4 Viegli pielāgojumi, lai padarītu rotācijas kodolu vingrinājumus efektīvākus
Rādītājs. Saglabājiet mugurkaulu neitrālu
Mugurkaula noapaļošana ir izplatīta mūsdienu mazkustīgajā kultūrā, it īpaši, ja visu dienu sēdējat pie galda. Ja jūs paceļat plecus vai noapaļojat tos uz priekšu, nolaižat krūtis uz zemes vai noliecat gurnus uz priekšu, jūs, visticamāk, apiet mugurkaulu.
Lai palielinātu efektivitāti un aizsargātu muguru, turiet krūtis atvērtu un plecus uz leju un atpakaļ, lai palīdzētu uzturēt neitrālu mugurkaulu, kas nozīmē, ka augšējās un apakšējās muguras dabiskais izliekums ir ar pleciem, ribu būru un iegurni vienā rindā vienā rindā. “Man patīk izmantot“ lepno krūtis ”kā norādi, lai atcerētos, lai lāde būtu pacelta,” viņš saka. Neitrāla mugurkauls arī izšauj jūsu kodolu lielākai muskuļu aktivizēšanai.
3. Esiet lēns un apzināts ar savām kustībām
Ātruma samazināšana palielina laiku, kad muskuļi paliek pakļauti spriedzei un prasa, lai tie vairāk aktivizētu. “Pārvietojoties pārāk ātri vai bez pienācīgas [pamatkontroles], var izraisīt novārtā noteiktus muskuļus vai arī jūs varat nepareizi mērķēt uz citiem,” Scarfo skaidro.
Turklāt “būt apzinātai liedz jums izmantot citas muskuļu sistēmas, piemēram, jūsu latus, muguru vai plecus”, viņš saka.
4. Apmainiet kabeļu vai pretestības joslu maiņu bez svara
Kaut arī hanteles un tējkannas joprojām ir efektīvas vingrinājumu savākšanai, piemēram, krievu līkloči vai turku uzvedumi, jums jāiekļauj arī pretestības joslas un kabeļu aprīkojums arī. "Viņi ir vislabākie Lumberjack karbonādēm vai joslām kodolu rotācijām, jo grupa palīdz jums palēnināties un domāt par to, kā jūsu ķermenis pretojas svaram, lai uzlabotu formu," Scarfo saka. Turklāt viņi pievieno nestabilitāti brīvā svara veidā, kas prasa, lai muskuļi vairāk aktivizētu.
Izmantojiet šos jaunos pielāgojumus, izmantojot šo 12 minūšu Pilates treniņu:
