5 Vingrinājumi, lai stiprinātu jūsu dziļo mugurkaula stabilizatora muskuļus, pozas uzlabošanas noslēpums

Bet vispirms: kāpēc ir svarīgi stiprināt erektora spinae

Tagad jūs zināt pamatus: erektor spinae spēlē neatņemamu lomu labā pozā. Bet lūk, kāpēc. “Slikta stāja liek šiem muskuļiem novājināties, tādējādi ierobežojot atbalstu, stāvot un sēžot,” Dr. Douglas saka. “Sāpīgums un sāpes var parādīties, ja šie dziļie pamata muskuļi ilgstoši ir neaktīvi, saspringti vai nekustīgi.”

5 vingrinājumi erektora spina stiprināšanai

Viens. Putnu suns

Lai gan šo soli parasti uzskata par ABS vingrinājumu, jūsu mugura arī jums pateicas. Sāciet četrrāpus galda stāvoklī, ar ceļgaliem zem gurniem un rokām zem pleciem. Kamēr uzturiet neitrālu mugurkaulu-tas nozīmē dabisku līkni jūsu apakšējā un augšējā aizmugurē labajā rokā un kreiso kāju gaisā, kas tos ilgi izstiepj, un pleci un gurni ir paralēli grīdai. Pagariniet kakla aizmuguri un nedaudz piespraudiet zodu, lai skatītos uz grīdu. Turiet tur dažas sekundes, atceroties elpot šajā procesā. Tad, lejasdaļai līdz četrrāpus un atkārtojiet otrā pusē. Dr. Douglass ierosina pārmaiņus starp pusēm diviem līdz trim komplektiem no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem, lai saņemtu vislielāko atvieglojumu.

Rādītājs. Supermens

Es nekad negaidu šo vingrinājumu, bet pēc DR teiktā. Douglas, tā ir svarīga kustība, lai apgūtu jūsu erektora spina un pozas labklājību kopumā. Apguļ seju uz leju uz grīdas ar taisnu kājām un rokas izstiepās uz priekšu, balstoties uz grīdas. Gludā un lēnā kustībā paceliet abas rokas un kājas dažas collas no grīdas. “Lai veiktu darbu, izmantojiet muguras muskuļus, nevis kāju un roku muskuļus,”. Douglas saka. Turiet tur dažas sekundes, pēc tam lejasdaļā uz zemi. Atkārtojiet kustību astoņiem līdz 12 atkārtojumiem.

3. Sēdēts labrīt

Jums pat nav jāceļas, lai izdarītu daudz labu savu erektora spinae. Sēdiet uz soliņa vai krēsla ar rokām aiz galvas, pirksti savstarpēji savienoti un plaši elkoņi. Uzzīmējiet vēdera pogu pret mugurkaulu, lai piesaistītu savu kodolu, un pēc tam lēnām eņģi pie gurniem, lai nolaistu ķermeņa augšdaļu pret grīdu, līdz paralēli uzņemti, lai neliktu plecus uz priekšu un turētu zodu nedaudz piesietu, bet neatpaliktu uz krūtīm. Ielieciet savu mucu, lai dabisko līkni būtu muguras lejasdaļā, nolaižot ķermeņa augšdaļu. Pauziet tur dažas sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties savā sākuma stāvoklī. “Atkārtojiet divus līdz trīs komplektus no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem,” DR. Douglas saka.

4. Bērna poza

(Atrodiet demonstrāciju pulksten 5:40)

Protams, bērna poza ir relaksējoša jogas poza, lai salocītu atpakaļ, kad Vinyasa plūsma kļūst pārāk intensīva, bet tā ir arī mobilizējoša kustība erektora spinae. Sāciet četrrāpus, pēc tam ejiet plaukstas uz priekšu no pleciem. Turiet rokas taisnas, atverot ceļgalus plaši, nospiediet gurnus atpakaļ un sēdiet muca uz papēžiem, nolaižot krūtis pret grīdu. No turienes atslābiniet plecus pret zemi un cenšaties pieskarties pierei pie grīdas. “Atpūtieties pozā tik ilgi, cik nepieciešams,”. Douglas saka, atzīmējot, ka 45 līdz 90 sekundes parasti ir salda vieta. “Atkārtojiet pēc nepieciešamības atvieglojumam,” viņa piebilst.

5. Sēdvieta bērna poza

Meklējat kustību, kuru varat darīt, joprojām sēžot pie sava galda? Dr. Douglass saka, ka sēdoša bērna poza ir lieliska iespēja stiprināt (un atvieglotu) erektora spinae. “Sēdiet uz krēsla vai soliņa ar ceļgaliem un pēdām gūžas platuma vai nedaudz platāk,” viņa saka. “Nolaidiet rumpi un pieri starp ceļgaliem. Pagariniet rokas pret grīdu starp kājām vai blakus kājām, kad rokas ir atslābinātas uz grīdas vai augšstilbiem.”Atpūtieties tur, līdz jūtaties atvieglojums. Atkal 45 līdz 90 sekundes parasti veic triku.

Vēl viena lieta

“Erector spinae muskuļi smagi strādā mūsu ikdienas dzīvē, lai vienkārši palīdzētu mūs noturēt taisni,” Dr. Douglas saka. “Tā kā tik daudzi no mums ilgstoši pavada sēžot un aizraujoties uz priekšu, šie muskuļi var kļūt vāji. Ir svarīgi stiprināt šos pamata muskuļus, lai palīdzētu tos saglabāt TIP-top formā.”