Atlaidiet savu ķermeni un prātu šajā 20 minūšu jogas klases atdzesēšanas tabletē

3. Adho Mukha Svanasana (suns uz leju): Iespiediet rokās un paceliet glutes atpakaļ uz leju vērstā sunī. Nedaudz salieciet ceļus un padomājiet par Sitz kaulu makšķerēšanu debesīs. Šeit dziļi elpojiet, saliecot vienu ceļgalu un iztaisnojot otru, it kā jūs pedāģētu velosipēdu.

4. Uttanasana (uz priekšu): No sunes uz leju, salieciet ceļus tikpat daudz, cik jums stingri jānovieto rokas uz zemes un jāiet uz priekšu uz jūsu paklāja priekšpusi. Atlaidiet spriedzi no kakla un žokļa un pagrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ, brīvi pārvietojoties. Interlace savus elkoņus, ja vēlaties, un vienkārši ļaujiet visam pakārties.

5. Tadasana (kalnu poza): Lēnām ritiniet visu līdz stāvam. Aizver acis un pagrieziet plaukstas uz priekšu. Nogādājiet plaukstas un veltiet savu praksi kādam vai kaut kam, kas jums patīk.

Ar. Ardha uttanasana (pusi uz priekšu): Salieciet visu ceļu uz priekšu, pēc tam saplaciniet muguru (ieskaitot kaklu) un nogādājiet rokas pie apakšstilbiem. Salieciet atpakaļ Uttanasana.

Plkst. Bhujangasana (Cobra Pose): Atkāpieties un nolaidiet sevi līdz vēdera lejā. Nogādājiet pirkstu galus līdzās ribām. Izmantojiet muguras muskuļu izturību, lai paceltu krūtis no zemes, gaidot uz zemes, lai jūs nesasprādzētu kaklu.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (trīs kāju suns uz leju): No vēdera piespiediet caur ceļgaliem un atpakaļ uz leju sunī. Pagariniet labo kāju taisni atpakaļ. Salieciet ceļgalu un atveriet gūžu, ripojot kāju vai kāju apkārt, ja tas jūtas labi. Vēlreiz pagariniet kāju taisni atpakaļ un nonākiet dēļu pozā, novedot ceļgalu deguna virzienā. Atkal pagariniet labo kāju atpakaļ. Atkārtojiet šo kustību vēl divas reizes.

9. Virabhadrasana II (Warrior II): Paceliet labo kāju uz priekšu un pagrieziet kreiso kāju uz leju, lai tā būtu paralēla labajai arkai. Paceliet rokas, lai tās būtu T formā. Padziļināti saliecies ceļgalā un iesprauž iegurni zem. No šejienes iztaisnojiet labo kāju un nogādājiet plaukstas pieskarties virs galvas. Atjaunojiet kāju un atgriezieties Warrior II. Turpiniet pārmaiņus vēl divus atkārtojumus.

Atkārtojiet pozas astoņus un deviņus kreisajā pusē.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (augsta lunge): No jūsu uz leju vērsto suni, paceliet labo kāju uz priekšu starp rokām un paceliet rokas taisni līdz debesīm.

11. Parivrtta anjaneyasana (Revolved Lunge): Novietojiet kreiso roku uz grīdas vai bloku labās pēdas iekšpusē un izstiepiet labo pirkstu galus uz debesīm. Iesaistiet savu vēderu, lai pagrieztu krūtis debesu virzienā.

12. Parsvottanasana (piramīdas poza): Nedaudz paceliet kreiso kāju uz priekšu, lai abas pēdas būtu stingri stādītas uz zemes. Salieciet uz priekšu un sajust izstiepšanos līdz pat Hamstring.

13. Virabhadrasana III (Warrior III): Pārvietojiet svaru uz priekšu uz labās kājas un paceliet kreiso kāju no zemes, lai jūsu ķermenis veidotu T formas. Novietojiet rokas uz sava bloka vai nogādājiet savu lūgšanu sirds centrā.

14. Ardha chandrasana (pusmēness poza): Ja jūsu rokas jau nav uz grīdas vai bloka, novietojiet tās tur. Ielejiet svaru labajā rokā un paceliet kreiso pirkstu galus debesīs.

15. Utkatasana (krēsla poza): Atgriezties pie stāvēšanas. Salieciet ceļgalus, nospiediet mucu atpakaļ un sagrieziet rokas uz augšu, lai tie izsekotu tieši līdzās ausīm.

Atkārtojiet pozas no 10 līdz 15 kreisajā pusē.

16. Vasisthasana (sānu dēļu poza): No sunes uz leju, nāciet uz priekšu Plank Pose. Ievietojiet svaru labajā kājā un sakraujiet kreiso gurnu uz labās gūžas augšdaļas. Salieciet kreiso kāju virs labās puses, sakārtojiet to vai paceliet to atkarībā no tā, kā jūtaties. Jūs varat arī novietot kreiso ceļgalu uz grīdas, lai iegūtu papildu atbalstu. Atgriezieties pie leju suni un veiciet Vasisthasana kreisajā pusē.

17. Parsva Balasana (pavediet adatas pozu): No bērna pozas pavediet labo roku zem rumpja, novietojot labo ausi uz zemes, ja tas jūtas pieejams. Atgriezieties pie bērna pozas un aizpildiet adatu pretējā pusē.

18. Apanasana (ceļgali līdz krūtīm): Apsēdies un pagrieziet kājas uz priekšu. Lēnām nolaidiet uz leju, līdz guļat uz muguras, tad apskaujiet ceļus krūtīs. Klintis no vienas puses uz otru, izlīdzinot muguras lejasdaļu grīdā. (Videoklipa 14. minūti, ja vēlaties šeit pievienot dažus pamatus.)

19. Setu bandha sarvangasana (tilta poza): Nāc gulēt uz muguras un atnest kājas tieši aiz sava sitz kauliem. Iespiediet kājās un rokās, lai paceltu gurnus no zemes un nospiediet tos līdz debesīm. Lēnām lēnām muguras lejā uz zemi. Atkārtojiet to vēl divreiz.

20. Parivrtta Sukhasana (viegli pozē ar vērpjot): Pagariniet kājas. Uzvelciet rokas virs galvas un pagrieziet ķermeni pa kreisi. Nogādājiet labo roku uz kreisā ceļa ārpusi; Nogādājiet kreiso roku uz grīdas. Uz jūsu ieelpošanas pagariniet mugurkaulu. Uz jūsu izelpām sagrieziet dziļāk. Atkārtojiet labajā pusē.

21. Savasana (līķa poza): Pagariniet kājas un rokas un atpūtieties.