10 Augsta šķīstošā šķiedru pārtikas produkti, kas jums jāpievieno savam iepirkumu sarakstam ASAP
Kādas ir augstas šķīstošo šķiedrvielu pārtikas produktu priekšrocības?
Būtībā šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni, uzbriest un gremošanas laikā rada želejai līdzīgu vielu, saka Nolans Kohns. Tas ļauj BMS kustēties, bet tam ir arī vēl viens spēks: lai jūsu sirds būtu veselīga. "Kopā ar ūdeni želejveida struktūra var arī absorbēt taukskābes, tāpēc tam ir papildu ieguvums no holesterīna samazināšanas," viņa saka.
Šķīstošā šķiedra ir noderīga arī, lai palēninātu gremošanu, kaut kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, saka Nolans Kohns. Stabila glikozes izdalīšanās asinīs palīdz novērst cukura līmeņa pazemināšanos un tapas, kas izraisa izsalkumu un sajaucas ar hormoniem, kuriem ir loma apetītes kontrolē. Visbeidzot, tāpat kā visas šķiedras, šķīstošie baro jūsu GI baktērijas, un mēs esam viss par veselīgu zarnu šajās dienās.
Kādi ir labākie pārtikas produkti, kas augstu šķīstošajā šķiedrā?
Lūk, lieta: ar šķiedru bagātiem pārtikas produktiem būs gan nešķīstošas, gan šķīstošās šķiedras, vienkārši ir vairāk un mazāk otra. Neuztraucieties pārāk daudz par noteiktu šķīstošo šķiedru skaitu; Ir grūti pateikt, cik daudz šķīstošās šķiedras ir īpaši pārtikas produktos, jo uztura etiķetēs parasti ir tikai kopējā šķiedra. Mērķis ir 25 grami kopējās šķiedras dienā, saka Nolans Kohns, un jūs būsiet labi.
Tomēr, ja vēlaties ierobežot likmes un pārliecināties, ka sajaukumā iegūstat daudz šķīstošo šķiedru, šeit ir saraksts ar augstu šķiedrvielu pārtikas produktu, kuriem parasti ir pienācīgs daudzs šķīstošās šķiedras daudzums:
Kādi pārtikas produkti satur vislielāko šķīstošās šķiedras daudzumu?
Viens. Auzas
Šķiedra: 4 grami par tasi (vārīti)
Ir iemesls, kāpēc “samazina holesterīna līmeni” vai “ir labs sirds veselībai” tiek iepļaukāts uz auzu pārslu etiķetēm: labība satur šķīstošās šķiedras veidu, ko sauc par beta-glikānu, kas tai piešķir tā krēmīgo konsistenci.
Rādītājs. Melnās pupas
Šķiedra: 17 grami par kausu
Neatkarīgi no tā, kāda veida pupas jums patīk vislabāk, viņi visi ir uzvarētāji. Bet melnās pupiņas uzvar, saka Nolans Kohns. “Vienai kausam melno pupiņu ir pieci grami šķīstošu šķiedru-tas ir daudz,” viņa saka. Citi, kas tuvojas, ir flotes, sarkanas un nieru pupiņas.
3. Lēcas
Šķiedra: 16 grami par tasi (vārīti)
Ja jūs regulāri neēdat lēcas, jums pietrūkst. Tie ir ne tikai ideāls olbaltumvielu avots tajās graudu un veggie bļodiņās, kuras pēdējā laikā mīlat (jūs zināt, tie, kuriem ir tahini mērce), bet arī tie ir pildīti ar šķīstošo šķiedru, saka Nolans Kohns.
4. Chia
Šķiedra: 10 grami uz 1 oz porciju
Chia sēklas ir mazas šķiedras bumbas. Viens gals ir tas, ka tajā ir šķīstošā šķiedra: sajaucot ar šķidrumu, Chia uzņem želejveida tekstūru, kas to padara tik lielisku chia pudiņos.
5. Flaxseed
Šķiedra: 3 grami par ēdamkaroti
Uz augu bāzes maizes zina, ka, sajaucot ūdeni ar maltu linu, jūs varat pagatavot “linu olu.”Tā ir šķīstošā šķiedra darbā, ļaudis. (Ak, btw, ja jūs ievērojat keto diētu, zināt, ka ēdamkarotē ir 3 grami ogļhidrātu un 3 grami šķiedrvielu. Tas nozīmē, ka 0 neto ogļhidrātu ražošanas linu sēklas ir labs veids, kā iegūt vairāk šķiedrvielu diētā, kur var trūkst šķiedrvielu.)
