Šī maigā, bet enerģiskā stiepšanās rutīna senioriem ienesīs zināmu kustību jūsu rītos

Tas ir tikai tas, ko Crunch Group fitnesa instruktore Liz Fichtner ir veikalā šajā jaunajā 19 minūšu rīta stiepšanās senioru video.

“Kā pats vecākais, būdams 64 gadus vecs, man patīk sākt savu rītu ar zināmu mobilitāti ķermenī un labu enerģiju, kas iet cauri,” saka Fichtners. Sesijas laikā Fichtner vēlas, lai jūs turētu pozas uz laiku, kas jums šķiet labs, pamatojoties uz jūsu ķermeņa īpašajām vajadzībām tajā dienā. “Jūs varat atgriezties. Mēs nekur nesteidzamies nokļūt. Mēs lietojam jauku lēnu rītu.”

19 minūšu posma sērijā ir sadaļa sēdētu grīdas vingrinājumu, kur jūs koncentrēsities uz elpas savienošanu ar kustībām, piemēram, rokas apļiem, sānu līkumiem, līkločiem un krokām. Jūs atbrīvosit stresa spiediena punktus, piemēram, tos, kas atrodas plaukstas un kaklā, un sāksiet aktivizēt muskuļus ar dažiem gājieniem, kas veikti uz rokām un ceļgaliem. Jūs to visu aizkavēsit ar maigu jogas plūsmu un garšīgu Savasana (atpūtas pozu). Kāds veids, kā sākt dienu!

Jūs varat veikt rutīnu iepriekš redzamajā videoklipā vai ievērot kopā ar zemāk norādītajām instrukcijām.

20 minūšu rīts stiepjas senioru rutīnai

Formāts: Stiepšanās un mobilitātes vingrinājumi, kas veikti sēdi, stāvi, uz rokām un ceļgaliem un noliekt

Nepieciešams aprīkojums: Grīdas posms, lai gulētu (piemēram, jogas paklājs) un kaut kas, uz ko sēdēt, piemēram, spilvenu vai jogas bloku

Kas ir šī grīda?: Seniori, kuri vēlas nedaudz kustēties savos rītos.

1-11 kustība tiek veikta sēdēšana atbalstītā krusteniskajā stāvoklī

Viens. Sēdvieta elpošanas vingrinājums

1. Sēdiet uz spilvena, jogas bloka vai cita atbalsta ar sakrustotām kājām
2. Elpojiet un augiet mugurkaulā, sajūtot atstarpi starp jūsu skriemeļiem
3. Atkārtojiet 30 sekundes

Rādītājs. Roku apļi

1. Paceliet rokas virs galvas, lai jūsu plaukstas sastopas
2. Iznesiet savas savienotās rokas priekšā un savietojiet pirkstus, pagrieziet plaukstas, lai izstumtu un ap to atstātu mugurkaulu
3. Atlaidiet rokas uz sāniem
4. Atkārtojiet 30 sekundes

3. Sānu līkumi

1. Paņemiet vienu roku uz augšu un virs galvas un noliecieties uz pretējo pusi
2. Atkārtojiet no otras puses un turpiniet pārmaiņus 30 sekundes

4. Sānu līkuma meklēšana

1. Atrodoties sānu saliekuma pozas augšdaļā, uzmeklējiet un atveriet plecu
2. Atkārtojiet no otras puses un turpiniet pārmaiņus 30 sekundes

5. Līkloči

1. Paceliet abas rokas virs galvas
2. Vērtieties labajā pusē un, kā jūs to darāt, nolaidiet rokas uz leju, lai novietotu priekšējo roku uz pretējā ceļgala, ar muguras roku uz zemes
3. Atgriezties centrā, pēc tam atkārtojiet otrā pusē
4. Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes

Ar. Savīt un tur

1. Pagruma apakšā, ar priekšējo roku uz pretējā ceļgala, pagrieziet virs muguras pleca un īsi turiet
2. Atkārtojiet otrā pusē

Plkst. Uz priekšu

1. Ar rokām, kas paceltas virs galvas, saliecieties uz priekšu virs kājām un novietojiet rokas uz zemes.
2. Ejiet rokas uz vienu pusi, turiet, pēc tam ejiet tās uz otru pusi.

Mainiet savu kāju krustu, uzpildot pretējo kāju.

