13 minūtes ir viss, kas jums nepieciešams, lai palielinātu spēku jūsu kodolā un ķermeņa augšdaļā
Rādītājs. Tiek pakļauts T-Raise: Gulēt uz vēdera, ar rokām izstieptas "t" stāvoklī uz paklāja. Izspiediet glutes un kodolu, paceļot rokas no zemes un pulsējiet. Pārliecinieties, ka pleci tiek nospiests uz mugurkaulu.
3. Krabju pirksta taustiņš: Sēdiet uz paklāja ar kājām, kas spiež grīdā. Novietojiet rokas uz paklāja aiz muguras ar pirkstiem, kas norāda uz jūsu muca. Paceliet mucu no zemes, tāpat kā jūs gatavojaties veikt krabju pastaigu. Nogādāt pretī rokai pretī purngalam; Ja jums nav šāda kustības diapazona, jūs varat modificēt, sasniedzot augšstilbu vai ceļgalu. Lēnām atgrieziet mucu zemē, kontrolējot savu nosēšanos. Alternatīvas puses.
2. shēma:
Divas reizes iziet cauri shēmai.
Viens. Modificēts spridzināšanas push-up: Sāciet dēlis. Nospiediet plecus atpakaļ un paplašiniet ceļus, lai izveidotu vietu iegurnis. Tad "sprādzies" un iespiediet uz priekšu uz dēla. Lai modificētu, tā vietā varat kontrolēt savu ceļu atpakaļ uz dēli.
Rādītājs. Peldētāji: Nolikt uz vēdera ar rokām, kas aizsniedzas priekšā. Paceliet pretējo roku un pretējo kāju, pēc tam pārslēdziet sānus. Pārliecinieties, ka, pārvietojoties.
3. Mainīga ceļgalis līdz krūtīm: Gulēt uz muguras. Paceliet kājas no paklāja un paceliet galvu, kaklu un plecus. Ievietojiet vienu ceļgalu pret krūtīm un satveriet to ar abām rokām. Turiet divas sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.
Vēlaties atsvaidzināt savus veselīgos ieradumus šī gada janvārī? Iepazīstieties ar mūsu pilnu 2022 atjaunošanas gada programmu Ekspertu vadītiem plāniem labākai miegam, uzturam, fiziskai aktivitātei un pašaprūpes kārtībai.
