Tas ir iemesls, kāpēc jūsu Rumānijas strupceļi nekļūst spēcīgāki, pēc pacelšanas trenera teiktā

Izmantojiet savu prātu

Vēl viena atslēga ir aktīvi iesaistīt pareizos muskuļus ar “prāta un muskuļa savienojumu”, kā saka Savage. “Jūsu prātā jums vajadzētu domāt, es pārvietoju šo svaru ar savām glutēm un hamstringiem; Es to nepārvietoju ar muguras muskuļiem."

Šī prāta un ķermeņa savienojuma viltošana var būt sarežģīta. Viena lieta, kas var palīdzēt, ir aktivizēt muskuļus, pirms tie faktiski darīt celšanas darbs. Citiem vārdiem sakot, saspiediet glutes un šķēršļus, kad atrodaties eņģes uz priekšu, pirms jūs atnesat ķermeņa augšdaļu vertikāli.

Izstiepties un mobilizēt

Mobilitāte ir saistīta ar iespēju locītavām sasniegt pilnu kustību diapazonu, savukārt elastība ļauj muskuļiem pagarināt līdz garākajam punktam. Lai pēc iespējas labāk izmantotu jebkuru vingrinājumu, ir ārkārtīgi svarīgi mobilizēts locītava un elastīgs muskulis.

RDL, stīviem gurniem un šaurām hamstringiem, kas ir bieži sastopamas blakusparādības, sēžot vienā pozīcijā ilgstoši, vai laika posmā var ietekmēt kustības diapazonu, kurai varat piekļūt, un līdz ar to svara daudzumu, kuru varat pacelt.

"Ja jums liekas, ka jūs īsti neprogresējat, tas var būt tāpēc, ka jūs nesasniedzat visu savu kustību diapazonu," saka Savage.

Viņš ierosina stiepties gan pirms, gan pēc treniņa, un stiepjas kā labus rītus, kas imitē Hinging Motion.

Sākt gaismu

Ja jūs atrodaties plato, RDL, jūs, iespējams, paceļat pārāk smagu. Svari, kas liek jums kompromisu attiecībā uz formu, ietekmē jūsu spēju aktivizēt pareizos muskuļus, kas nozīmē, ka jūs, iespējams, nedzēsiet pēc iespējas vairāk vingrinājumu.

“Vienmēr sāciet gaismu un koncentrējieties uz formu un mehāniku,” saka Savage. “Tā kā jūs jūtaties ērti, ja spējat pārvietot ķermeni visā kustības diapazonā, sāciet pakāpeniski pievienot svaru.”

Veiciet papildinošas izolētas kustības

Tā kā RDL ir salikts vingrinājums, viens no veidiem, kā uzlabot savu spēku.

“Veiciet vingrinājumus, kuru mērķis ir patstāvīgi,” saka Savage. “Tātad mēs zinām, ka hamstrings ir patiešām svarīgs RDLS-DO Hamstringing cirtas, lai tikai pats stiprinātu šo muskuļus. Mēs zinām, ka glutes ir viens no galvenajiem šīs kustības virzītājiem.”

Izmēģiniet dažādus rīkus

Ja jūs izmantojat tikai hanteles, Savage iesaka pārslēgt jūsu izmantoto pretestību, kas muskuļiem var radīt jaunu izaicinājumu.

“Pārliecinieties, ka jūs izmantojat dažādas modalitātes, lai dažādos veidos stiprinātu šos muskuļus, sāk atlaist šos stabilizatorus, un jūs varēsit palielināt savu progresu,” saka Savage.

Pretestības joslas, stienis, kabeļi vai tējkannas ir visas lieliskās hanteles alternatīvas.

Pievērsiet uzmanību muguras celmam un sāpēm

Sāpju spiešana nav atbilde, it īpaši, ja šīs sāpes rodas jūsu mugurā. Tas varētu norādīt.

"Ja jūs to jūtat kaut kur tur, kur nevajadzētu atrasties, jūs vēlaties apstāties un labot formu un tehniku," saka Savage. “Tā kā mugura ir pēc iespējas vairāk no tās, sākas pat pirms iedziļināšanās kustībā, jo jūs visu laiku vēlaties saglabāt labu neitrālu mugurkaulu. Tas nozīmē, ka jūs vēlaties, lai krūtis būtu jaukas un izrunas, rullē plecus uz leju un atpakaļ, un pēc tam piesaistiet savus latus, kas ir lielie muskuļi tieši zem paduses un apakšējā jostas muskuļi. Šie muskuļi paliek iesaistīti visā kustībā.”

Dodieties savā tempā

RDL varētu izklausīties iebiedējoši, taču Savage ir pārliecināts, ka tas ir solis, ko ikviens no iesācējiem līdz ekspertam var izpildīt un izmantot, lai attīstītu spēku. Pieejiet vingrinājumu ar pacietību un zinātkāri un zināt, ka progresēšana jūsu tempā ir tikai lieliski.

"Jums nav jālemj sevi par to, ka esat iesācējs tajā. Izklaidējieties, veltot laiku un izbaudot progresu un saprotot, kā jūs kļūstat labāks vienu soli vienlaikus, ”saka Savage. “Tas ir svarīgi ne tikai par to, ka prasa RDLS, bet arī visi vingrinājumi. Saprotiet, ka ir pareizi kaut ko sākt un pakāpeniski strādāt ar pacietību.”

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.