Kā novērst rīta satraukumu pilnībā sabojāt jūsu dienu

Trauksme ir ļoti nevēlams parādīties, kad jūs to vismazāk gaidāt. Tas varētu notikt ballītē, tieši tad, kad jūs sākat labi pavadīt laiku. Vai nakts vidū, padarot tik daudz grūtāk iegūt svētlaimīgu astoņu stundu miegu. Un dažiem satraukumam ir ieradums agrā rītā pacelt savu neglīto galvu, lai pārliecinātos, ka jūsu diena sākas ar a tiešām Zvaigžņu piezīme.

Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, psihoterapeits un garīgās veselības pedagogs, rīta trauksmi definē kā trauksmes veidu (atšķirīgi no bailēm), kas no rīta raksturo pastiprinātu satraukumu, atgremošanu, katastrofisku domāšanu vai stresa sajūtu.

---

Šī raksta eksperti

• Divya Robina, psihoterapeits un garīgās veselības pedagogs

---

Kāpēc-kāpēc?!-Vai notiek rīta trauksme? Un kā jūs no tā atbrīvojaties? Šeit Robins un Gails Saltzs, MD, NY Presbyterian slimnīcas Weill-Cornell Medicīnas skolas psihiatrijas asociētais profesors, dod visiem nepieciešamību zināt faktus, ieskaitot rīta trauksmes pārvaldīšanas stratēģijas.

Kāda rīta trauksme izskatās (un kāpēc tas notiek)

Pastāv atšķirība starp pamodināšanos un sliktu garastāvokli. Šeit ir pēdējās pazīmes, pēc DR teiktā. Saltz:

• Steiga adrenalīnā, piemēram, sacīkšu sirds vai palielināta nervozitāte.
• Paaugstināts asinsspiediens.
• Satraukuma sajūta bez redzama iemesla.
• Jūtas malā, bet neesi pārliecināts, kāpēc.
• Izsīkums, kaut arī jūs tikko esat gulējis.

Kas attiecas uz to, kāpēc trauksme var streikot no rīta, Dr. Saltz saka, ka spēlē daži faktori, kas varētu izraisīt rīta satraukumu:

Kas izraisa rīta satraukumu?

Viens. No rīta jums ir lielāks stresa hormonu daudzums.

"Faktiski ir fizioloģisks iemesls, kāpēc daži cilvēki no rītiem izjūt satraukumu," Dr. Saltz saka. "Pirmkārt, tas ir tad, kad kortizola līmenis dabiski ir visaugstākais."Viņa skaidro, ka kortizolu bieži sauc par" stresa hormonu ", jo augsts tā līmenis var izraisīt stresa sajūtu.

"Nav nekas, ko jūs nevarat darīt, apturot kortizola nedaudz pacelšanu no rīta-tas bioloģiski ir tas, kas notiek, bet ir soļi, kurus varat veikt, lai kopumā samazinātu kortizolu, lai tas nebūtu tik augsts," Dr. Saltz saka. (Neuztraucieties, mēs nonāksim pie tā!)

Rādītājs. Kafija var izraisīt nemierīgu.

Tas, ko jūs ēdat vai dzerat no rīta. Sāls. "Pirmā lieta, ko daudzi cilvēki dara no rīta, ir dzert tasi kafijas. Kofeīns, īpaši cilvēkiem, kuriem jau ir satraukums, noteikti var pasliktināt tā simptomus."Viņa skaidro, ka kofeīns var izraisīt sajukumu un paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. "Tad mūsu smadzenes mēģina nākt klajā ar iemeslu izskaidrot, kāpēc mēs jūtamies tā: Es jūtos nervoza. Man jāuztraucas par x." Dr. Saltz saka, ka tas notiek tik ātri, ka var justies kā mums vispirms ir doma un tad fizioloģiskā reakcija, bet patiesībā tā ir otrādi.

