15 Vieglas elpošanas paņēmieni, kas palīdzēs jums pavadīt 5 minūtes no dienas, lai būtu klāt

Rādītājs. Elpu skaitīšana

Ja vēlaties vairāk enkura, lai noturētu fokusu, varat mēģināt skaitīt katru elpu, kad to pamanāt. "Vizualizējiet gaisu, kas nonāk degunā, un pēc tam vērojiet, kā tas iznāk, un var saskaitīt, ka normāls elpošanas process," saka gastroenterologs Avanish Aggarwal, MD. “Ja jūs zaudējat trasi, dodieties atpakaļ uz vienu un sāciet atkal skaitīt elpošanu."Dr. Aggarvals iesaka īpaši elpu, lai palīdzētu nomierināt smalkos kuņģi, jo tas aktivizē vagusa nervu, kas palīdz regulēt kuņģa -zarnu trakta sistēmu.

3. Zems vēders ieelpo ar ilgu izelpošanu

“Man patīk sākt visas starpniecības, kuras es mācu ar virkni dziļu, zemu vēderu ieelpot, kam seko ilgāks izelpas,” saka meditācijas un elpošanas eksperte Kristina Headrick. “Jo ilgāk izelpo ir tas, kā jūs“ uzlauzāt ”vagus nervu.”

4. Lauvas elpa

Lai iegūtu intensīvāku pieredzi, izmēģiniet šo ugunīgo un katarsisko paņēmienu. Pirmkārt, aizveriet acis un caur degunu paņemiet pilnīgu, dziļu ieelpošanu. Izelpojot, atveriet muti platu un izlieciet mēli, pilnībā iztukšojot elpu, vienlaikus veidojot “ha” skaņu. Atkārtojiet tik daudz kārtu, cik vēlaties.

5. Elpas pagarinājums

Par šo vienu, sāciet ar ieelpošanu četros līdz piecos gadījumos. Pēc tam aizturiet elpu četros skaitļos, pirms pilnībā izelpo caur muti, vienlaikus padarot visu, kas troksnis jūtas dabisks. "Ļaujiet skaņai iziet cauri, lai cik dīvaini vai neērti tā būtu," Endrst saka. “Skaņa ir veselīgs un dziedinošs vibrācijas rīks.”

Ar. Sitali elpa

Lai praktizētu Sitali elpu, jūs vēlēsities veidot O formu ar lūpām un izlīmēt mēli, saritinot sānus uz augšu. Ja šī pozīcija jums nav sasniedzama, tā vietā sakost zobus un pēc tam ieelpojiet un dziļi izelpojiet caur muti, tāpat kā jūs malkojat pa salmiņu. Pēc tam aizveriet muti un izelpojiet caur degunu. “Sitali elpa ir lieliska elpas darba tehnika, lai atdzesētu ķermeni un nomierinātu sevi, ja jūtaties satraukts, dusmīgs vai emocionāli uzlādēts,” saka Susy Markoe Schieffelin, skaņas dziednieks, reiki meistars un jogas un meditācijas skolotājs. Atkārtojiet pēc vēlēšanās.

Plkst. Uguns elpa

Sēdiet sakrustotajā stāvoklī ar plaukstām uz augšu un īkšķu un rādītāja pirkstu gali. Elpojiet dziļi, no vēdera, dažas reizes. Tad iespiediet elpu iekšā un ārā caur degunu, spēcīgi jūsu vēderam vajadzētu iesūknēt un ārā, kā jūs to darāt. Turpiniet vēlamo ilgumu.

8. Kastes elpošana

Kastes elpošana ir sena tehnika, kuru pieņēma Jūras spēku zīmogi. Tas kalpo, lai palēninātu simpātiskā stresa reakciju, saka Erika Polsinelli, Kundalini jogas skolotāja un Evolve dibinātāja, ko veidojis Erika, virtuālā labsajūtas centrs. Lai to izdarītu, iestatiet taimeri piecas minūtes un pēc tam sēdiet ar taisnu mugurkaulu vai nu uz grīdas, vai arī krēslā. Pēc tam aizveriet acis un ieelpojiet četru skaitu, pēc tam turiet četrus skaitļus, pēc tam izelpojiet četru skaitu un pabeidziet, turot vēl vienu četru skaitu. Atkārtojiet pēc vēlēšanās.

