Šis Glutes treniņš, kas literāli izšāva mūsu buttus 10 minūšu laikā

Sekojiet līdzi iepriekš redzamajam videoklipam un neaizmirstiet nākamnedēļ pārbaudīt vēl vienu skrējienu draudzīgu kustību komplektu no Copeland.

Izmēģiniet šo glutes stiprinošu stiprināšanas sēriju.

Veiciet katru kustību labajā pusē 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atkārtojiet kreisajā pusē. Divreiz cikls caur sēriju kopumā 10 minūtes darba:

Viens. Glute tilts: Novietojiet uz paklāja ar rokām pie sāniem ar labo kāju, kas stādīta uz zemes un kreiso ēdienu taisni uz augšu gaisā. Lēnām paceliet un nolaidiet gurnus, turot mugurkaulu neitrālā stāvoklī un saspiežot glutes augšpusē. Lai padarītu lietas izaicinošākas, pievienojiet svaru; Lai modificētu, turiet abas pēdas kopā uz zemes, nevis vienlaikus darot vienu pusi. 30 sekundes velosipēdu pa vienu pusi, pēc tam atkārtojiet otru vēl 30 sekundes.

Rādītājs. Galda virsma ar kāju pacelšanu: Nāciet galda pozīcijā ar pleciem tieši saskaņā ar plaukstas locītavām. Paceliet kāju uz augšu un ārā uz sāniem, turot ceļus saliekt. Saglabājiet astes kaulu, un pārliecinieties, ka neaptveriet muguras lejasdaļu. 30 sekundes velosipēdu pa vienu pusi, pēc tam atkārtojiet otru vēl 30 sekundes.

3. Vienas kājas tupēšana: Paceliet vienu kāju no zemes un tupiet uz leju, no otras puses, paceļot rokas pret debesīm. Ja tas ir pārāk intensīvs, izmantojiet soliņu aiz muguras līdzsvaram. 30 sekundes velosipēdu pa vienu pusi, pēc tam atkārtojiet otru vēl 30 sekundes.

4. Vienas kājas kavēšanās: Paceliet vienu kāju no zemes aiz muguras un sasniedziet zemi (piemēram, svārsts), visu laiku turot muguru plakanu. Lai lietas būtu izaicinošākas, turieties pie svara. 30 sekundes velosipēdu pa vienu pusi, pēc tam atkārtojiet otru vēl 30 sekundes.

5. Power izlaišana: Stāviet vienu kāju atpakaļ aiz muguras aiz muguras, pēc tam brauciet to priekšā, kad jūs nolaižaties izlaižot. 30 sekundes velosipēdu pa vienu pusi, pēc tam atkārtojiet otru vēl 30 sekundes.

Arī jūsu glutes nav vienīgais, kas skrējējiem būtu jāstrādā pie Reg-Core spēka, ir arī kritiski, tāpēc apskatiet Kopelandes 10 minūšu sēriju, kas to aizdedzinās uz uguns. Un acīmredzot (!), neaizmirstiet izstiepties.