet svarus uz sāniem. Ja jūs neizmantojat svarus, vienkārši paceliet rokas uz sāniem, pārvietojoties ātrāk nekā tad, ja jums ir svars. Tas ir vērsts uz jūsu pleciem ar paaugstinājumu, jo, paceļot rokas uz augšu.

5. Renegade Row: Šis būs vērsts uz jūsu muguru un pleciem. Sāciet push-up dēļu pozīcijā. Ja jūs neizmantojat svarus, velciet vienu roku uz augšu, plaukstas locītavu pie ribas, pēc tam nomainiet roku un nolaidiet uz leju. Ja jums ir svari, dariet to pašu, bet turiet pie hanteles un velk to augšup un lejup. Nogādājiet elkoņus uz debesīm, plaukstas locītavu pie ribām, gurnu rindā ar pleciem visu laiku un galvu rindā ar papēžiem. Kad jūs airējat, negrieziet ķermeņa uztura kvadrātu līdz paklājam.

Ar. Tauriņš apsēžas: Jūs varat izmantot svaru vai izlaist to. Nogulies uz zemes ar pēdu zolēm kopā tauriņa stāvoklī. Sasniedziet savus svarus virs galvas un vienkārši sagrieziet uz augšu. Vai arī jūs varat sēdēt līdz galam, pieskaroties svaram pēdu otrā pusē. Vai arī, sēdot, jūs varat sasniegt rokas pa diagonāli.

Plkst. Ceturkšņa gājiens-labais: Guļot lejā, labais ceļgalis ir saliekts, kreisā kāja tiek pagarināta. Jūsu labā roka satver jūsu svaru un tur to virs galvas. Paceliet uz augšu, nospiežot savu svaru debesīs, nonākot uz elkoņa, lai ceturtdaļu uzkāptu. Nāc tikai pie elkoņa un saglabājiet savu skatienu uz griestiem. Jums tas jājūt savās slīpās.

8. Ceturkšņa nokļūšanas kreisais: Atkārtojiet to kreisajā pusē.

9. Plānlapa: Novietojiet rokas elkoņa platumā atsevišķi uz paklāja, papēžiem un kājām kopā, pleci rindā ar gurniem. Jums vajadzētu atrasties taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Jūs esat šeit 45 sekundes, protams, ka turpiniet elpot, kad jūs rāvējslēdzēju un iespiedat elkoņus zemē. Saglabājiet muguru plakanu.

10. Atpakaļgaita caur: Jūsu pleci atrodas tieši virs plaukstas, pēdas uz paklāja. Jūsu gurni nāk uz griestu virzienā uz apgrieztu tiltu. Tad pagariniet kājas un izvelciet gurnus līdz galam. Lai veiktu modifikāciju, jūs varat pacelt gurnus uz augšu, atiestatīt tos uz zemes, pēc tam izvilkt cauri un pacelt. Turpināt elpot.

Lai iegūtu vairāk ātruma treniņu, šeit ir 10 minūšu pilna ķermeņa treniņš, ko varat veikt no mājām, un tas ir 10 minūšu jogas treniņu apaļš, kas patiesi strādā ar sviedru.