Pasniedzēji dalās labākajos treniņos līdz 10 minūšu laikā, lai iegūtu labāku stāju

Labākais 10 minūšu stājas treniņš 5 dažādām fitnesa modalitātēm

Viens. Izturība

Šis ķermeņa svara treniņš ir vērsts uz spēka veidošanu, izmantojot stumšanas un vilkšanas kustības, kas ir svarīgi, lai uzlabotu jūsu pozu. "Push-pull modeļi ietilpst funkcionālās fiziskās sagatavotības pamatā, kas ir asimetriskā līdzsvara un pozas pamatā visā jūsu ķermenī," saka Entonijs Kročelli, talantu direktors un galvenā trenera direktors, kas balstīts uz dalības treniņu platformu Litebokseris. Šajā emoma stila sērijā (kas apzīmē "katru minūti, minūtē"), jūs katru minūti pārvietosities pa trim kustībām 10 minūtes taisni taisni. Veiciet astoņus katra atkārtojumus, pēc tam izmantojiet atlikušo laiku atpūtai, pirms jūs to visu atkal sākat.

1. T paaugstina: Stāvot taisni, turiet rokas uz ķermeņa sāniem, lai viņi veidotu burtu t ar jūsu rumpi. Turiet tos pleca augstumā, izspiežot plecus atpakaļ aiz muguras. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu astoņas reizes.
2. Y paaugstina:Paceliet rokas y formā virs galvas (padomājiet: YMCA dejas pirmā daļa) ar plaukstām vērstas uz priekšu, izspiežot caur pleciem. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu astoņas reizes.
3. Negatīvi push-up: Sāciet dēla stāvoklī un izmantojiet muskuļus savā kodolā, krūtīs un atpakaļ, lai piecas sekundes nolaistu līdz zemei ​​(jo lēnāk, jo labāk). Pēc tam izmantojiet ceļus, lai ātri nospiestu ķermeni atpakaļ, lai dēļu dēļ. Atkārtojiet astoņas reizes.

Rādītājs. Hiits

Meklējat treniņu, kas labos jūsu pozu un palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu? Kriss Stokels, NYC MindbodyPodyProject Studio īpašnieks, ir risinājums: "Darbojoties ar savu pozu, jūsu aizmugurējā ķēdei vajadzētu būt galvenajai fokusa jomai," viņš saka, norādot uz jūsu glutēm, šķēršļiem un krūšu mugurkaulu kā galvenajām jomām, kuras jūs galvenokārt jūs apgabali, kas jums ir galvenie apgabali, kas jums ir galvenie apgabali, kas jums ir jomas, kuras jūs esat redzējis, ka galvenās vietas, kuras jūs esat glutes, šķēršļi un krūšu kurvja. 'Es vēlēšos mērķēt. Šie muskuļi ir atbildīgi par viss Darbs, kas nāk no ķermeņa aizmugures (tāpat kā staigāšana, sēdēšana, tupēšana), bet var sākt ciest, kad katru dienu pavadāt stundas, kas slīd virs galda, kas, savukārt, ietekmē jūsu pozu.

“Kad korpuss ir iestrēdzis sēdvietā, ķermeņa priekšējā vai priekšējā ķēde kļūst ārkārtīgi saspringta, kamēr aizmugurējā vai aizmugurē ķēde kļūst arvien saspringtāka un disfunkcionālāka," Džefs Brannigan, stiepšanās*D līdzdibinātājs*D līdzdibinātājs*D , iepriekš teica labi+labi. "Kad galva nokrīt uz priekšu, mugurkauls izliekas uz āru, kā rezultātā muskuļi visā aizmugurējā kaklā un muguras augšdaļā kompensē un mēģina turēt galvu taisni."Paturot to prātā, šī kustību sērija izstiepj un stiprinās visas pareizās vietas jūsu aizmugurējā ķēdē. Uzlabota poza ir tikai septiņu minūšu attālumā.

