10 Augsta olbaltumvielu veģetāriešu vakariņu receptes, kuras vēlaties pagatavot atkal un atkal

Rādītājs. Augsta olbaltumvielu vegānu balto pupiņu vakariņu salāti

Ir tik daudz iemeslu, kāpēc Serēna Poona, sertificēta dietologa un slavenību šefpavārs, mīl šos salātus. "Tas ir tik daudzpusīgs (jūs varat izmantot gandrīz jebkuru balto pupiņu-Garbanzo, floti, Cannellini), tas prasa tikai apmēram 10 minūtes, un tas ir pilns ar olbaltumvielām un šķiedrvielām," viņa saka, ka viņa saka. "Šai konkrētajai receptei es izmantoju kalamata olīvas un cilantro, bet jūs varat izmantot jebkuru dažādu olīvu un visus svaigus garšaugus, kas jums ir pieejami. Tā ir tik pieejama recepte, jo jūs varat apmainīt dažas sastāvdaļas, vienlaikus iegūstot daudzus olbaltumvielu, kurai ir apmierināts aromāts."

Sastāvdaļas:
3¾ Krūzes baltas pupiņas, iemērc un vārītas vai 2 (15 unces) kārbas baltas pupiņas (labi iztukšotas un izskalotas)
3 ķiploki (malti)
1 sarkanais sīpols (malts)
½ glāzes svaigu pētersīļi (sasmalcināti) vai svaigi cilantro
2 ēdamkarotes olīveļļas
2 lieli tomāti (sagriezti kauliņos)
¼ Kausa kalamata olīvas (sasmalcinātas)
2 ēdamkarotes sarkanvīna etiķis
1 ēdamkarote svaigas citronu sulas
Himalaju rozā sāls (pēc garšas)
Svaigi malts melnais pipars (pēc garšas)

Viens. Pār zemu karstumu, apvienojiet pupiņas, ķiplokus, sīpolu un pusi pētersīļu (vai cilantro) olīveļļā. Siltums 60 līdz 90 sekundēs vai līdz smaržīgam. (Jūs nevēlaties faktiski pagatavot sastāvdaļas-jūs vienkārši vēlaties pietiekami sildīt, izceļot būtību un garšas.)
Rādītājs. Noņemiet no uguns un novietojiet lielā bļodā.
3. Pievienojiet tomātus, olīvas, etiķi, citronu sulu, atlikušos pētersīļus/cilantro un maigi mētājiet, lai labi apvienotos. Sāls un pipari pēc garšas.
4. Pasniedziet savus balto pupiņu salātus siltu, kā tas ir, vai arī pirms pasniegšanas varat arī atvēsināties.

3. Veģetārieši sasmalcināti salātu recepte ar cieti vārītām olām

Šie ātrie un viegli salāti ir piepildīti ar olbaltumvielu. "Es mīlu šo recepti, jo tajā ir daudz piepildītu veggies, kā arī olbaltumvielas no cieti vārītām olām," saka Amy Gorin, MS, RDN, uz augu bāzes reģistrēts dietologs Stamfordā, CT. "Katra lielā ola lepojas ar sešiem gramiem augstas kvalitātes olbaltumvielu. Faktiski olas ļauj ērti ievērot augu balstītu diētu, jo tās labi savieno ar dārzeņiem, kas ir pārtikas produkti, ko amerikāņi bieži neēd pietiekami daudz. Salātos ir arī aunazirņi papildu olbaltumvielām."

