Jūsu kājas un potītes ir pelnījušas jauku izstiepšanos, un šī 8 minūšu sesija skar visas labās vietas

"Ja potītes locītavas ir vājas, uzsvars tiek likts uz ceļa un gūžas, lai radītu vairāk kustību un absorbētu vairāk spēku," fizioterapeite Karena Wu, DPT, ActiCare fizikālās terapijas īpašniece, iepriekš teica labi+labi par savienojumu starp potīti mobilitāte un gūžas sāpes. "Tas rada nelīdzsvarotību, tāpēc pārējām kinētiskās ķēdes locītavām ir jāuzstājas un jāveic darbs."

Īsāk sakot, stīvas potītes var izraisīt problēmas tālu ārpus potītes domēna.

"Ja pēdu un potīšu mehānika ir izslēgta, tas, iespējams, ietekmēs ceļgalu, kas var izraisīt gūžas kustības nepareizu izlīdzināšanu, izraisot nestabilas pamata kustības un stresu uz muguru," 30 minūtes trāpīja vēstniekam Terri Dreger iepriekš labi teica+labi par potītes stabilitātes nozīmi. “Jebkuri traucējumi šajā kustību ķēdē nozīmē, ka šāda kustība ir mazāk ticama pareizi."

Ko dara potīte?

Šīs savstarpējās saistības dēļ potītes stiepjas ne tikai mērķēt uz pašu potīti. Braiens Kinslovs, DPT, Evolve Flagstaff īpašnieks, atsaucas uz mērķa zonu kā “pēdu un potīšu kompleksu”, kas kopā veido sarežģītu mehānismu.

“Jūsu pēda ir pārsteidzoši sarežģīta ar 26 kauliem, vairāk nekā duci muskuļu un neskaitāmiem nervu galotnēm,” Kinslovs iepriekš labi teica+labs par pēdu un potīšu kompleksu. “Tas kalpo gan kā elastīgs amortizators katram solim, spēcīgu sviru, lai staigātu uz priekšu, staigājot vai skrienot, un tas ir bagātīgs maņu informācijas avots, kas informē smadzenes par to, kur ķermenis atrodas kosmosā.”

Potīti īpaši sastāv no trim galvenajiem kauliem ar daudzām atbalsta cīpslām, saitēm un muskuļiem. "Jums ir sava apakšstilba kauls, stilba kauls, jums ir šķiedra, kas tam iet paralēli, un tad jums ir taluss, kur tā savienojas pie pēdas," skaidro Uribarri. "Un kopā ar to ir visas šīs saites un muskuļi, kuriem patiešām jābūt stiprai un stabilai.”

Lai atbalstītu šo izturību un stabilitāti, potītes stiepšanās darbojas, lai uzlabotu potītes kustības diapazonu. Pēdai jāspēj norādīt no potītes (plantāra fleksija), noliecas uz iekšu kājas virzienā (dorsifleksija), pagriezt uz iekšu (apgriezti) un pagriezties uz āru (eversion). Tā kā šīs kustības ir saistītas ar jūsu kāju, kā arī potītes pārvietošanu, daudzi veic dubultā pienākumu kā pēdu stiprināšanas vingrinājumi.

Tātad, vai esat gatavs parādīt potītes un pēdas zināmu mīlestību? Iepriekš videoklipā apskatiet jaunās astoņu minūšu sērijas potīšu posmus no treneres Nicole Uribarri. Vai sekojiet līdzi zemāk esošajām kustībām.

Stiepjas spēcīgām potītēm

Formāts: Trīs vienas puses stiepjas, kas vienreiz veikti katrā pusē, kam seko četri gājieni, kas vienlaikus darbojas abas potītes.

Nepieciešams aprīkojums: Pretestības josla.

Kam tas ir paredzēts?: Ikviens, kurš vēlas strādāt ar kājām un potītes izturību un mobilitāti.

Viens. Potīšu apļi (30 sekundes)

1. Sāciet sēdus stāvoklī uz grīdas ar jūsu priekšā izstieptām kājām.
2. Salieciet labo ceļgalu un šķērsojiet labo potīti virs kreisās augšstilba, nonākot četrās figūras pozīcijā.
3. Satveriet labo kāju ar kreiso roku un izmantojiet roku, lai pagrieztu kāju aprindās, kas rodas no potītes.

Rādītājs. Fleksija un pagarinājums (8 atkārtojumi)

1. Sēdā stāvoklī ar labo kāju, kas izstiepta jūsu priekšā, un kreisā kāja ir saliekta ar kreiso pēdu, kas balstās uz labo augšstilbu, novietojiet pretestības joslu ap labo kāju un turiet pie vai nu galu ar rokām.
2. Norādiet labās pēdas kāju pirkstus, nospiežot joslu uz leju.
3. Salieciet labo kāju, velkot joslu atpakaļ.

3. Iekšējā arkas stiprināšana (8 atkārtojumi katrā virzienā)

1. Sāciet tajā pašā stāvoklī kā iepriekš, bet novietojiet abus pretestības joslas galus labajā rokā un pārvietojiet labo roku uz labās kājas ārpusi.
2. Norādot kāju, velciet joslu uz iekšu pa kreisi un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Pēc 8 atkārtojumiem pārslēdziet joslas galus uz kreiso roku.
4. Izspiediet joslu ar labo kāju, pārvietojot to pa labi un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī (dariet to 8 atkārtojumiem).

Atkārtojiet kustību 1-3 pretējā pusē.

4. Papēžu pagarinājumi (30 sekundes)

1. Nāciet galda stāvoklī, ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
2. Izstiepiet labo kāju atpakaļ aiz muguras, tāpēc jūsu ceļgalis ir taisns, kāju kāju pirksti un bumba ir uz grīdas, un jūsu papēdis ir norādīts gaisā.
3. Rock atpakaļ, pārvietojot papēdi atpakaļ un pēc tam uz priekšu, lai atgrieztu to sākuma pozā, izspiežot caur pēdu un teļu.
4. Atkārtojiet otrā pusē.

5. Papēdis sēž (3 atkārtojumi)

1. Nāciet ceļos ar pēdu galotnēm uz grīdas, pēc tam apsēdieties uz papēžiem. Tas var būt pietiekami stiepšanās caur pēdu galotnēm jums.
2. Lai padziļinātu stiepli, šūpojieties atpakaļ tā, lai jūsu apakšstilbu ceļgali un priekšpuses paceltu no grīdas.
3. Turiet 5 sekundes.

Ar. Pēdu prances (20 sekundes)

1. Nāc stāvā stāvoklī, ar kājām ar gūžas platumu viens no otra un visi četri pēdu stūri sakņojas pārtikā.
2. Paceliet labo papēdi, turot pirkstus uz leju. Atgrieziet to zemē.
3. Paceliet kreiso papēdi, turot pirkstus uz leju. Atgrieziet to zemē.
4. Turpiniet pārmaiņus.

Plkst. Papēdis paaugstina (20 sekundes)

1. No stāvoša stāvokļa paceliet papēžus no grīdas, nonākot uz jūsu pēdu bumbiņām.
2. Lēnām lēnām muguras lejā.
3. Atkārtot.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.