1. Cat-Cow stiepšanās: Sāciet ceļos četrrāpus galda pozīcijā ar plaukstas zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Ieelpojiet un skatieties uz priekšu, piesaistot savu kodolu, pēc tam izelpojiet un piesitiet zodu pie krūtīm, kad nometat galvu un uzzīmējat vēdera pogu pret mugurkaulu, noapaļojot skriemeļus pret griestiem. Izelpojiet un atgriezieties pie galda, pēc tam ieelpojiet un skatāties uz priekšu, virzot vēderu pret paklāju. Paceliet astes kaulu pret griestiem, uzvelkot krūtis un krūšu kaulu uz priekšu un uz augšu. Atgriezieties pie galda un atkārtojiet vienu minūti.
2. Plānlapas: No stāvoša stāvokļa novietojiet rokas uz grīdas un izejiet tās dēļ. Turiet sitienu, pēc tam ejiet rokas atpakaļ pie kājām un piecelties. Atkārtojiet vienu minūti.
3. Pasaulē lielākais posms: Noliecieties uz lunge stāvokli ar labo kāju uz priekšu un kreisā kāja pagarināja taisni atpakaļ aiz muguras. Novietojiet kreiso roku uz grīdas, blakus labajai kājai un pagrieziet ķermeni, lai pagarinātu kreiso roku uz debesīm. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
4. Glute tilti: Guļot uz muguras ar kājām, kas stingri stādītas uz grīdas, nospiediet caur papēžiem, lai paceltu mucu no zemes. Saspiediet savas glutes, kad sasniedzat virsotni, turiet sitienu, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet vienu minūti.
5. Lēciena tupus: No stāvēšanas salieciet ceļus, lai nolaistos tupēšanas stāvoklī. Atcerieties iespiest savu svaru papēžos, turiet ceļgalus virs kāju pirkstiem un lepoties ar krūtīm. Lec augšup un sagrieziet rokas uz leju un aiz muguras, pēc tam maigi nolaidieties ar ceļgaliem saliekti. Lai mainītu kustību, izņemiet lēcienu un tā vietā veiciet gaisa tupēšanu. Atkārtojiet vienu minūti.
6. Rokas izlaišanas push-up: Sāciet dēļa stāvoklī ar rokām uz grīdas zem pleciem un kājām kopā. Noliecieties uz leju, visu laiku turot ķermeni taisni. Kad jūs sasniedzat kustības dibenu, paceliet rokas collā no grīdas, turot galvu nekustīgi. Atgrieziet rokas, lai sāktu, un atkārtojiet uz minūti. Ja tas jūtas pārāk progresīvs, izmēģiniet to no ceļiem vai vienkārši pārvietojieties pa dažiem regulāriem push-up vietā. Atkārtojiet vienu minūti.
7. kalnākāpēji: Padomājiet par šo gājienu kā “skriešanas dēli."No jūsu standarta augstas kravas stāvokļa pēc iespējas ātrāk velciet vienu ceļgalu vienlaikus uz krūtīm. Atkārtojiet vienu minūti.

3. Stiepšanās

Ja pilna treniņa nav izvēlnē, Kelsey Decker, NSCA-CPT un ExtretLab izglītības koordinators, kas iesaka pavadīt 10 minūtes riteņbraukšanu caur šādiem posmiem. Šīs kustības darbojas jūsu mugurkaulā, krūtīs, gurnos, plecos un kodolā, kas, pēc viņas teiktā, "mēdz būt visvairāk kompromitētās zonas, kad mēs pārāk ilgi sēžam, atkārtojam nepareizus kustības modeļus, piedzīvojam lielu stresu, konsekventi strādājam vai piedzīvojam zemu elastību."