Sastāvdaļas
¼ Causs Extra-Virgin olīveļļa
1 ēdamkaroti sarkanvīna etiķis
Viens.5 ēdamkarotes Dijona sinepes
2 Romaine Hearts
4.5 unces sviesta salāti
1/3 ķekars pētersīļu (apmēram 4 stublāji), de-stemmed
1 15.5 unces var bez sāls ar pievienotām aunazirņiem, iztukšotas un izskalotas
Viens.5 tases vīnogu tomāti, uz pusi uz pusi
1 gurķis bez sēklām, sasmalcināts
½ Sarkanais sīpols, sasmalcināts
½ šalote, sasmalcināta
½ Kausa ar lāpstiņu zaļās olīvas, sagrieztas sagrieztas
½ Kausa kalamata olīvas, sagrieztas
4 unces ar grauzdētiem sarkaniem pipariem, sagriezti šķēlēs
8 lielas olas, cieti vārītas un uz pusēm
Svaigi malts melnais pipars pēc garšas
2 ēdamkarotes rīvēta parmezāna (pēc izvēles)

Viens. Mērcē: novietojiet eļļu, etiķi un sinepes nelielā bļodā. Saputojiet, līdz labi apvienojas; atlikt malā.
Rādītājs. Salātiem: lielā sajaukšanas bļodā novietojiet romainus sirdis, salātus un pētersīļu lapas. Izmantojiet dārzeņu smalcinātāju vai virtuves šķēres, lai sasmalcinātu zaļumus.
3. Novietojiet zaļumu gultu katrā no četrām bļodām vai plāksnēm. Augšā ar aunazirņiem, tomātiem, gurķu gabaliem, sīpolu gabaliem, šalotes gabaliem, olīvām, papriku un olām.
4. Sezona ar pipariem, kā vēlams; sasmērēt ar salātu mērci.
5. Augšā ar parmezānu, ja vēlaties.

4. Veģetārietis dal

Šefpavārs Palak Patel's nav tikai aromātisks-tas ir piepildīts arī ar augu bāzes olbaltumvielām, pateicoties diviem dažādiem lēcu veidiem, kurus tas satur.

Sastāvdaļas
1 glāzes brūnas lēcas, izskalotas
1 glāzes sarkanas lēcas, izskalotas
2 ēdamkarotes saulespuķu eļļa
1/2 tējkarotes ķimenes sēklas
1 glāze kubiņos sagrieztu dzeltenu sīpolu
2 tases dārzeņi (burkāni, saldais kartupelis, spināti)
2 ēdamkaroti tomātu pastas
2 ķiploku krustnagliņas, malti
1 ēdamkaroti sarīvēts ingvers
1/2 tējkarotes zemes kurkuma
1/2 tējkarotes kajena
1 1/2 tējkarotes garam masala
3/4 tējkarotes košera sāls
Puse citrona sula
4 tases ūdens
Košera sāls pēc garšas
Sasmalcinātas cilantro lapas

Viens. Sildiet eļļu uz vidējas augstas uguns, pievienojiet ķimenes sēklas, līdz tās ieplīst eļļā. Pievienojiet sīpolus, ķiplokus, ingveru un sautējiet 3 līdz 5 minūtes.
Rādītājs. Pievienojiet tomātu pastu un vāriet vēl 2 minūtes, pēc tam pievienojiet garšvielas, sarkanas lēcas, burkānus, saldos kartupeļus un ūdeni. Sezona ar sāli. Pārklājiet vāku un vāra uz lēnas uguns apmēram 30 līdz 45 minūtes.
3. Noņemiet no uguns un pievienojiet citronu sulu, spinātus un cilantro.

5. Viena katla vegānu aitu pīrāgs

Starp visa veida brūnajām lēcām un veggies šo patelu ar olbaltumvielām ir gan veselīgs, gan garšīgs.

Sastāvdaļas
2 tases brūnas lēcas
2 ēdamkarotes eļļas
1 sīpols, sagriezts kubiņš
3 burkāni, mazi sagriezti kubiņos
1 saldais kartupelis, sagriezts kubiņos
1 glāzes ziedkāpostu
1 glāzes sēnes
3 ķiploku krustnagliņas, sasmalcinātas
1 ēdamkaroti svaigu timiāna lapas
Paprika, ķimenes pulveris, ķiploku pulveris
2 ēdamkarotes tomātu pastas
3 tases dārzeņu buljona
1 glāze saldētu zirņu, atkausēta
2 ēdamkarotes pētersīļi, sasmalcināti
Svaigi malts melnie pipari, kas saplaisājuši pēc vajadzības
Košera sāls pēc garšas