3. Cukurs ir vēl viens vaininieks.

Ko jūs parasti ēdat brokastīs? Ja jūs meklējat kaut ko tādu, kam ir daudz vienkāršu cukuru vai ogļhidrātu (piemēram, smoothie bļoda vai grauzdiņa), ātrā enerģijas pieaugums galu galā varētu ietekmēt jūsu rīta trauksmi. "Tieši pēc tam, kad jums ir pārrāvums insulīns, pazeminās cukura līmenis asinīs, un tas var padarīt jūsu trauksmi sliktāku," Dr. Saltz saka, piebilstot, ka tas var izraisīt nogurumu vai malu šķietami bez iemesla. Jūsu cukura līmenis asinīs ir arī dabiskā zemā punktā no rīta (jo, jūs zināt, jūs neesat ēdis kopš iepriekšējās vakara), kas var veicināt satraukumu.

4. Rīta trauksme varētu liecināt arī par vispārēju trauksmes traucējumiem.

Ja rodas rīta satraukums vairākas reizes nedēļā, DR. Saltz saka, ka jums, iespējams, ir vispārināti trauksmes traucējumi, kas, pēc viņas teiktā. (Tas nozīmē, ka vismaz sešu mēnešu periodā jūs pastāvīgi piedzīvojat trauksmes simptomus.) Ja tas tā ir, galvenais būs atrast veidus, kā apslāpēt satraukumu kopumā.

Ja jums ir aizdomas, ka esat vispārinājis trauksmes traucējumus, nākamais labākais solis ir meklēt palīdzību no garīgās veselības speciālista, kurš var palīdzēt jums izstrādāt jums piemērotu ārstēšanas plānu.

5. Jūs esat hroniski stresa stāvoklī.

"Ja jums ir pārāk stress, jūsu ķermenis ražos vairāk kortizola," DR. Saltz saka. Tas nozīmē, ka rīta virsotne būs augstāka, nekā tas būtu citādi. Atkal vienīgais veids, kā nonākt pie tā pamatcēloņa, ir veikt pasākumus, lai samazinātu stresu savā dzīvē.

Kā cīnīties pret rīta satraukumu

Trauksme ir nomākts stāvoklis, it īpaši, ja tas vispirms parādās A.m. Kā minēts iepriekš, ja jums ir hroniska trauksme vai diagnosticēts trauksmes stāvoklis, jūs vēlēsities sadarboties ar savu garīgās veselības ārstu, lai atrastu jums piemērotu ārstēšanu. Bet, ja jūsu rīta trauksme ir vairāk neregulāra kairinājums, DR. Saltz ir daži padomi, kas varētu palīdzēt samazināt tā parādību:

Viens. Veiciet pasākumus, lai samazinātu kopējo stresu.

Ja jums ir vispārināti trauksmes traucējumi vai esat pārāk stresā, DR. Saltz saka, ka ir svarīgi veikt pasākumus, lai to pārvaldītu, kas varētu ietvert terapeita palīdzību. "Meditācija, regulāra vingrošana un vispārējā veselīga uztura uzturēšana, kas visu stresa samazināšanu spēlē, spēlē," viņa piebilst, ka viņa piebilst, "viņa piebilst.

Rādītājs. Vingrinājums no rīta

Vingrošana ir liels līdzeklis jūsu rīta trauksmes novēršanas rīku komplektā, kas padara to vērts atkārtot tā nozīmi. Virzot ķermeni no rīta, ir īpaši noderīgi, lai apkarotu rīta satraukumu, jo tas palīdz pazemināt jau paaugstināto kortizola līmeni, saka Robins. Ja jūs no rīta piespiežat laiku, neuztraucieties. Robins piebilst, ka pat 15 minūtes kustības no rīta var palīdzēt.

3. Sagrieziet atpakaļ uz kofeīna un cukura.

Tā kā šie ir divi vainīgie, kas bieži izraisa fizioloģiskas reakcijas, kas atdarina trauksmi, tos izgriežot vai samazinot jūsu uzņemšanu. Meklējiet brokastu ēdienus, kas bagāti ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem (pēdējais ir īpaši labs smadzeņu veselībai), kas neaugs insulīna līmeni, piemēram, olas vai zaļu kokteili, un apsveriet iespēju mainīt parasto latte uz maigāku kofeīna formu, piemēram, matcha vai tēja.