1. Cat-Cow stiepšanās: Galda pozīcijā sāciet ar plakanu muguru un pleciem virs plaukstas, ceļgali, kas atrodas saskarē ar zemi un atbilstoši gurniem. Sāciet kustību, piespraužot zodu pie krūtīm, izspiežot pa pleciem, lai noapaļotu muguras augšdaļu, un nolieciet gurnus zem ķermeņa, ievelkot kodolu, lai caur mugurkaulu varētu izstiepties. Apgrieziet šo kustību, lai pagarinātu caur krūtīm un kodolu, atvienotu gurnus, ļaujiet vēderam nokrist, ļaujot arka muguras lejasdaļā, noapaļot plecus un nogādāt galvu muguras augšdaļā. Atkārtojiet to vairākas reizes, izmantojot elpu, lai jūs pārvietotu caur kustību.
2. Upward suns uz leju sunim: Sākot ar augsta līmeņa stāvokli, virziet savu svaru uz debesīm un atpakaļ, lai jūsu glutes būtu gaisā un jūsu svars galvenokārt būtu atpakaļ uz jūsu kājām. (Jums vajadzētu izskatīties kā kalnu virsotnei). Jūs varat atrasties uz pirkstiem vai mēģināt nogādāt papēžus pret zemi, lai izstieptu teļus. Rokām jābūt taisnām, lai palīdzētu sadalīt svaru starp rokām un kājām. Lai pārietu uz augšupēju suni, novirziet svaru uz rokām un nometiet gurnus uz grīdas virzienā. Ritējiet plecu atpakaļ, lai atvērtu krūtis. Turiet šīs pozīcijas 20 līdz 30 sekundes, strādājot pie diafragmas elpošanas, lai atpūstos un izstieptu ķermeņa priekšējos un aizmugurējos muskuļus.
3. Pasaulē lielākais posms: Sāciet skrējēja lunge: kreisā kāja priekšā, novietojiet abas rokas priekšējās pēdas iekšpusē ar muguras ceļgalu no zemes. Pagriezieties uz priekšējo kreiso ceļgalu, kreisā roka nokrīt no zemes un sasniedz debesis. Sekojiet šai rokai ar acīm, lai pagrieztos caur mugurkaulu. Šis posms darbojas, mobilizējot potītes, gurnus un krūšu kurvja mugurkaulu. Atkārtojiet katrā pusē trīs reizes un turiet katru stiepšanos 20 sekundes vai pārvietojieties uz stiepšanos un iziet no tā, lai pievienotu dinamisku kustību.

4. Bars

"Viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot savu pozu. "Šo muskuļu iesaistīšana palīdz ar elastību, stabilitāti un vispārējo spēku."Šajā baleta iedvesmotajā treniņā (kas tam ir vērts faktisks Barre), jūs strādāsit caur virkni kustību, kas ir vērsta uz visiem 360 jūsu kodola grādiem, pēc tam apstrādājiet muskuļus ar dažiem pilna ķermeņa stiepumiem. Rezultāts? Pēc 10 minūtēm jūs jutīsities spēcīgi un Atbrīvojieties no visām divām sastāvdaļām, kas noteikti nāks par labu jūsu pozai.

1. Taustiņi: Gulēt plakanu uz muguras ar izstieptām rokām, kājas saliektas kopā un kāju pirksti norādīja. Salieciet četrus skaitļus, pēc tam atlieciet atpakaļ uz četriem skaitļiem. Atkārtojiet trīs reizes. Pēc tam sarullējiet četros skaitļos, turiet kustību augšpusē un pagariniet rokas uz priekšu ar kājām vai nu taisni, vai noliecieties uz galda pozīciju. Turiet 10 sekundes.
2. Apakšdelma dēļa: Nāciet uz apakšdelmiem ar pēdu gūžas platumu. Ievelciet savu abs, lai iesaistītu savu kodolu (padomājiet par ķermeņa turēšanu taisnā līnijā no galvas augšdaļas uz leju līdz pirkstiem). Peldiet labo kāju no grīdas ar smailiem kāju pirkstiem; turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē. Novietojiet abas pēdas uz grīdas, nospiediet papēžus atpakaļ un turiet 30 sekundes. Piespiediet uz augšu taisnā rokas dēļā, uzzīmējiet labo ceļgalu krūtīs un turiet 20 sekundes un atkārtojiet otrā pusē. Novietojiet abas pēdas uz grīdas un turiet augsto dēli 20 sekundes.
   