Kartupeļu biezeni sastāvdaļas:

4 lieli rūsu kartupeļi
1/2 tase piena ar auzu
4 ēdamkaroti vegānu sviests
1 glāzes vegānu parmezāns, izvēles

Viens. Sildiet katlu uz vidējas uguns un pievienojiet eļļu ar sēnēm, sīpoliem, burkāniem, ziedkāpostiem un saldajiem kartupeļiem, līdz vienkārši ir maigi apmēram 10 minūtes. Sezona ar sāli, samaisiet sasmalcinātus ķiplokus un vāriet vēl 3 minūtes.
Rādītājs. Pievienojiet timiāna un garšvielu zariņus ar tomātu pastu un vāriet, līdz eļļa sāk atdalīties. Pievienojiet dārzeņu buljonu.
3. Sajauc lēcās un vāra 30 minūtes, līdz šķidrums iztvaiko.
4. Pievienojiet zirņus un vāriet 5 minūtes. Noņemiet no karstuma un samaisiet pētersīļos. Sezonu pēc vajadzības.
5. Ievietojiet mizotu un sagrieziet kartupeļus aukstā ūdenī katliņā kopā ar sāli. Uzkarsē uz lēnas uguns un vāra, līdz kartupeļi tiek pagatavoti. Iztukšot.
Ar. Kamēr kartupeļi ir silti, auzu piens, sviests un siers. Labi sezonu ar sāli.
Plkst. Karotes kartupeļi virs gaļas maisījuma un iegūstiet augšdaļu ar dakšiņu, lai kartupeļi varētu kļūt kraukšķīgi.
8. Cepiet 30 minūtes 375 grādos līdz zeltaini brūnai.

Ar. Veģetārie ziedkāposti cepti rīsi

Šie ceptie šefpavāra Dale Talde rīsi ir tik labi, ka jūs aizmirsīsit, ka graudu vietā jūs ēdat ar nēsātu ziedkāpostu un brokoļu sajaukumu. Trīs olas arī dod tai olbaltumvielu pastiprinājumu.

Sastāvdaļas
2 ēdamkarotes olīveļļas
3 olas sašūtas
2 ķiploku krustnagliņas sadauzītas un maltas
1 Vidējs sīpols mazs kubiņos sagriezts
2 ēdamkarotes ingvera malta
3 Taizemes čili, malti
3 tases ziedkāpostu + brokoļu rīsu maisījums
4 lielas šitake sēnes mazi kauliņi
6 gab. Briseles kāposti noskūti plāni
1/2 tase kimchi sagriezts plāns
1 NORI vai jūraszāles pēc garšas

Mērces sastāvdaļas:

1/2 glāzes Tamari
1/4 glāzes rīsu etiķis
1 ēdamkarotes sezama eļļa

Viens. Izveidojiet mērci, mazā bļodā apvienojot tamari, rīsu etiķi un sezama eļļu
Rādītājs. Bļodā uzlauziet 2 olas un atlieciet malā
3. Pievienojiet neitrālu eļļu karstā, čuguna pannā
4. Pievienojiet pannai olu kultenis, noņemiet un atlieciet, kad tās ir pagatavotas
5. Pievienojiet vairāk eļļas, pēc tam pievienojiet ķiplokus, sīpolu, ingveru, taizemiešu čilisu, sēnes, Briseles kāpostus un kimchi, lai pannā būtu jākontrolē
Ar. Pēc minūtes pievienojiet ziedkāpostu + brokoļu rīsus
Plkst. Pēc tam, kad dārzeņi sāk skatīties, pievienojiet olu, kas kulteni un mērci. Sajauc, līdz apvienojas.
8. Izmantojiet savu trešo olu, lai iegūtu saulainu pusi uz augšu, lai papildinātu savus ceptos rīsus
9. Plosiet rīsus un pievienojiet olu virsū
10. Visu ēdienu papildiniet ar jūras aļģu pārslām pēc garšas un baudiet!

