Šim pilna ķermeņa HIIT treniņam jums ir vajadzīgas 25 minūtes un divas hanteles

3. Ēzelis sit ar hanteli: Nāc pie rokām un ceļgaliem un novieto vienu hanteli kreisā ceļa līkumā. Turiet to cieši. Paceliet kreiso papēdi pret griestiem, nenometot hanteli, saspiežot glute tāpat kā jūs. Nolaidiet apakšstilbu atpakaļ uz zemi un 40 sekundes turpiniet iet kreisajā pusē. (Otrajā šīs kustības kārtā trieciet labo pusi.)

4. Ķirzaka lec: Nāciet lunge stāvoklī ar labo kāju uz priekšu un abas rokas iekšā. Vienlaikus leciet pa labo kāju atpakaļ. Turpiniet 40.

5. Reverse Lunge un Bicep Curl: Vēlreiz satveriet savus svarus un nāciet stāvēt ar hanteles pie gurniem. Ielieciet kreiso kāju atpakaļ un salieciet abas hanteles krūtīs. Nolaidiet tos atpakaļ uz leju un atkāpiet kreiso kāju atpakaļ, lai izpildītu labo pusi. Kopā saglabājiet mainīgas puses 40 sekundes.

Atpūtieties vienu pilnu minūti, atkārtojiet ķēdi vēlreiz, pēc tam pārejiet uz nākamo.

2. shēma (atkārtojiet divas reizes)

40 sekundes, astoņas sekundes

Viens. Strupceļa un taisna rinda: Sāciet stāvēt un turiet abus svarus pie gurniem. Nospiediet mucu atpakaļ, saliekoties jostasvietā un slidojiet hanteles lejā pa apakšstilbiem. Visu laiku turiet muguru taisni. Jums vajadzētu to sajust pa visām savām hamstringām. Atgriezieties stāvoklī, saspiediet glutes un turpiniet vilkt hanteles taisni augšup pa krūtīm. (Jūsu elkoņi norādīs uz augšu kā spārni.) Nolaidiet hanteles atpakaļ uz gurniem ar vadību un turpiniet atkārtot kustību 40 sekundes.

Rādītājs. Vienas kājas pacelšana un tricep atsitiens: Pagrieziet kājas tā, lai jūsu labā kāja būtu apmēram pēda kreisās puses priekšā. Salieciet abus ceļgalus un satveriet hanteli ar kreiso roku. Atpūtot labo roku uz labās ceļa, salieciet hanteli kreisajā plecā, pēc tam pagariniet to taisni atpakaļ. 40 sekundes pulkstenī.

3. Tupēšanas domkrati: Nometiet svarus un sāciet stāvēt. Izleciet kājas ārā, nometot tupē un sasniedziet kreiso roku uz leju, lai pieskartos zemei ​​starp tām. Pārleciet atpakaļ un salieciet kājas kopā. Ejiet vēlreiz, šoreiz nolaižot labo roku uz leju, lai pieskartos zemei. Turpiniet to iet 40 sekundes.

4. Glute tilts un krūškurvja prese: Nāc lejā, lai gulētu uz muguras. Salieciet kājas un iestādiet kājas uz zemes. Salieciet elkoņus un satveriet hanteles abās rokās. Tajā pašā laikā nospiediet gurnus taisni līdz debesīm un pagariniet arī rokas uz augšu. Runā par pilnu ķermeni. Jums ir 40 sekundes.

5. Sānu lunge ar hanteli: Piecelties un satvert tikai vienu hanteli starp abām rokām. Sānu lunge pa kreisi, nospiežot glutes taisni atpakaļ un darot visu iespējamo, lai kreisais ceļgalis būtu tieši virs kreisās potītes. Atgriezieties centrā, slēdziet sānus un pārmaiņus vēl 40 sekundes.

Atpūtieties vienu pilnu minūti, atkārtojiet ķēdi vēlreiz, pēc tam pārejiet uz nākamo.

3. shēma (atkārtojiet divas reizes)

35 sekundes, astoņas sekundes

Viens. Augsts dēlis ar hanteles vilkšanu: Ienāc dēļu pozā ar vienu hanteles smaciņu. Nepārvietojot savu kodolu vai gurnus, satveriet hanteli ar labo roku un sasniedziet pāri ķermenim, lai novietotu to ārpus kreisās rokas. Paceliet kreiso roku un novietojiet hanteli labās rokas ārpusē. Turpiniet apmainīt malas, līdz esat sasniedzis 35 sekunžu atzīmi.

Rādītājs. Inchworm and Bear Hop: Ielieciet hanteli sava paklāja pusē un palieciet plates pozā. Pārlieciet kājas uz priekšu, lai tās nolaistos starp jūsu rokām un jūs esat salocīts nelielā bumbiņā. Ejiet rokas visu ceļu atpakaļ un nāciet stāvēt jūsu paklāja aizmugurē. Ejiet atpakaļ uz dēla pozu un sāciet no jauna. Turpiniet to turpināt 35 sekundes.

3. Apsēdies un virs galvas preses: Apguļ uz muguras un salieciet ceļus. Satveriet hanteli starp rokām tieši virs sejas. Izmantojiet savu kodolu, lai sēdētu, paceļot hanteles virs galvas, kā jūs. Lejasdaļa uz leju ar vadību un turpiniet atkārtot 35 sekundes.

4. Renegade Row: Labi, atpakaļ uz dēļu pozu! Novietojiet vienu svaru zem katras rokas un alternatīva airēšana pa labi, pēc tam kreiso elkoni taisni atpakaļ aiz muguras. Jums ir 35 sekundes.

5. Plank Jacks: Ļaujiet svaram iet un izlejiet abas pēdas garām jūsu paklāja malām. Atgrieziet tos atpakaļ uz dēli un turpiniet. 35 sekundes no tā, un jūsu sirds būs sacīkstes.

Atkārtojiet šo ķēdi vēl vienu reizi un esat pabeidzis!