3. Push-up: Nāciet līdz vai nu pilnas puses pozīcijai (lai modificētu, nolieciet ceļgalus uz zemes), ar roku nedaudz platāku par pleciem. Nolaidiet krūtis līdz grīdai, piespiediet uz taisnas rokām un atkārtojiet 10 reizes. Pēc tam nolaidiet līdz kustības apakšai un turiet 10 sekundes zemākajā punktā.
4. Tilti: Apguļ uz muguras ar rokām pie sāniem un kāju gūžas platuma distance atsevišķi. Nospiediet gurnus uz augšu tilta stāvoklī, saspiežot glutes augšpusē. Pagariniet labo kāju taisni uz augšu, nolaidiet to uz leju tā, lai tā būtu paralēla kreisajam ceļgalam, un atkārtojiet 15 reizes. Pagariniet kāju atpakaļ uz debesīm un nolaidiet un paceliet gurnus mazos impulsos 20 reizes. Atkārtojiet šo sēriju otrā pusē. Pēc tam iestādiet abas pēdas uz grīdas un nolieciet un 10 reizes paceliet gurnus līdz grīdai. Turiet gurnus kustības augšdaļā un 20 reizes pulsējiet uz augšu un uz leju.
5. Atpakaļ pagarinājums: Guļus uz vēdera ar kājām nedaudz platāk par gurniem, sasniedziet rokas priekšā ar plaukstām, kas atrodas pretī viena otrai. Iesaistiet augšējo glutes un atpakaļ, lai paceltu rokas un kājas no grīdas, un turiet 20 sekundes. Lejasdaļa lejā uz grīdu un atkārtojiet trīs reizes.
6. Cat-govs: Nāc pie rokām un ceļgaliem. Nometiet galvu, ap mugurkaulu un paņemiet skatienu uz nabu un turiet kaķa stiepšanos. Arkojiet muguru, stumjiet gurnus, krūtis un zodu uz augšu un turiet govs stiepšanos. Atkārtojiet trīs reizes.
7. Uz priekšu kroka stiepšanās: No stāvoša stāvokļa paņemiet kājas apmēram gūžas platuma attālumā. Uzmanīgi noliecieties uz priekšu un aizraujiet vieglu saķeri aiz teļiem vai potītēm, lai novilktu krūtis augšstilbu virzienā. Nedaudz salieciet ceļus, mīkstiniet gurnu locītavas un ļaujiet mugurkaulam pagarināties. Uzzīmējiet zodu pret krūtīm un ļaujiet galvai justies smagam.

5. Pilates

Pilates kā prakse ir saistīta ar ķermeņa stabilizējošajiem muskuļiem, kas ir svarīgi, lai jūsu ķermenis noturētu taisnu. Šajā treniņā, kuru vada Hloe de Winter, Go Chlo Pilates dibinātājs, jūs koncentrēsities uz Serratus priekšpusi, kas ietina zem pleca asmeņiem un palīdzēs atbalstīt jūsu plecus un muguras augšdaļu. Izmantojot virkni līkloču, jūs strādāsit ar savu līdzsvaru, kas palīdzēs veidot nepieciešamo galveno izturību, lai uzturētu pareizu stāju. Lai arī daži vingrinājumi varētu justies viegli, tie iesaiņo lielāku perforatoru, nekā jūs varētu saprast. "Mēs strādājam tieši tajos posturālajos muskuļos, kas mums palīdz sēdēt vai stāvēt ar labāku stāju visas dienas garumā. Lielajiem muskuļiem ir jāstrādā smagi. Sekojiet līdzi iepriekš redzamajam videoklipam, lai to izmēģinātu pats.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.