Kāpēc pasniedzēji uzskata, ka stienīšu gūžas vilces ir atslēga jūsu glutes treniņiem

Kad jūs veicat vingrinājumu, noteikti izvairieties no vienas no visbiežāk sastopamajām kļūdām, kas ietver jūsu skatiena izvietojumu. "Es bieži redzu cilvēkus, kas noliec galvu uz augšu ar savu skatienu uz griestiem," saka Megana Deivisa, Beachbody Super Trainer. "Tas liek ribu būrim uzliesmot un atpakaļ uz Arku, un, lai arī šķiet, ka stienis kļūst augstāks, jūs pievērsīsit uzmanību glutes."Tā vietā saglabājiet savu skatienu uz priekšu ar zodu uz leju un stingru rumpi. "Tas nodrošina, ka darbība nāk tikai no gurniem, maksimāli palielinot jūsu glute iesaistīšanos," viņa saka.

Priekšrocības, veicot stienis gūžas virzienus

Darbs caur stieni gūžas vilkmes nozīmē, ka jūs stiprināt būtiskus muskuļus savā ķermenī. "Vingrinājums darbojas aizmugurējā ķēdē, ieskaitot jūsu glutes un hamstringus," saka Lūks Miltons, slavenību treneris un apmācības palīga dibinātājs. "Tas arī ir vērsts uz gūžas muskuļiem. Tie ir galvenie ķermeņa apakšdaļas virzītāji."

Tā kā vingrinājums piešķir jūsu glutes lielu apdegumu, tas dod galvu uz augšu citos treniņos. "Glute stabilitāte ir milzīga sportiskajam sniegumam," saka Beilija. Jūsu glutes veido tik daudz dažādu muskuļu. Deiviss saka, ka spēcīgas glutes ir būtiskas pacelšanai, izturībai un ilgmūžībai, un pat saka, ka stienis gūžas vilce "dod jums vislielāko aktivizāciju caur jebkura cita vingrinājuma glute maksimumu."

Vingrinājumu iekļaušana treniņu rutīnā arī dod labumu jūsu muguras lejasdaļai. "Ja ir spēcīga aizmugurējā ķēde un spēcīgi gūžas locītavas fleksori. "Gūžas vilce arī palielina izturību un stabilizāciju caur muguras lejasdaļu, kā rezultātā ir veselīgāks, funkcionālāks un nesāpīgs ķermenis."Un kam tas nav vajadzīgs?

Alternatīvi vingrinājumi, lai izmēģinātu

Lai noapaļotu savu vingrinājumu rutīnu, iekļaujiet šos gājienus, kuru mērķis ir tie paši muskuļi, bet liek jūsu ķermenim darboties dažādos veidos.

Viens. Plaša nostāja tupēšana

Beilija ir šīs tupēšanas variācijas ventilators, ja vēlaties turpināt sadedzināt savus glutes. "Šī ir mana iecienītākā alternatīva, jo tā dod jums tādu pašu glute iesaistīšanos, bet piedāvā lielāku kodolu un četrinieku pieņemšanu darbā," viņš saka. Viņa padoms? Turiet glute saspiešanu divas līdz trīs sekundes apakšā, lai iegūtu papildu oomfu.

Stāviet ar kājām platāk nekā gūžas platums atsevišķi (apmēram divreiz platāks nekā gūžas platums) ar kājām nedaudz pagriezās uz āru. Tupēt uz leju, it kā jūs sēdētu krēslā, turot savu rumpi garu. Pagrieziet ceļgalus, tupējot un nolaižot, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Nospiediet no papēžu apakšas, lai atgrieztos. To var izdarīt ar svaru vai bez tā.

Rādītājs. Stieples lukturis

Barbell strupceļš, kuru Miltons iesaka, sit jūsu glutes un hamstringus, bet darbojas arī ar pamata stabilitāti un jūsu līdzsvarošanas prasmēm.

No stāvēšanas, novietojiet rokas uz stieni ar kājām gūžas platumā un nelielu līkumu ceļgalos. Ieslēdziet savu kodolu, paceļot stieni, turot rokas taisni, kad jūs iesaistāt hamstringus un glutes. Turiet muguru plakanu. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

3. Jostas hiperekstensija

Vēl viens vingrinājums Miltonam patīk pievienot ar stienīša gūžas virzieniem, ir jostas hiperekstensija, kas ietver svara mašīnas izmantošanu.

Novietojiet gurnus uz hiperekstensijas mašīnas, pēc tam salieciet no gurniem un paceliet ķermeni, izmantojot glutes, šūpoles un erektora spina (muskuļus gar mugurkaulu).

4. Glute tilts

Klasiskais glute tilts ir izmēģināts un patiess solis, lai trāpītu jūsu glutes un hamstrings, kā arī gūžas locītavas stiprināšanai. Deiviss saka, ka šis vingrinājums ir gandrīz identisks muskuļu personāla atlasei, kas veiktas stieņa gūžas vilces laikā. Viņas padoms? "Man pat patīk mainīt pozīciju, kad jūs progresējat un uzliekat papēžus uz soliņa vai stabilitātes bumbiņas ar muguru uz grīdas un šādā veidā izpildot glute tiltu," viņa saka.

Guļ uz zemes ar saliektu ceļgaliem, pēdu gūžas platuma attālums viens no otra. Jūsu pirkstu galiem vajadzētu būt iespējai sasniegt papēžus. Iesaistiet savas glutes un šūpoles, lai paaugstinātu gurnus, saglabājot muguras augšdaļu uz paklāja. Atlaidiet atpakaļ.

5. Tējkannas šūpoles

Ja jums ir tējkanna vai smaga hantele, ar kuru strādāt, tējkannas šūpoles ir lieliskas, lai stiprinātu ķermeņa muskuļus un kodolu.

No stāvēšanas, novietojiet kājas nedaudz platākas par gūžas platumu. Saliecies lejas pacēlāja pozīcijā ar svaru starp kājām uz grīdas. Satveriet svaru un saspiediet rokas kopā, paceļot to no zemes. Sāciet ar nelielu impulsu, lai to virzītu no gurniem, virzoties kustībā. Piespiediet gurnus atpakaļ un pēc tam uz priekšu, kad izmantojat glutes un šūpoles, un turiet kodolu un muguru taisni.

Ar. Vienas kājas lukturis

Izmantojot šo nāvējošo variāciju, jūs ne tikai trāpāt savām glutēm un šķēršļiem, bet arī uzlabojat kopējo līdzsvaru.

Stāviet garu ar savu svaru pretējā stādītās kājas rokā. Ar nelielu līkumu stāvošā ceļgalā nospiediet astes kaulu atpakaļ, paceļot otru kāju un nolaidiet svaru pret zemi. Kvadrātveida gurnus pie paklāja un turiet muguru plakanu, kad esat nolaists. Pārliecinieties, ka peldošajai kājai ir saliekta pēda.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.