5 kustības, kas darbosies jūsu kodolā un vienlaikus

Viens. Reverse Lunge ar vērpjot

Pievienojiet nelielu ABS darbību šai apakšējā ķermeņa virzībai, lai izšautu jūsu sānu ķermeni. "Tas ir labs veids, kā strādāt gan muskuļus, gan iegūt visu svarīgu slīpu darbu," saka Kellija. Atkāpjoties atpakaļgaitā, izmantojiet savu kodolu, lai pagrieztu rumpi virs priekšējā ceļgala. Atgriežoties centrā, iestādiet priekšējo pēdu un uzvelciet muguras ceļgalu pret krūtīm. Pirms pārslēgšanās uz otru aizpildiet pilnu komplektu vienā pusē.

Rādītājs. Plank Glute atsitiens

Kad jūs tos darāt pareizi (iesaistot savu kodolu un izveidojat taisnu līniju no galvas līdz kājām), standarta dēļi ir stabils veids, kā strādāt gan ķermeņa priekšpusē, gan aizmugurē. Piespiest lietas uz pakāpienu, pievienojot glute atsitienu, kas ietver vienas kājas pacelšanu vienlaikus no grīdas. "Tas aktivizē jūsu pilnu ķermeni," saka Joi. "Jūsu kodols ir mērķis, un jūsu glutes tiek aktivizētas, kad ir iekļauts atsitiens."Turiet savu dēli 20 līdz 30 sekundes, un, ja jūs patiešām vēlaties izaicinājumu, mēģiniet veikt spiedienu starp katru repo.

3. Vienas kājas Rumānijas strupceļš

"Mainot savu nūjas pacēlāju, kas jāveic uz vienas kājas, pievieno nestabilitātes un līdzsvara elementu, kas aktivizēs jūsu kodolu, joprojām strādājot ar jūsu glutes un hamstringiem," saka JOI. Stāvot uz vienas kājas, noliecieties uz priekšu, paceļot otru kāju atpakaļ aiz muguras, pēc tam iesaistieties caur jūsu glutes un kodolu, lai atgrieztos stāvēt. Lai padarītu lietas vēl grūtāk, mēģiniet visu laiku, kad pārvietojaties, vai turiet svaru pie krūtīm, mēģiniet turēt muguras pirkstus no grīdas (aka apturēts) vai turiet svaru pie krūtīm.

4. Vienas kājas tilts

Kellija ir liela šī gājiena ventilators, pateicoties tam, ka tā vienlaikus izolē vienu ķermeņa pusi, kas nozīmē, ka jūs patiešām varat koncentrēties uz šo konkrēto jomu darbu. Guļot uz muguras ar kājām, kas stingri stādītas uz grīdas, paceliet vienu kāju augšup debesīs. Nospiediet caur papēdi, lai paceltu mucu no zemes, un saspiediet caur glutes, kad sasniedzat augšdaļu. Pabeidziet savus atkārtojumus vienu vienu pusi, pirms pāriet uz otru.

5. Vienas kājas vairāku plānu sasniedzamība

"Šis solis ir lielisks, lai aktivizētu savu kodolu ar līdzsvarošanas elementu un glutes ar gūžas pagarinājumu," saka Kellija. Stāvot uz vienas kājas ar rokām uz gurniem, izsitiet kāju priekšā, tad uz sāniem, tad atpakaļ aiz muguras. Lai gan tas neizskatās daudz (tas ir lieliski, ko darīt uz paklāja, bet arī, kamēr jūs stāvat rindā pārtikas preču veikalā), šis vingrinājums skar katru jūsu laupījuma stūri, un jūs esat glīts Daudz garantēts, ka nākamajā dienā sajutīs tā sekas.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.