5 soļi, lai izveidotu miegu izraisošu nakts rutīnu, saskaņā ar miega dokumentu

3 veidi, kā miega dokuments sagatavo stabilam nakts miegam

Dariet kaut ko relaksējošu vai patīkamu
Viens veids, kā izvairīties no stresa pirms gulētiešanas, ir izvairīšanās no kaut kā stimulējoša vai potenciāli stresa. Domājiet par darba e -pastiem, ziņu virsrakstiem un sociālajiem medijiem. "Kā daļa no manas noslēguma rutīnas, es iekļauju lietas, kuras man šķiet relaksējošas un patīkamas, piemēram, uzmanība, lasīšana vai mūzikas klausīšanās," DR. Kanadijs saka. Jūs varat darīt jebko, kas jūs atslābina, bet galvenais ir pārliecināties, ka tas ir kaut kas, kas potenciāli neizraisīs stresu.

Izvairieties no ekrāniem, tālruņiem un planšetdatoriem
Katrs miega eksperts sludina par izvairīšanos no ekrāniem no jūsu ierīcēm naktī, jo, labi, zilā gaisma var neļaut jums labi gulēt. "Es daru visu iespējamo, lai izvairītos no planšetdatoriem, viedtālruņiem vai citām ierīcēm pirms gulētiešanas, jo saturs bieži stimulē un var apgrūtināt gulēt," DR. Kanadijs saka. "No šīm ierīcēm izstarotā gaisma bieži ir pietiekami spilgta, lai kavētu melatonīna izdalīšanos - svarīgu hormonu smadzeņu un ķermeņa sagatavošanai miegam."

Izveidojiet pareizo vidi
Jūsu vide ir galvenā, kad runa ir par gulēšanu labi. Paņemiet kādu laiku, lai jūsu guļamistaba padarītu par miegainu alu, un jums būs iestatīšana labākai nakts miegam. "Guļamistabas, kas ir pārāk siltas, trokšņainas un spilgtas, neļauj mums labi gulēt, tāpēc es cenšos nodrošināt, ka mana guļamistaba ir labi vēdināta, klusa un tumša," DR. Kanadijs saka.

Kā izveidot savu ideālo miega rutīnu

Laba nakts miegs ne vienmēr sākas tieši pirms gulētiešanas. Ko jūs darāt visu dienu, līdz pat pirms gulētiešanas. Zemāk redzamās darbības var palīdzēt jums ne tikai radīt ideālu nakts rutīnu.

Viens. Nosakiet savu ideālo miega daudzumu
"Lielākajai daļai pieaugušo jācenšas uz septiņām līdz deviņām stundām gulēt," DR. Kanadijs saka. Howeer, viņa atzīmē, tas ir tikai vidējais, un miega vajadzības var atšķirties starp cilvēkiem (un viņu dzīves laikā mainīties). "Daži cilvēki var pārvaldīt mazāk miega, turpretī citiem ir nepieciešams vairāk," viņa saka. "Eksperiments, lai atrastu miega daudzumu, kas ļautu pamosties, jūtoties atjaunots un modrs, gatavs sākt dienu un darboties, nebūdams noguris."Atrodiet savu miega saldo vietu un pēc iespējas pieturieties pie tā.

Rādītājs. Regulāri nokļūt
"Mūsu diennakts ritmi mīl regularitāti, un mūsu smadzenes ļoti labi veido asociācijas," DR. Kanadijs saka. "Rutīnas izveidošana, kuru jūs katru dienu sekojat, var palīdzēt iemācīt smadzenēm, kad jums vajadzētu būt nomodā un kad jums vajadzētu gulēt."Rutīna arī ārpus nakts palīdzības, jo ķermenis mīl paredzamību. Mēģiniet ēst maltītes, vingrot un pamosties konsekventā laikā katru dienu.

3. Pievērsiet uzmanību savām enerģiskajām darbībām
"Esiet prātā par savu kofeīna un alkohola patēriņu visas dienas garumā," saka Dr. Kanadija. Sekojiet līdzi, kad vingrojat, un ņemiet vērā, ja vēlākie treniņi liek nomodā pārāk vēlu naktī. "Kaut arī regulāra vingrošana var palīdzēt jūsu miegam un garīgajai veselībai, ir piesardzīgi iesaistīties enerģiskos vingrinājumos pirms gulētiešanas," viņa saka. "Visām šīm darbībām var būt satraucoša ietekme, kas jūs nomodā, nevis mudina skaņu miegu."

4. Prioritāšu miegu kā daļu no jūsu vispārējās veselības
Ja labs miegs jau nav daļa no jūsu vispārējās pieejas labsajūtai, tagad ir laiks. "Pārāk maz vai sliktas kvalitātes miega ne tikai ļauj mums justies miegainiem un aizkaitināmiem nākamajā dienā," Dr. Kanadijs saka. "Pētījumi liecina, ka, ja ilgākā laika posmā mēs piedzīvojam sliktu miegu, tas var palielināt mūsu risku attīstīties virknei garīgu un fizisku slimību."

5. Meklēt papildu atbalstu
Labi, tad kā būtu, ja jūs jau darāt šīs lietas un nekustīgi Negulē labi? "Jums var būt nepieciešams papildu atbalsts," saka Dr. Kanadija. Ja domājat, ka jums var būt bezmiegs vai cits miega traucējums, zināt, ka ārsts var palīdzēt jums meklēt papildu ārstēšanu un resursus, lai jūs varētu gulēt kā mazulis drīzāk, nevis vēlāk.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.