Kāpēc anti-rotācijas vingrinājumi var uzlādēt jūsu galveno izturību un atvieglot muguras sāpes, norāda fizioterapeits
“Mugurkauls ir ļoti mobila struktūra, kas pārvietojas vairākās kustības plaknēs. Tāpēc, lai to pasargātu no ievainojumiem, tam ir nepieciešami gan pasīvi, gan aktīvi stabilizatori, ”skaidro DR. Grīnvela. “Daudzos gadījumos mums visu dienu ir jāpaceļ vai pretojas rotācijas spēkiem, un tāpēc ir jāveido noturība, lai samazinātu mūsu ievainojumu risku.”
Dr. Grīnvels saka, ka anti-rotācijas vingrinājumi ir tik efektīvi, salīdzinot ar citiem pamatvingrinājumiem, jo tie prasa, lai jūs pilnībā piesaistītu savu kodolu, vienlaikus stabilizējoties pret vairākiem virziena spēkiem. Turpretī kaut kas līdzīgs kraukšķīgumam vai sēdēšanai tikai aktīvi līgumu ar vienu muskuļu komplektu vienā kustības plaknē.
“Stiprinot mūsu plecu, kodolu un gūžas muskuļus, mēs varam palielināt slodzi, kuru mēs varam izņemt caur mugurkaulu,” saka DR. Grīnvela. “Muskuļi plecā, kodolā un gurnos ir savienoti ar fasādes plaknēm, kas palīdz radīt stabilitāti mugurkaulā.”
Trīs anti-rotācijas vingrinājumi, lai izmēģinātu
Mēģiniet pāris reizes nedēļā iekļaut anti-rotācijas vingrinājumus savā rutīnā, lai sāktu, un pakāpeniski palielināsies līdz trim vai četrām reizēm nedēļā. “Es redzu vislielāko panākumu, ieviešot šos vingrinājumus vai nu treniņa vidū, vai beigās, kad esat nedaudz noguris, jo tas ir tad, kad jūsu ķermenim parasti ir lielāks ievainojumu risks un šajā laikā tas ir jāstiprina,” DR. Grīnvels saka.
Viņš iesaka izvēlēties vienu pret žāvēšanu vingrinājumu stāvoklī un vienu sēdēt vai uz muguras. Centieties to saglabāt pēc iespējas funkcionāli, ja to vajadzētu atdarināt ikdienas kustības. Šeit ir trīs kustības, kuras viņš iesaka:
Viens. Pallof Press
Šis anti-rotācijas vingrinājums darbojas jūsu kodolā un plecos.
- Pievienojiet pretestības joslu pie pola vai stacionāra objekta vai izmantojiet kabeļa vingrošanas mašīnu. Jūs varat veikt vingrinājumu ceļos vai stāvēt, bet joslai jābūt krūškurvja augstumam. Jums vajadzētu būt pietiekami tālu prom no enkura punkta, ka grupai ir spriedze.
- Turiet grupu pret krūtīm.
- Sagatavojiet savu kodolu un izspiežot glutes, iztaisnojiet rokas, izstumjot tās prom no krūtīm pret joslas spriedzi.
- Turiet pagarināto pozīciju, lai pilnībā elpotu un pēc tam lēnām atgrieztos rokas pie krūtīm.
- Veiciet no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Atpūties vienu minūti. Veiciet trīs komplektus.
Rādītājs. Pret žāvējoša ripa miruša kļūda
"Tas ir nedaudz izaicinošāks nekā Pallof Press, jo jūsu pēdas nav fiksētas uz zemes," saka Dr. Grīnvela.
- Apguļ uz muguras mirušās kļūdas stāvoklī ar ceļgaliem un gurniem, kas saliekti 90 grādos un rokas pie krūtīm, turot pretestības joslu vai kabeļa kolonnas rokturi. Jums vajadzētu sajust spriedzi grupā, tāpat kā jūs ar Pallof Press.
- Veicot to pašu presējošo kustību, nospiediet joslas vai kabeļa rokturi taisni uz augšu pret griestiem, neļaujot joslai vilkt rokas vai korpusu uz sāniem.
- Veiciet no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Atpūties vienu minūti. Veiciet trīs komplektus.
3. Lunge ar anti-rotācijas turēšanu
- Turoties uz kabeļa vai pretestības joslu ar enkuru jūsu pusē, nospiediet joslu prom no ķermeņa un izpildiet lunge, neļaujot joslai pagriezt rumpi pretenkures punktā.
- Turpiniet pārmaiņus lunges, vienlaikus saglabājot jūsu kodolu aktivizētu un stumbru pēc iespējas stabilāku.
- Veiciet 12 atkārtojumus vienā pusē (kopā 24 lunges). Atpūties vienu minūti. Veiciet trīs komplektus.