Ar. Mieži
Šķiedra: 6 grami par tasi (vārīts)
Saskaņā ar Oldways veseliem graudiem padome, mieži ir visaugstākās šķiedras pilngraudu. Bet tas vēl nav viss. Nelielā 2020. gada pētījumā graudi slavēja par spēju uzlabot cukura līmeni asinīs (un pēc tam dažus). "Pēc maizes ēšanas, kas izgatavota no miežu kodola, mēs redzējām zarnu hormonu palielināšanos, kas regulē metabolismu un apetīti, un hormona palielināšanos, kas palīdz samazināt hronisku zemas pakāpes iekaisumu, dalībnieku vidū," saka Anne Nilson, vadošā pētījuma pētījuma pētījuma pētījums, Anne Nilson, sacīja Anne Nilson, vadošā pētījuma pētījuma pētījuma pētījuma Anne Nilson, "Anne Nilson, sacīja Anne Nilsone, Anne Nilson, vadošā pētījuma pētījuma pētījuma pētījuma Anne Nilson," Anne Nilson, "saka Anne Nilson, vadošā pētījuma pētījuma iekaisums. Autors, paziņojumā presei. "Ar laiku tas varētu palīdzēt novērst gan sirds un asinsvadu slimību, gan diabēta rašanos."
Plkst. Briseles kāposti
Šķiedra: 3 grami par glāzi (neapstrādāts)
Veggie pievienojas citiem, piemēram, brokoļiem un kāpostiem, kā labus šķiedras avotus. Ja jūs neesat visu pārbaudījumu, sasmalcinot savus asnus, iegādājieties iepriekš sasmalcinātus veģetācijas maisiņus, lai sautētu, iemest picu vai mētātu ar olīveļļu un ceptu.
8. Avokado
Šķiedra: 9.25 grami uz augļu
Neatkarīgi no tā, ka ir mūsu iecienītākais papildinājums, lai izplatītos uz grauzdiņiem, avokado ir pielādēti ar ieguvumiem veselībai, piemēram, veselīgi mononepiesātinātie tauki, kālijs, E vitamīns un uztura šķiedrvielu daudzums. Turklāt viņi ir piepildīti ar magniju, kas var palīdzēt jums iegūt labāku nakts miegu.
9. Saldie kartupeļi
Šķiedra: Ar.6 grami par kausu
Pazemīgais saldais kartupelis ir viens no dietologa iecienītākajiem ēdieniem, lai iegūtu labumu no veselības ieguvumiem, jo tie ir lielisks A vitamīna avots, kas palīdz saglabāt ādas kvēlošanos un kāliju, kas palīdz regulēt šķidruma līdzsvaru, muskuļu kontrakcijas un nervu signālus. Nemaz nerunājot, tas ir viens no 10 labākajiem pretiekaisuma pārtikas produktiem, kurus daži no visilgāk dzīvojošajiem cilvēkiem pasaulē ēd katru dienu zilajās zonās, un tas ir lielisks ēdiens ar augstu šķiedrvielu daudzumu veselīgai sirdij.
10. Brokoļi
Šķiedra: Rādītājs.5 grami uz 100 gramu porciju
Ja jūsu vecāki vienmēr teica, ka jums vajadzētu ēst vairāk ar šķiedru bagātiem dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, tie nebija tieši nepareizi. Galu galā veggie ir piekrauts tādām būtiskām barības vielām kā folāts, A, C, B6 vitamīni un K vitamīni. Turklāt šķiedra palīdz atbalstīt arī veselīgu metabolismu.
Kā es varu diētai pievienot šķīstošāku šķiedru (un kopumā šķiedru)?
Pa labi. Mērķis var būt 25 grami, bet vairums cilvēku saņem tikai pusi no šīs summas. Tas ir liels iemesls, kāpēc uztura eksperti liek jums piepildīt pusi no jūsu šķīvja ar veggies (un augļiem) un vienu ceturtdaļu ar veseliem graudiem-šie visi ir visaugstākie šķiedrvielu avoti, un šī ceļa ēšana palīdzēs jums sasniegt šo mērķi.
Ja jūs regulāri sakāt tādas lietas kā “es vienkārši neiedziļinos dārzeņos” vai “es cenšos izvairīties no graudiem”, tad jūs varat palaist zemu. Ja jūs patiešām neesat pārliecināts, sazinieties ar reģistrētu dietologu, lai novērtētu jūsu vajadzības. Viņi var ieteikt psyllium miziņas piedevu (uzlādēts šķiedras avots). Bieži vien tas ir pulvera formā, kuru pēc tam varat iemaisīt jogurtā vai karstā graudā vai pievienot savam smūtijam, lai padarītu to patīkamāku, saka Nolans Kohns.
Neatkarīgi no tā, kādu šķiedru avotu jūs meklējat, triks ir pakāpeniski vairāk laika-aizmugurē esošajiem-pakāpeniski Palielināt patēriņu. "Ja jūsu ķermenis nav pieradis, palielinot šķiedru uzņemšanu, var izraisīt GI briesmas," saka Nolans Kohns. Viņas ieteikums: nepievienojiet vairāk nekā trīs līdz piecus gramus šķiedrvielu vienā ēdienreizē; Divi līdz trīs grami vienā ēdienreizē ir drošākā pusē. Lūk, laimīga sirds un vēders.
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Nilsson, Anne C et al. “Paaugstināts zarnu hormonu un insulīna jutības indekss pēc trīsdimensiju iejaukšanās ar miežu kodolu balstītu produktu: randomizēts šķērsgriezuma pētījums veseliem pusmūža cilvēkiem.” Lielbritānijas žurnāls par uzturu Vol. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