Plkst. Veģetārietis Bolognese

Tanya Zuckerbrots no F-Factor izveidoja šo veggie iesaiņoto Bolognese, kas savu tradicionālo gaļīgo tekstūru iegūst no augiem.

Sastāvdaļas
12 oz shitake vai cremini sēnes (noņemts kāts)
2 tbl. Nerafinēta olīveļļa
1 liels sīpols, smalki sasmalcināts
2 kātiņu selerija, smalki sasmalcināta
2 burkāni, smalki sasmalcināti
6 ķiploku krustnagliņas, smalki sasmalcinātas
½ Krūzes sausais sarkanvīns
3 tases ar nēsātu ziedkāpostu
2 tbl. Tomātu pastas
28 oz var sasmalcināt tomātus
1 tējk žāvēts oregano
½ tējk sāls
¼ TSP piparu
1 glāze mandeļu piena
1 lb pilngraudu makaroni (Rigatoni, Ziti)
2 oz. rīvēts parmezāns plus vairāk par rotājumiem
Svaigs baziliks, lai rotātu

Viens. Pulsējiet sēnes virtuves kombainā, līdz smalki sasmalcina. Pārlejiet uz nelielu bļodu.
Rādītājs. Sildiet 1 ēdamkarotes olīveļļas lielā holandiešu krāsnī uz vidējas uguns.
3. Pievienojiet sēnes un vāriet, laiku pa laikam maisot, līdz zeltaini brūna. Pievienojiet sīpolu, seleriju un burkānus un vāriet, līdz sīpoli ir zeltaini brūni. Laiku pa laikam pievienojiet ķiplokus, līdz mīkstina.
4. Pievienojiet sarkanvīnu un vāriet, līdz viss alkohols ir iztvaicējis.
5. Pievienojiet ziedkāpostu un vāriet, līdz tas ir mīkstināts (apmēram 5 minūtes).
Ar. Pievienojiet tomātu pastu un vāriet, līdz nedaudz aptumšots.
Plkst. Pievienojiet sasmalcinātu tomātu, oregano, sāli un piparus un uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Pārklājiet, samazina siltumu līdz vārīšanās temperatūrai un vāra 15 minūtes.
8. Atklājiet mērci, pievienojiet mandeļu pienu un samaisiet, lai apvienotu.
9. Tikmēr vāriet makaronus lielā katlā ar verdošu sālītu ūdeni, kas laiku pa laikam maisa līdz al dente.
10. Izmantojot apgrieztu karoti, pārnesiet makaronus uz podu ar mērci un samaisiet, lai apvienotu.
11. Pievienojiet katlam parmezāna sieru un maisa.
12. Sadaliet makaronus starp sešām bļodām un virsū ar vairāk parmezāna siera un bazilika. Kalpot.

8. Veģetārie itāļu kotletes zupa

Kurš saka, ka kotletes ir jāgatavo no gaļas? Šī dietologa Kelly Leveque versija izmanto flaxseed maltīti un citas uz augu bāzes sastāvdaļas, lai iegūtu tādu pašu lielisko garšu un tekstūru.

Sastāvdaļas
Kotletēm:
1 tējkarotes olīveļļa
1 Vidējs šalotes (malts)
3 ķiploki (malti)
1 ēdamkarotes flaxseed maltīte
1 ēdamkarote olīveļļas
1 1/2 tases vārītas + atdzesētas lēcas (vārītas dārzeņu krājumos)
1 1/2 ēdamkaroti žāvēti itāļu garšvielas
1/4 tase svaigu itāļu pētersīļi
1 ēdamkaroti tomātu pastas
1 ēdamkarotes uztura raugs
5-6 ēdamkarotes vegānu parmezāna siers (plus vairāk pārklāšanai)
1/4 tējkarotes jūras sāls un melnie pipari pēc garšas
2 ēdamkarotes mandeļu miltu

Viens. Cepšanas pannā sautējiet ķiplokus un šalotes 1 ēd.k. olīveļļas. Pulsa lēcas, 1 tējk olīveļļa, sautēti ķiploki un šalotes, itāļu garšvielas, linu maltīte, pētersīļi un tomātu pastas.
Rādītājs. Rullējiet bumbiņās un putekļos ar mandeļu miltiem. Sautētu bumbiņas cepšanas pannā līdz zeltaini brūnai, 6-8 minūtes.
3. Pievienojiet mērci un karsējiet virs kotletes.