4. Veiciet dažas dziļas elpas.

Tas varētu šķist situācija "vieglāk pateikt, nekā izdarīt", bet dr. Saltz saka, ka elpošanas vingrinājumi satraukumam patiesi var palīdzēt nomierināt prātu un ķermeni. "Ja ir kaut kas, par kuru jūs uztraucaties, tas parādās, kamēr jūs dziļi elpojat, atzīstiet to un ļaujiet tam iet garām; nemēģiniet to izstumt," viņa saka.

5. Pierakstiet visu, par kuru jūs uztraucaties.

Rīta brīžos, kad jūs jūtaties patērē viss, kas jums šajā dienā ir jādara, DR. Saltz saka, ka tas var palīdzēt tos pierakstīt. "Daži cilvēki šim nolūkam saglabā" satraukuma žurnālu "," viņa saka. "Kad viņi to pieraksta, tas ir ārpus viņu prāta, un viņi var pāriet uz savu dienu."Tas var arī palīdzēt, viņa saka, veidot uzdevumu sarakstu, lai jūs precīzi zināt, kad visu paveiksiet. Tādā veidā jūs netērējat savu rītu, mēģinot to izdomāt galvā.

Ar. Iegūstiet pietiekami daudz labas kvalitātes miega.

Dr. Saltz saka, ka, ja pamostaties, arī nav pietiekami daudz kvalitatīva miega. Atkal tas notiek tāpēc, ka spēlē šie nepatīkamie kortizola līmeņi; Nepietiekama miega dēļ tos var paaugstināt augstāk.

Plkst. Sāc rītu ar pateicību

Tas, kā jūs sākat savu rītu, nosaka dienas signālu, tāpēc Robins mudina sākt dienu ar pateicību un pozitivitāti. “Saglabājiet piezīmjdatoru pie savas gultas un pierakstiet piecas lietas, par kurām esat pateicīgs par labo pusi, pamodoties,” viņa saka. “Tas var apmācīt jūsu smadzenes koncentrēties uz pozitīvām pārvedumiem no rīta, salīdzinot ar nekavējoties lecam uz raizēm.”

8. Novērst uzmanību

"Kad esat fiksēts par savām raizēm, tas tikai liks raizēm justies lielākām," saka Robins. Tātad, tā vietā, lai ļautu jūsu prātam no rīta pāriet pilnā satraukuma režīmā, viņa iesaka kaut ko darīt, lai novērstu uzmanību, piemēram, lasīšanu, iecienītās brokastis vai pat izspiešanu dažās minūtēs iesaistīties hobijā, kas jums patīk.

9. Dodiet sev vairāk laika no rīta

Ja jūs kādreiz esat pamodies vēlu un nācies ātri savest sevi kopā un steigties pa durvīm, jūs pārāk labi zināt, ka steigā var saasināt rīta satraukumu. Lai to novērstu, Robins iesaka iestatīt trauksmi agrāk, nekā jums nepieciešams, lai dēvētu vai prasītu 30 minūtes agrāk, lai dotu sev daudz laika, lai plūst caur rīta rituālu un izvairītos no šīs panikas sajūtas izraisītas.

10. Dariet lietas, kas liek justies laimīgam

Atkal tas, ko jūs darāt, pamodoties un pārējā diena. Tātad vēl viens veids, kā apturēt rīta satraukumu tās trasēs, ir darīt kaut ko tādu, kas padara jūs laimīgu. “Izveidojiet rituālu ar pozitīvu asociāciju, lai aizstātu satraukumu un paniku,” saka Robins. Varbūt jūs iededzat savu iecienīto sveci, lai sadedzinātu, gatavojoties dienai, vai arī skatāties savu iecienīto sitcom epizodi, kad ēdat brokastis, lai sāktu dienu ar smiekliem.

Rīta trauksme var justies nomākta un milzīga. Bet, zinot ikdienas faktorus, kas to var veicināt. Un kā vienmēr, ja iepriekšminētās stratēģijas nepalīdz jums kontrolēt rīta satraukumu, lieliska ideja ir meklēt profesionāļa palīdzību. Lūk, lai atkal baudītu mūsu rīta kārtību.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.