9. Alternatīva nāsa elpošana, aka Nadi Shodhana

Šim gadījumam jūs mainīsit elpošanu caur vienu nāsi vienlaikus. Sāciet ar labās rokas plaukstu pret jums. Salieciet tikai vidējo un rādītāja pirkstus, turot pārējo pagarināto. Nospiediet labo īkšķi pret labo nāsi, aizverot to. Lēnām ieelpojiet caur kreiso nāsi. Pēc tam viegli nospiediet kreiso nāsi ar gredzenu un maziem pirkstiem, lai abas nāsis būtu īsi aizvērtas vienlaikus. Atlaidiet spiedienu uz labo nāsi, turpinot turēt kreiso un ieelpojiet caur labo nāsi. Atkārtojiet pēc vēlēšanās.

10. Sama Vritti

Šim paņēmienam vienkārši nepieciešama pat elpošana, piemēram, jūs elposit trīs skaitļos un pēc tam izelpos trīs skaitļos. Praktizējoties, mēģiniet turēt ieelpas un izelpas ilgāku un ilgāku laiku, līdz desmit gadiem.

11. 4-7-8 elpošana

Šim vingrinājumam viss, kas jums jādara, ir ieelpot caur degunu četros gadījumos, aizturiet elpu septiņiem skaitļiem un pēc tam izelpot astoņus skaitļus.

12. Saite uz skaitīšanu

Lai praktizētu šo metodi, saka ajūrvēdas labsajūtas eksperts Avanti Kumar-Singh, MD, vispirms saskaitiet dabiskā izelpas ilgumu. Pēc tam mēģiniet pagarināt to skaitu par vienu vai divām elpām. Tātad, ja jūsu dabiskais izelpas ir divi skaitļi, mēģiniet to paplašināt līdz trim vai vairāk.

13. Saikne ar kustību vai apstiprinājumu

Jūs varat arī saistīt elpu ar kustību, ieteiktu DR. Kumar-singh. Piemēram, jūs varat turēt rokas uz augšu virs galvas un pēc tam lēnām pārvietot uz leju, izelpojot. Lai vēl vairāk pagarinātu izelpu, sadaliet šo pārvietošanos divās daļās, piemēram, apstādinot rokas pusceļā.

Tas darbojas arī ar apstiprinājumiem kustības vietā. Piemēram, jūs varētu izelpot apstiprinājumu, "es esmu mierīgs", un tad strādājiet pie tā, lai pagarinātu izelpu, pievienojot šo apstiprinājumu. Mēģiniet teikt: "Es esmu mierīgs un stiprs."

14. Viena pret divu attiecību elpošana

Šis vingrinājums, kas īpaši ieteicams miegam, ko veica joga Nidra praktiķis Tracee Stenlijs epizodē Kvēlojoši dzīvo kopā ar Lathamu uz akas+good's IGTV ir vienkārši. Ieelpojiet trīs skaitļos, pēc tam izelpojiet sešus skaitļus. Mēģiniet nemanāmi pāriet starp abiem, lai elpa būtu nepārtraukta. Atkārtojiet piecas minūtes.

15. 3-6-5 elpošana

Šo metodi ir paredzēts praktizēt trīs reizes dienā, saka Stefānija Gailinga, astrologs un labsajūtas konsultants, kurš savā grāmatā dalās ar informāciju par 3-6-5 metodi Pilnīga sapņu grāmata. Lai to praktizētu, vispirms atrodiet ērtu sēdvietu. Piecas sekundes elpojiet lēnām un dziļi diafragmā un pēc tam piecas sekundes lēnām elpojiet. Mērķis ir panākt sešas pilnas elpas vienā minūtē. Turpiniet piecas minūtes.