Šis HIIT treniņš bez aprīkojuma būs jūsu kodols un glutes izjutīs apdegumu mazāk nekā 17 minūtēs

3. ISO sānu plaknes paplašinājums: Nokļūstiet sānu dēļu stāvoklī uz ceļgaliem. Pagariniet augšējo kāju, paceliet gurnus un turiet. Atkārtojiet otrā pusē.

4. ISO dalīts tupēšana: Nāciet lejā puskneelēšanas pozīcijā ar stādītu priekšējo pēdu un muguras ceļgalu uz paklāja un ielieciet rokas zemā "V."Paceliet sevi tā, lai muguras ceļgalis atrastos no grīdas, un turiet pozīciju. Atkārtojiet pretējā pusē.

5. Tupēšana: Stāviet ar kājām ar gūžas platumu. Nolaidiet mucu uz leju pret zemi, turot krūtis uz augšu un izspiežot ceļus. Paceliet sevi atpakaļ uz augšu. Ja jūtat spriedzi muguras lejasdaļā, iespējams.

Circuit #1

Viens. Lāča dēļa ceļgala tap: Sāciet ar rokām un ceļgaliem uz zemes, četrkāju stāvoklī, pēc tam iesaistiet savu kodolu, lai paceltu apakšstilbus no zemes. Turiet šo pozīciju vai pievienojiet papildu izaicinājumu, pieskaroties pretējai rokai pretējā ceļgalā. Koncentrējieties uz gurnu noturēšanu taisni, lai pārliecinātos, ka uzturat pareizu formu.

Rādītājs. Mainīgs vienas kājas gūžas paaugstinājums: Apguļ uz muguras ar saliektu ceļgaliem un kājas plakanas uz grīdas, pietiekami tālu no jūsu, lai jūs nevarētu pieskarties papēžiem ar pirkstu galiem. Nogādājiet vienu ceļgalu pret krūtīm un piespiediet caur papēžiem. Paceliet gurnus no paklāja, pēc tam lejasdaļā lejā. Veiciet trīs atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties. Turpināt pārmaiņus.

3. Kājas nolaiž: Gulēt uz muguras un pagarini kājas taisni uz augšu pret griestiem. Nospiediet elkoņus uz leju paklājā un nolaidiet vienu papēdi uz leju un paceliet atpakaļ uz augšu, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Turpināt pārmaiņus.

4. Mainīgs sānu tupēšana: Piecelties un novietojiet kājas plašā nostājā. Saglabājiet kājas statiskas, nolaižot gurnus uz vienu pusi, pēc tam atgriezieties centrā. Atkārtojiet pretējā pusē un turpiniet pārmaiņus.

Atkārtojiet kustību no vienas līdz četrām.

Circuit #2

Ar. Split tupēt: Nāciet lejā tajā pašā puskundeling pozīcijā, kuru pārbaudījāt iesildīšanās laikā jūsu ISO sadalītajā tupēšanā. Paceliet sevi tā, lai muguras ceļgalis atrastos no paklāja, pēc tam lejasdaļā lejā. Saglabājiet kājas statiskas un atkārtojiet to pašu pusi visu laiku.

Plkst. Tauriņu sēdēšana: Gulēt uz muguras ar saliektu ceļgaliem. Pieskarieties pēdu zolēm kopā un ļaujiet ceļgaliem atvērt. Izmantojiet savu abs, lai paceltu sevi un pieskartos grīdai pēdu priekšā ar pirkstu galiem. Lejasdaļa lejā.

8. Sitiens: Sāciet tajā pašā pozīcijā. Paceliet pretī kāju un pretējo roku no zemes un pagrieziet ķermeni. Jūsu kājai jābūt taisnai, un mucai vajadzētu viegli pieskarties grīdai. Alternatīvas puses. (Lai modificētu, atkal veiciet lāča dēļ.)

Atkārtot kustību sešus līdz astoņus (ar sadalītu tupēšanu uz pretējo kāju).

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.