5 muguras mobilitātes vingrinājumi, kas piedāvā tūlītēju atvieglojumu, pēc trenera domām

Bet, pateicoties mūsu 9 līdz 5 (vai ilgākai) kultūrai, vairums no mums pavada bezdievīgi daudz laika, kas aizrāvies ar mūsu galdiem, atstājot novārtā mūsu muguriņus šajā procesā. “Jo vairāk mēs sēdējam, jo ​​stingrāk kļūstam,” saka Vesco. “Mums ir tendence arī nēsāt daudz spriedzes savās muguriņos, padarot to daudz grūtāk vienmērīgi pārvietoties ikdienas dzīvē.”

Par laimi, muguras mobilitātes vingrinājumi var palīdzēt atbrīvot šo spriedzi. “Viņi palīdz mums pārvietoties un samazināt savas iespējas pēc nevēlamiem ievainojumiem un sāpēm,” piebilst Vesco.

Pieci vingrinājumi optimālai muguras mobilitātei

Viens. Kaķešu dibens

Ir iemesls, kāpēc šī kustība tiek dota tik daudzās fitnesa klasēs-tā padara izveicīgu mugurkaulu. “Sākot ar četrkāršām pozīcijas rokām, kas sakrautas zem pleciem, ceļgali tieši zem gurniem, neitrāls mugurkauls ar savu skatienu pret grīdu, kas līsti salieciet astes kaulu pret griestiem, kad jūs ieelpojat un turpiniet pulsēt mugurkaulu, līdz krūtis ir krūtis Atvērts, jūsu skatiens ir pret griestiem, un galva ir pēdējā lieta, kas jāmeklē, ”Vesco norāda. “Apgrieziet secību, izelpojot, nometot zodu pie krūtīm, noapaļojot caur mugurkaulu, kad nospiežat grīdu, plecu asmeņi, kas nošķirta.”Atkārtojiet to tik ilgi, cik jūtas nepieciešams, bet ideālā gadījumā vismaz 10 atkārtojumiem.

Rādītājs. Ritošais dēlis

Atcerieties: muguras mobilitāte ir saistīta ar spēju brīvi pārvietoties. Kā tāds, lēnas, vienmērīgas kustības ir obligāti obligāti veselīgai mugurai. Tāpēc Vesco iesaka jūsu rutīnai pievienot ritošos dēļus. “Sāciet ar lejupejošu suni, ieelpojiet, kad jūs vienlaikus uz priekšu pulcējat mugurkaulu vienu skriemeli (vai vairāk progresīvāks, tas visu laiku var nokļūt līdz sunim uz augšu),” viņa saka. “Tad lēnām nomainiet gurnus atpakaļ no dēļu uz leju sunī.”Atkārtojiet vismaz 10 atkārtojumus, pārliecinoties, ka šajā procesā lēnām pārvietojas.

3. Ceļas uz mugurkaula rotāciju

Patīk jūsu muguras sajūta, atlaižot spriedzi? Jūs to ātri sajutīsiet ar šo vienkāršo vingrinājumu. “Sāciet četrkāju stāvoklī, ar rokām, kas sakrautas zem pleciem, ceļgali zem gurniem,” saka Vesco. “Sasniedziet kreiso roku pret griestiem, atverot krūtis uz kreiso pusi, ar saliektu elkoni novietojiet roku uz kreiso ausi un izlieciet kreiso elkoni pret labo plaukstas locītavu uz grīdas.”Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

4. Skorpiona stiepšanās

Ļaujiet tam zināt: ir ļoti laba iespēja, ka jūsu mugura plaisās šī vingrinājuma laikā. (Es to vienkārši izdarīju, vienlaikus pārtraucot šo rakstīšanu un, mans dievs, tas ir tik labi.) “Sāciet gulēt uz vēdera sejas uz leju, kājas taisnas, ar pēdu galotnēm uz grīdas,” saka Vesco. “Nogādājiet labo plaukstu uz grīdas zem labās pleca un pagariniet kreiso roku uz T formu ķermeņa kreisajā pusē. Salieciet labo ceļgalu, lai paņemtu kāju pēc iespējas tuvāk labajam pakam un sāciet sagriezties, vedot ar labo kāju, lai pieskartos grīdai kreisās kājas ārpuses.”Reiz pagriezts atpakaļ, kad kāju pieskaras grīdai, turiet pozu un pirms atgriešanās vēderā un atkārto otrā pusē, veiciet trīs dziļas elpas. Atkārtojiet, līdz jūtaties pamanāms atvieglojums mugurā.

5. Guļus pagriešanās

Dod priekšroku sejai uz augšu? Vesco iesaka guļus pagriezienu. “Sāciet gulēt uz muguras ar kreiso kāju pagarinātu ilgi, salieciet labo ceļgalu krūtīs un šķērsojiet to virs viduslīnijas pa kreisi ar rokām T formā, skatoties pa labi,” viņa saka. Turiet dažus dziļus elpas pirms atkārtošanas otrā pusē. Parasti viens līdz pieci lēni atkārtojumi piedāvās tūlītēju atvieglojumu muguras lejasdaļā.

Un atcerieties: ej lēni un vienmērīgi

Lai ko jūs darāt, nesteidzieties cauri šīm kustībām. "Jo lēnāk jūs pārvietojaties pa šiem muguras mobilitātes vingrinājumiem, jo ​​izdevīgāki tie būs," saka Vesco. “Izmantojot impulsu vai mēģinot darboties, tiks nodarīts vairāk ļauna nekā palīdzība, tāpēc mans lielākais padoms ir iet lēni, satikties ar sevi tur, kur atrodaties, un nemēģiniet neko piespiest.”