Zupai:
2 tējkarotes papildu jaunavas olīveļļa
1/2 glāzes sasmalcināta dzeltenā sīpolu
1 glāze 1/4 collu sagriezta selerija
2 ķiploku krustnagliņas, malti
8 tases dārzeņu buljona
2 (14.5 unces
1 rozmarīna zariņš
2 lauru lapas
1 ēdamkaroti maltas svaigas bazilika
1 ēdamkarote sasmalcināta svaiga pētersīļi
2 cukīnis, zoodled
Rozā Himalaju sāls un svaigi malts melnie pipari

Viens. Uzkarsē līdz 400F
Rādītājs. Lai pagatavotu zupu, holandiešu krāsnī uz vidēji augsta siltuma, karsējiet olīveļļu. Pievienojiet sīpolu, burkānus, selerijas un ķiplokus un sautējiet līdz maigumam un smaržīgai, 4 līdz 6 minūtes.
3. Pievienojiet buljonu, tomātus, rozmarīnu, lauru lapas, baziliku un pētersīļus. Pārklājiet, uz lēnas uguns uzkarsē virs vidēji augstas, pagrieziet siltumu līdz zemam un vāra uz lēnas uguns 30 minūtes.
4. Noņemiet lauru lapas un rozmarīnu. Pievienojiet kotletes un zoodles, pārklājiet un vāra uz lēnas uguns, līdz kotletes un zoodles tiek uzkarsētas. Sezonu ar sāli un pipariem pēc garšas un pasniedziet.

9. Veģetārā liellopa bourguignon

Pavārgrāmatu autors Lukas Volgers izgatavoja liellopu gaļas burtona veģetāro versiju, izmantojot bietes. Apvienojumā ar daudzām sēnēm, burkāniem, lēcām un citām sastāvdaļām jums ir pašas vakariņas ar olbaltumvielām.

Sastāvdaļas
¼ unces žāvētas porcini sēnes (8 grami)
2 Vidējas bietes (8 unces), nomizotas un sagrieztas ¾-collu kubi
2 ēdamkarotes olīveļļas, sadalīta
8 unces poga vai kriminālas sēnes, ceturtdaļās vai citā dažādībā sagrieztā vai saplēsta koduma lieluma gabalos
2 selerijas kātiņi, smalki sagriezti
1 Vidējs burkāns, mizots un smalki sagriezts
½ vidējs sīpols, smalki sagriezts
2 lauru lapas
¼ tējkarotes košera sāls
2 krustnagliņas ķiploki, malti
1 ēdamkaroti tomātu pastas
1 ēdamkarotes milti
1 glāze sausa sarkanvīna
½ tējkarotes dārzeņu dārgumiņu (piemēram, labāks par dārgmetālu) vai ½ dārzeņu dārgmetālu kubs, izšķīdināts dažās tējkarotēs karstā ūdenī
¼ kauss melnas vai tumši zaļas lēcas, izskalotas
Svaigi malts melnais pipars
Malēts pētersīļi par rotājumiem

