5 Augu ēdieni, kas bagāti ar holīnu, barības viela, kas ir galvenā, lai jūsu smadzenes būtu veselīgas, novecojot

Holīns, spēcīga būtiska barības viela, kas visvairāk pazīstama ar savu kognitīvo un smadzeņu veselības ieguvumiem, parasti ir saistīta ar pārtikas produktu, kas balstīti uz dzīvniekiem, ar olu dzeltenumiem ir numur viens. (Daļēji tas ir tad, ja priekšstats, ka olu ēšana brokastīs ir izcils veids, kā palielināt smadzeņu izturību un garastāvokli, nāk no… patiesi, kas nevar atrisināt sierīgu olu omlete?)

Ziniet, ka tomēr ir daudz citu iemeslu, lai holīnu noteiktu jūsu uzturā. "Holīns ir būtisks barības vielu un ūdens šķīstošs savienojums," saka reģistrēts dietologs TRISTA BEST, MPH, RD, LD. "Lai arī tas netiek tehniski klasificēts kā vitamīns vai minerāls, tas tiek uzskatīts par B vitamīna ģimenes daļu."Viņa saka, ka holīna ir ļoti svarīga dažādām ķermeņa funkcijām. "Tas ietver smadzeņu attīstību, enerģijas līmeņa uzturēšanu un nervu sistēmas atbalsta un aknu funkcijas nodrošināšanu, kā arī neirotransmitera, acetilholīna ražošanai. Bez holīna pārvietojamiem taukiem un holesterīna līmenim no aknām tie var veidoties un izraisīt aknu bojājumus, ”Best skaidro, tāpēc tā loma ar acetilholīna ražošanu ir tik kritiska.

• Trista Best, MPH, RD, reģistrēts dietologs un konsultants ar Balance One papildinājumiem

Balstoties uz ieteicamajām ikdienas prasībām, vislabāk saka, ka sievietēm vajadzētu patērēt apmēram 425 mg holīna un vīriešiem vajadzētu šaut apmēram 550 mg dienā. "Ikvienam var būt izaicinājums uzraudzīt ikdienas holīna daudzumu, bet, ja jūs izvairāties no dzīvnieku barības, tas var būt vēl grūtāk," labākais saka. "Tas notiek tāpēc, ka holīns pārsvarā tiek atrasts pārtikā, kas iegūts no dzīvniekiem, kas nozīmē, ka tiem, kas ievēro augu vai vegānu diētu. Ziniet, ka, protams, nav neiespējami apmierināt savas ikdienas vajadzības, kad uz augu bāzes vai vegāni, tomēr tas ir saistīts tikai ar nelielu pētījumu un plānošanu, lai atrastu vegānu holīna pārtikas avotus, kas arī apmierina jūsu paleti.

Šeit ir pieci labākie vegānu holīna pārtikas produkti, kas piedāvā cietu barības vielu devu uz vienu porciju.

5 vegānu holīna pārtikas produkti, kas var palīdzēt uzlabot smadzeņu veselību, novecojot

Viens. Tofū

Sojas ēdieni ir daži no galvenajiem augu olbaltumvielu un gaļas alternatīvu avotiem tiem, kas dzīvo uz augu bāzes vai vegānu dzīvesveidu. "Tofu, kā arī sojas pupas (edamame) un sojas piens, satur holīnu un palīdzēs jums apmierināt ikdienas vajadzības," saka labākie. "Ir apmēram 60 mg tikai tasi sojas piena, un ir milzīgs 81.7 mg holīna uz vienu glāzi vārīta edamame."

Līdzīgi vislabāk piebilst, ka viena kausa pasniegšana tofu nodrošina 71.4 mg holīna. "Mēģiniet pievienot tofu dārzeņu stiriem, mest to uz zaļumu vai kvinojas gultas vai arī tofu izmantojiet kā alternatīvu bez olu," viņa saka, ka viņa saka, ka viņa saka, "viņa saka.

Rādītājs. Rieksti un riekstu sviests

Rieksti, neatkarīgi no tā, vai tie ir sviesta, ir daudz augu bāzes holīna. "Lieliski piemēri ir zemesriekstu sviests, mandeļu sviests, indijas un valrieksti, un viņi visi piedāvā apmēram 10–15 mg uz vienu porciju," saka labākais. Izmēģiniet taku sajaukumu, kas iesaiņo dažu veidu riekstu kombināciju, vai arī virpuļojiet karoti mandeļu vai zemesriekstu sviesta nākamajā kokteilē vai auzu pārslu bļodā.

3. Krustziežu dārzeņi

Zaļie dārzeņi ir daudz vitamīnu un minerālvielu un augu olbaltumvielu, plus Tie satur ievērojamu holīna daudzumu. "Tas jo īpaši attiecas uz dārzeņiem krustziežu ģimenē, kurā ietilpst brokoļi un Briseles kāposti. Šie divi ir lieliski holīna avoti; Jūs iegūsit vairāk nekā 30 mg tikai pusi tases brokoļu, ”saka Best.

Mēģiniet sagatavot katru no šiem zaļumiem ar olīveļļu, ķiplokiem un citronu aromātiskai pusei vai arī uzkarsējiet ar garšvielām, piemēram, kurkumu un ingveru, lai iegūtu garšīgu tofu maisījumu (vairāk holīna!) Kā ātras nedēļas nakts vakariņas.

4. Pupiņas un pākšaugi

"Ņemot vērā to piedāvāto olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu, pupiņas ir lielisks papildinājums visām vegānu un ne vegānu diētām, tomēr tās arī nodrošina lielu daudzumu holīna," saka labākais. "Melnās pupiņas, flotes pupiņas, pupiņas, lēcas-tur ir tik daudz veidu, no kuriem izvēlēties, katrs no krāsām un garšu, bet gan vispārēji augsts holīna saturs."Piemēram, konservētas nieru pupiņas piedāvā 89.3 mg, konservētas flotes pupiņas nodrošina 81.4 mg, aunazirņos ir 70.2 mg, un lēcas nodrošina 64.7 mg holīna-visiem uz vienu kausu.

Izbaudiet pupiņas un pākšaugus, kas grauzdēti kā kraukšķīga, viegli sālīta uzkoda, un jautri receptē eksperimentējiet ar dažādām garšvielām, garšaugiem un eļļām. Jūs varat arī apkaisīt pupas uz salātiem un izmantot tās kā pamatni graudu bļodām, lai iegūtu jauku olbaltumvielu un šķiedrvielu palielināšanu. Un neaizmirstiet to papildināt ar dūšīgu mājās gatavotu (vai veikalā nopelnīto) hummus vai pupiņu iemērkšanu!

5. Kvinoja

“Papildus tonnas holīna iesaiņošanai, kvinoja ir pilnīga olbaltumvielu avots, jo tam ir pilns aminoskābju profils kā augu pārtika. Tas ir ļoti izdevīgi vegānu ēdājiem, ”saka labākais. "Viena tase vārīta kvinoja satur vairāk nekā 40 mg holīna, tāpēc šis senais grauds bez lipekļa ir viens no labākajiem ogļhidrātu avotiem, lai lielāka uzmanība un smadzeņu enerģija."