Jūsu muskuļi kratot spēka treniņa laikā, nenozīmē, ka jūs kļūstat stiprāks

Tātad, piemēram, ja jūsu mērķis ir ne tikai stiprināties, bet arī palielināt muskuļu lielumu, jūs vēlēsities koncentrēties uz spēka treniņu veidu, ko sauc par hipertrofiju. "Šāda veida komplektam un rep diapazonam tam vajadzētu būt kaut kur no pieciem līdz 15 atkārtojumiem, atkarībā no vecuma, fitnesa līmeņa utt.," Miltons saka. Jūsu atpūtai vajadzētu būt jebkur no 30 sekundēm līdz divām minūtēm, un jums vajadzētu mērķēt vismaz trīs komplektus-mērķis šeit ir augsts atkārtojums ar mērenu svaru.

Bet ikvienam, kurš ir jauns spēka treniņš un kurš vēlas tikai apgūt formu un sākt kļūt stiprāks, jāsāk ar vienu astoņu līdz 10 atkārtojumu komplektu, iesaka Miltonu. Pēc astoņu nedēļu attīstības cieta stipruma pamata jums būs jāpielāgo skaļums, lai turpinātu izaicināt savu ķermeni un redzēt ieguvumus.

Šajā brīdī, ja jūsu mērķis ir kļūt stiprākam, Miltons iesaka veikt vismaz trīs komplektus no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem vienā vingrinājumā. "Jums vajadzētu kustēties lēnākam tempam saviem pacēlājiem," viņa saka. Atpūtai viņa iesaka paņemt 30 līdz 60 sekundes starp katru komplektu. Tam vajadzētu justies "ārkārtīgi izaicinošam", paceļot, un jūsu atpūtai vajadzētu būt īsākai, jo "jūs būtībā mēģināt optimizēt laiku, kad muskuļi ir pakļauti spriedzei, lai iegūtu endokrīnu reakciju" no hormoniem, kas atbild par muskuļa veidošanu. Tie ir testosterons, augšanas hormons (GH) un insulīnam līdzīgs augšanas faktors (IGF-1), tikai FYI.

Kad esat ieguvis komplektu un rep diapazonu, pamatojoties uz jūsu fitnesa mērķiem un spējām, ir tik svarīgi, lai jūsu paceltā svara daudzums palielinās katru nedēļu, Miltons saka. Viņa iesaka, sākot ar divu procentu svara pieaugumu katru nedēļu un pakāpeniski palielinot svaru līdz 10 procentiem. Tas, kā arī pārliecinoties, ka esat pienācīgi mitrinājis, uzkurināt ķermeni ar kvalitatīviem ēdieniem un pietiekami daudz miega jūs iegūsit vislabāko kadru, lai iegūtu vēlamos rezultātus,-nepieciešami kratīšana.

Vēlaties vairāk spēka apmācības padomu? Pārbaudiet, kā pareizi veikt vienas kājas pacēlāju.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.