Viens. Augstā mērcēnē pārklājiet porcini sēnes ar apmēram 2 tases verdošu ūdeni. Ļaujiet stāvēt līdz maigumam, apmēram 10 minūtes. Izvēlieties sēnes un rupji tās sasmalciniet. Rezervējiet mērcēšanas šķidrumu.
Rādītājs. Vidējā katliņā apvienojiet bietes, 3/4 tases ūdens un šķipsniņu sāls. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam pārklājiet pannu un vāriet apmēram 15 minūtes, līdz maiga.
3. Sildiet 1 ēdamkaroti olīveļļas katliņā uz vidējas augstas uguns. Pievienojiet svaigas sēnes, izkliedējot tās vienā slānī, un vāriet, maisot pannu tikai vienu vai divas reizes, līdz sēnes ir maigas un mazliet uzmundrinātas. Noņemiet no uguns.
4. Nīderlandes krāsnī uz vidējas uguns karsē atlikušo 1 ēdamkaroti olīveļļas, pēc tam pievienojiet seleriju, burkānu, sīpolu, lauru lapas un ¼ tējkarotes sāls. Piezīme: jūs varat pulcēt seleriju, burkānus un sīpolu kopā virtuves kombainā, līdz vienmērīgi zemes-tas ietaupa nedaudz sagatavošanās laika, un dārzeņu smalkākā tekstūra palīdz nedaudz sabiezēt mērci. Pagatavojiet apmēram 5 minūtes, līdz sāk mīkstināties. Iemaisa ķiplokus un tomātu pastu un apcep apmēram minūti. Pēc tam pievienojiet miltus, maisot, lai pārklātu, kam seko lēcas, porcini sēnes, vīns, dārgmetāls un 1 ½ rezervētā porcini šķidruma glāzes. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam nolaidiet līdz vārīšanās temperatūrai, pārklājiet un vāriet apmēram 18 minūtes, līdz lēcas ir maigas.
5. Salieciet sārtu sēnēs un bietēs (kopā ar jebkuru šķidrumu katliņa apakšā). Sāls garša. Vāra uz lēnas uguns uz dažām minūtēm, lai kārtīgi karstu, pēc tam pasniedziet karstu, virs rīsiem, polenta, kartupeļu biezeni. Dekorē ar sasmalcinātu pētersīļiem.

10. Lēca un valriekstu tacos

Patela lēca un valriekstu tacos ir obligāti jāizmēģina. Papildus tam, ka viņi ir noslogoti ar olbaltumvielām, viņi arī ir visādi aromātiski. Patiesībā jūs pat nepalaidīsit garām gaļu ... ne mazliet.

Sastāvdaļas
Par taco "gaļu":
1 glāzes valrieksti, grauzdēti un smalki sasmalcināti
1 glāze vārītu brūnu lēcu
1 8oz pakete cremini sēnes, smalki sasmalcinātas
1 glāzes ziedkāpostu rīsi
2 ēdamkarotes sojas mērce
1 krustnagliņa ķiploki, rupji sasmalcināti
1 ēdamkarotes eļļa
1 tējkarotes zemes ķimenes
¼ tējkarotes ķiploku pulveris
1 tējkarotes čipotu pulveris vai čili pulveris
⅛ tējkaroti kūpināta paprika
½ tējkaroti žāvēti oregano
1 tējkarotes laima sula
Sāli pēc vajadzības

Taco montāža:
8 Kukurūzas tortiljas, karsētas
1 avokado, sagriezts
Cilantro par rotājumiem
Jalapeno šķēles
Kaļķu ķīļi
Purpursarkanie kāposti
Vegāns majo

Viens. Sildiet katlu uz vidējas uguns, pievienojiet ķiplokus un vāriet 30 sekundes. Pievienojiet sēnes un vāriet, līdz tiek iztvaicēts ūdens. Sezona ar sāli.
Rādītājs. Pievienojiet ziedkāpostu un pārklājiet ar vāku 7-10 minūtes līdz maigumam. Sezona ar sojas mērci un sāli pēc vajadzības.
3. Pievienojiet valriekstus un lēcas, labi samaisiet. Sezona ar ķimenēm, ķiploku pulveri, čipotu pulveri, kūpinātu papriku un oregano. Saspiediet laima sulu pēc garšas.
4. Lai saliktu tacos, siltas tortiljas un vidū pievienotu karoti maisījumu. Augšā ar avokado, cilantro, jalapeno, kāpostiem un mayo.

Lai iegūtu vairāk veselīgu recepšu un mūsu kopienas ēdiena gatavošanas idejas, pievienojieties labi+Good's Cook With Us Facebook Group.