8. Kakls stiepjas

1. Pagariniet mugurkaula augšdaļu caur kaklu
2. Iedomājieties radīt vietu starp kakla un pleca locītavām
3. Turot šo vietu atvērtā prātā, nolieciet galvu uz sāniem, tāpēc jūs stiepaties gar kakla pretējo pusi
4. Tajā pusē, kas iegūst izstiepšanos, peldiet roku uz augšu kaut kur starp vidukli un plecu.
5. Izgatavojiet dūri un pagrieziet plaukstas locītavu vienā virzienā, un tad otrādi
6. Viegli atlaidiet dūri, roku un kakla stiepšanos
7. Atkārtojiet otrā pusē

9. Kakla apļi

1. Nometiet zodu pie krūtīm
2. Maigi šūpojiet galvu no vienas puses uz otru
3. Novietojiet īkšķus zem zoda un izmantojiet tos, lai paceltu galvu uz augšu
4. Izveidojiet pilnu apli ar galvu, pārslēdzot virzienus katra apļa augšdaļā
5. Atgriezieties centrā ar galvu neitrālā stāvoklī
6. Izliec galvu un atnesiet to atpakaļ, ievelkot zodu kaklā

10. Plecu ruļļi

1. Novietojiet rokas uz pleciem, un priekšā ir saliekti elkoņi
2. Atveriet elkoņus uz sāniem, uz augšu, atpakaļ un atpakaļ uz priekšu, veidojot apli

11. Plaukstas posms

1. Pagariniet rokas priekšā
2. Apgrieziet plaukstas seju uz augšu
3. Pagariniet pirkstus uz leju un viegli velciet ar pretējo roku, veidojot plaukstas posmu.
4. Atkārtojiet otrā pusē
5. Ar plaukstas seju uz leju, izveidojiet dūri
6. Pagrieziet plaukstas locītavu uz sāniem

12. Kāju paceļas uz rokām un ceļgaliem

1. Nāc uz rokām un ceļgaliem
2. Bīdiet vienu kāju atpakaļ, lai jūsu ceļgalis būtu taisns un jūsu pirksti būtu uz grīdas
3. Paceliet kāju līdz paralēli gurniem
4. Lejasdaļa lejā un atgriezieties rokās un ceļgalos
5. Atkārtojiet otrā pusē.
6. Atkārtojiet kustību, bet paceļot kāju, paceliet pretējās rokas roku.
7. Atkārtojiet otrā pusē
8. Nāc ārā no rokām un ceļgaliem, paceļot gurnus lejā sunī ar saliektiem ceļgaliem un pēc tam lēnām ejot rokas un ceļgalus, līdz jūs varat pacelties stāvot

13. Stāvošais sānu līkums

1. Stāviet taisni, paceliet rokas virs galvas
2. Satveriet plaukstas locītavu ar pretējo roku un sānu saliekšanu, velkot plaukstas locītavu uz pretējo pusi
3. Atkārtojiet otrā pusē

14. Saules sveiciens

1. No stāvēšanas ar rokām uz augšu virs galvas, saliecieties un ļaujiet rokām atpūsties tur, kur tās dabiski nokrīt
2. Novietojiet rokas uz apakšstilbiem vai augšstilbiem, lai jūs varētu atnest taisnu muguru paralēli grīdai
3. Noliekties uz priekšu
4. Lēnām pacelties atpakaļ stāvēt
5. Atkārtot
6. Pievienojiet pagriezienu: pozas augšdaļā, pagrieziet virs viena pleca un atnesiet muguras roku aiz muguras un priekšējo roku sev priekšā, lai jūsu krūtis būtu atvērta uz sāniem
7. Atkārtojiet pagriezienu otrā pusē, pēc tam atkal dodieties cauri saules sveicienam

15. Vinyasa

1. Ienāc modificētā dēļa pozā ar ceļiem uz zemes
2. Salieciet elkoņus taisni aizmugurē aiz muguras, nolaižoties uz leju uz vēdera
3. Paceliet galvu, kaklu un plecus mazuļa kobrā
4. Lejasdaļa lejā
5. Piespiediet atpakaļ bērna pozā

16. Gūžas posms

1. Sēdiet uz grīdas ar kājām priekšā
2. Viegli salieciet ceļgalus, pēdas plakanas uz grīdas un šķērsojiet vienu potīti virs pretējā ceļgala
3. Turiet, pēc tam atkārtojiet otrā pusē

17. Mugurkaula līkloči

1. Novietojiet uz muguras ar saliektu ceļgaliem un pēdas uz grīdas
2. Nometiet ceļus kopā uz vienu pusi
3. Atgriezieties centrā un atkārtojiet otrā pusē

18. Savāsanas

1. Uzklājiet seju uz augšu uz grīdas ar rokām, kas pagarinātas uz sāniem, un kājas ir atslābinātas
2. Elpot vienu minūti

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.