3 Pārvietojas fizioterapeits, kurš zvēr, lai atiestatītu gurnus pēc dienas, kad sēdēja datora priekšā

"Šī darbība ne tikai palīdz veicināt gūžas izturību, bet arī jūs iegūstat lielisku dinamisku posmu uz kājas gūžas locītavas, kurā ceļgalis ir tuvāk zemei," saka Dr. Hashish.

Kā: Sāciet stāvēt taisni ar savu kodolu un pleciem atpakaļ un uz leju. Pakāpiet vienai kāju ārā priekšā. Salieciet abus ceļgalus līdz aptuveni 90 grādiem, nolaižot gurnus pret grīdu. Aizmugurējais ceļgalis ir jānorāda pret zemi, un priekšējais ceļgalis jāsalīdzina tieši virs potītes. Atgriezieties stāvēt, pēc tam atkārtojiet otrā pusē. Turpiniet pārmaiņus 30 līdz 60 sekundes.

Rādītājs. Glute tilti

Šo gājienu mīl gan pasniedzēji, gan fizioterapeiti, lai spētu strādāt visu savu aizmugurējo ķēdi, muskuļi, kas izskrien jūsu ķermeņa aizmugurē. "Šis vingrinājums palīdzēs veicināt gūžas ekstensora izturību jūsu glutes, vienlaikus izstiepjot gūžas locītavas fleksorus," saka DR. Hashish.

Kā: Sāciet gulēt uz muguras ar kājām plakaniski uz grīdas, potītes zem ceļgaliem un rokas blakus uz zemes. Izspiediet caur papēžiem, lai paceltu gurnus un muca pret debesīm, nospiežot ceļus uz priekšu no jums. Izspiediet savas glutes augšpusē, pēc tam lejasdaļā uz leju. Lai vēl vairāk palielinātu gājiena spēka apmācības ieguvumus, izmēģiniet vienas kājas glute tiltu, kurā strādājot, jūs paplašināt vienu kāju uz griestiem, pēc tam mainīgas puses. Veiciet 60 sekundes dubultās kājas tiltu vai 30 sekundes (uz vienu pusi) no vienas kājas variācijas.

3. Dinamiskas hamstring kausiņi

Tā kā jūsu šķēršļi kalpo divkāršam pienākumam saliekt ceļus un pagarināt gurnus, viņi cieš, kad visu dienu pavadāt arī mazkustīgi. "Sēžot krēslu, izraisa arī šīs muskuļu grupas saīsināšanu," saka Dr. Hashish. Lai viņus atbrīvotu, viņš ierosina riteņbraukšanu caur dažiem dinamiskiem šķēršļiem.

Kā: Sāciet stāvēt augstu ar kājām zem gurniem un apgriezties, lai kreisais būtu divi soļi labajā pusē. Pielieciet kreiso pēdu uz punktu kāju pirkstiem pret griestiem, pēc tam vienā gludā kustībā salieciet virs, sasniedziet rokas uz leju, lai ierāmētu kreiso pēdu, ganību grīdu, pirms tos paceļiet lokā augšup pa griestiem, kamēr jūs paceļat rumpi atpakaļ taisni. Turpiniet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet labajā pusē.

Lai iegūtu vairāk kustību, kas palīdzēs atslābināt gurnus pēc ilgas darba dienas, apskatiet zemāk esošo videoklipu.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.